Hat csomag táplálék, amely a FÉRFI EGÉSZSÉG lemezre tartozik

Hatcsomagolásos táplálkozás Ezzel a táplálkozási tervvel megeszi magát az abszorító táblára

A hatos csomagolású konyha 5 alapszabálya

A zsírrétegnek nem is kell olyan vastagnak lennie: csupán néhány milliméter zsír takarja el az elülső rész megjelenését. Az, hogy a zsírrétegnek milyen vékonynak kell lennie, hogy helyet biztosítson a mosódeszkának, genetikai szempontból nem befolyásolható. Egy dolog világos: a szalonnának mennie kell. Íme a hat csomag diéta 5 alapja:

részletes 8 hetes menü
24 hatékony recept a hat csomagodhoz
nagyszerű snack és kiegészítő tippek
61 oldal, nyomtatásra optimalizált
További információ a tervről

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

1. Mérsékelt kalóriacsökkentés plusz testmozgás

A legjobb hatcsomagos étrend nem használ, ha nem sikerül - és fordítva. A cél az anyagcsere katabolikus állapotába kerülni, amelyben több energiát használ fel, mint amennyit felvesz, és így lefogy. Tegyen súlyzós edzéseket, hogy ne csökkenjen az izomtömeg.

2. Fehérjék szénhidrátok helyett

Az izmok növekedéséhez fehérjére van szükségük. A legjobb szállítók a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek, például a sajt és a kvark. A hüvelyesek szintén magas fehérjetartalommal rendelkeznek.

3. Friss főzés késztermékek helyett

Ha hat csomagot szeretne, megtakaríthatja a pénzt a speciális fitnesz ételek számára. Rengeteg gyors, egészséges izomépítő étel van, amelyet azok is megtehetnek, akik nem szeretik a főzést. Nem gondolod? Ezután nézze meg receptgyűjteményünket a legjobbakkal Receptek az izmokhoz.

részletes táplálkozási terv 29 oldalon
48 recept a növekedéshez - egyszerű és finom
célorientált snack tippek
nyomtatásra optimalizált
A táplálkozási tervről itt talál további információt

Tipp: Friss étel útközben? Praktikus étkezés előtti ebéddobozokkal a jó hatcsomagolású étel bárhová elvihető. Elegáns, szivárgásmentes kenyérládákkal ellátott készlet itt érhető el az amazon.de oldalon.

4. Tartson távol az édességektől és társaktól.

A cukros ételek, például a lekvár vagy az édes finomságok csak energiát szolgáltatnak, de nulla hozzáadott értékkel bírnak a test számára. Ellenkezőleg: még a sóvárgást is kiváltják! Az édességek és más, magas cukor- vagy fehérlisztkoncentrációjú ételek akadályozzák a mérsékelt étrendet.

5. Ne felejtsd el a gyümölcsöket és zöldségeket

A főzelékből nem hiányozhat a zöldség köretként. A brokkoli, a zöldbab, a borsó, a paprika vagy a cukkini ideális halhoz, húshoz, tojáshoz vagy tofuhoz.
Az alacsony cukortartalmú gyümölcsöket, például a bogyókat, táplálja snackként. Ez megtölti a vitamin- és ásványianyag-raktárakat.

GYIK: Így néz ki a megfelelő hat csomag diéta

Az izmok nem növekednek önmagukban. Ahhoz, hogy az edzés valóban megtérüljön, és a végén hat csomaggal jutalmazzuk, el kell látnia a testét a szükséges tápanyagokkal. De hogyan kell ennem rendesen, ha hat csomagot akarok? Mennyi fehérjére van szükségem? Szedjek-e fehérje-kiegészítőket?

Kérdés kérdés után - és megvannak a válaszok! Íme a legjobb tippek az "Étkezés a hat csomagért" kérdés-válasz formátumban:

Miért olyan fontos a fehérje a hatos edzés során?

A fehérjék a legfontosabb építőanyagok az emberi szervezetben. Izmaink, szalagjaink, antitestjeink és sok más struktúra aminosavakból, a fehérjék építőköveiből áll. Ezek a létfontosságú anyagok biztosítják az izomrostokat egy kemény edzés után, és elősegítik azok helyreállítását.

Ha túl kevés fehérjét eszel, vagy túl sokat használsz belőle, az izmaid megtámadódnak és lebomlanak. Ezért elengedhetetlen, hogy fehér csomagokban gazdag étrenddel támogasd a hatos edzésedet. Mert csak így erősítheti a hasizmokat és elérheti a kívánt mosódeszka hasizmokat.

A táblázat megmutatja az Ön számára a napi optimális fehérje mennyiséget:

Az izomépítéshez ajánlott napi fehérje adag az erőnlét szintje szerint:

0,8–1,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm

1,2–1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként

1,5–2 gramm testtömeg-kilogrammonként

Melyik hús a legjobb izomépítésre?

A csirke és a pulyka különösen magas fehérjetartalmú. Ezenkívül a hús nagyon alacsony zsírtartalmú, ha elhagyja a bőrt. A legjobb (és a legdrágább) mindkettő számára a mell. A sovány filé sokféleképpen elkészíthető: grillen, sütőben vagy serpenyőben. Természetesen a darált hús, a marhahús és a sertéshús nem hiányozhat a hatos csomagolású konyhájából, mert a vörös és a fehér hús egyaránt biztosítja az izmokat fehérjével.

Partner ajánlat: fehérjepor kollagénnelAz új „Triple Perform” étrend-kiegészítő a fehérje kollagén használatával erősíti a sportolók inait és izmait. A megfelelő mennyiségű kollagén növelheti a teljesítményt és elősegítheti a regenerációt. Próbálja itt a "Triple Perform" -t.

A hatos edzéscélú vegánok és vegetáriánusok számára a hüvelyesek feltétlenül kerüljenek a tányérra: a borsó, a bab, a szója és a lencse sok fehérjét tartalmaz, és jól helyettesítheti az állati ételeket. A gabona esetében a rendszeres váltogatás biztosítja az optimális ellátást. A hajdina, az amarant és a quinoa viszonylag nagy mennyiségű fehérjét biztosítanak. A diófélék és a magvak szintén magas fehérjetartalmúak, csakúgy, mint a napraforgó- és tökmag, valamint a szezám- és lenmagok.

Melyik a jobb: étkezési fehérje vagy fehérje-kiegészítők?

Próbálja meg a napi fehérjeszükségletének legnagyobb részét étellel fedezni. Állati és növényi fehérjeforrások keveréke ideális. A fehérjepor csak kiegészíti az étrendet, ezért az "étrend-kiegészítő" elnevezés. A fehérje-kiegészítők a következő előnyöket kínálják:

Nagyon specifikusan adagolhatók, és kifejezetten izomépítésre használhatók egy bizonyos időpontban.
Ezek biztosítják a fehérjét a legtisztább formájában, azaz szinte szénhidrátok és zsírok nélkül, amelyeket valószínűleg elegendő mennyiségben kap az ételével együtt. Nem tartalmaz nemkívánatos kísérő anyagokat, például koleszterint és purinokat, amelyek főleg az állati élelmiszerek bőrében és belsejében találhatók, és kiválthatják a köszvényt.
Megspórolják a kalóriaegyensúlyt, mert a célzott fehérjebevitel pontosan megadja a testének azt az izomépítő anyagot, amelyre szüksége van egy hat csomag felépítéséhez. Példa: A szövetségi élelmiszer-kódex szerint 100 gramm fehérjepor 77 gramm fehérjét és 357 kalóriát biztosít. Ha ugyanannyit fogyasztasz por nélkül, akkor 11,5 tojást kellene megenni 930 kalóriával.

Csak fehérjét kell ennem a hatos csomagomhoz?

Nem. Alapvetően a meghatározott hat csomag étrendjének nagyon gazdag fehérjében kell lennie, mert a fehérje az izomépítő a tápanyagok között. Azonban a zsíroknak és a szénhidrátoknak is szerepelnie kell az étlapon. Fontos, hogy vigyázzon a szénhidrátokkal: Ez nemcsak a mennyiségről szól, hanem a napi szénhidrátfogyasztás típusáról és idejéről is.

Miért egyek kevesebb szénhidrátot?

Te vagy az első számú zsírgyártó! Ok: Minden meg nem égetett gramm glikogén formájában végződik a májban és az izmokban. Amikor az üzletek megteltek, az összes felesleges szénhidrát a zsírlerakódásokba kerül. Tehát korlátozza a napi bevitelét 100-150 grammra, és fogyassza az úgynevezett komplex szénhidrátokat. Ezek csak a vércukorszint minimális ingadozásához vezetnek.

A legjobb szénhidrát az alacsony glikémiás indexű (legfeljebb 40) szénhidrát, például zabpehely és zöldség. A hasi izmok leleplezése érdekében fontos az edzés után az étkezés során az oroszlánrész szénhidrát bevitele is. Csak ebben az időpontban metabolizálódnak megfelelően. A zsírsejtek üres kézzel távoznak.

Hogyan befolyásolja a vércukorszint a hat csomag abs?

Szénhidrátok fogyasztása esetén a vércukorszint emelkedik, és a hasnyálmirigy kiválasztja az inzulin hormont. Ez kedvez a test saját zsírlerakódásának és gátolja a zsír lebontását. A látható hat csomag számára ezért fontos, hogy alacsony legyen a vércukorszint.

A zsír számomra tabu?

Semmilyen körülmények között! Bár a zsír a legenergikusabb tápanyag, nem emeli az inzulinszintet. Elsősorban egészséges telítetlen zsírsavakat válasszon, például hidegen sajtolt olíva-, repce- vagy lenmagolaj, diófélék, cukor nélküli dióvaj, avokádó és zsíros halak, például lazac vagy hering formájában.

A legjobb omega-3 források

Főként telített állati zsírok, például tojásban vagy marhahúsban, szintén a hatcsomagos étrend részét képezik: A korlátozott szénhidrátmennyiséghez nagy energiájú helyettesítőkre van szükség. Mert a túl kevés kalória sem jó egy hatos számára. Ha rossz végén spórol, akkor az izomépítő anyag fehérjét pazarolja üzemanyagként.

Milyen gyakran kell enni egy nap?

Fontos, hogy kb. 2-3 óránként fehérjében gazdag ételt fogyasszon. Tehát a vérében mindig van egy jó adag izomépítő fehérje. Gyakori kisebb étkezés esetén a tápanyagokat a szervezet is jobban használja, mint a napi 2 vagy 3 nagy étkezés esetén.

Nagy átalakulás: póréhagymától hat csomagolóig

Miért olyan fontos, hogy sok vizet iszom?

A víz a test tápanyagainak oldószere és szállító közege, valamint az izmok fontos építőanyaga. Ezenkívül a magas vízfogyasztás serkenti az anyagcserét és támogatja a vesét, amelyeknek viszont többet kell tenniük a megnövekedett fehérjebevitel miatt.

Ezért fontos, hogy a hatos csomag napi 3-5 liter vizet igyon. A legjobb dolog, ha egy olyan palackot helyezünk el, amely mindig tele van, bárhol is töltsön hosszú időt, például munkahelyen vagy autóban. Győződjön meg arról, hogy az Ön által választott vízben alacsony a nátriumtartalom - a nátrium vízvisszatartáshoz vezet, és így elfedi a mosódeszka látványát.

Táplálkozási terv a hatos edzéscélhoz

Az utolsó zsír elfogyott: Ezzel a példaértékű, hat csomagot tartalmazó táplálkozási tervvel megolvaszthatja a gyomor zsírlerakódásait, és felfedheti a hat csomagot. 4 különböző lehetőséget kínálunk Önnek. Vadul válthat a lehetőségek között. Más szavakkal: Csak azért, mert reggelire az 1. lehetőséget választotta, a nap többi étkezése is így van Nem legyen az 1. lehetőség is.

Felhívjuk figyelmét: Ez csak egy példaértékű táplálkozási terv, amelynek napi kalóriatartalma körülbelül 2000 kcal. Cél: izomépítés a testzsír egyidejű csökkentésével. Mert ez elfedi a gyomor szép hullámos megjelenését. Javasoljuk, hogy a táplálkozási tervet szakértővel igazítsa az egyéni igényekhez.

tipp: Nem edzésnapokon mentse el a 6. ételt (késői snack).

A képzés során: Igyon 1,5 liter vizet.