Hát edzés

Akár teljes testalkatról beszélünk, mint azok, akik versenyeznek, vagy jó benyomást kíván hagyni a körülötte élők fejében, a jól fejlett hát hát komoly érv. Néhány sportoló jó szélességű, de a teljes megjelenéshez hiányzik a részletek és a vastagság. Ma kidolgozunk egy edzést egy szélesebb és vastagabb hát számára, néhány gyakorlatot elmagyarázva, hogy mindenki megértse.

Mielőtt valóban áttérne azokra a gyakorlatokra, amelyek segítenek abban, hogy visszajusson, amelyekért szó szerint irigyelni fogja mindenki, aki elhalad mellettetek az utcán, őszintén meg kell válaszolnia egy kérdést. Legalább annyi időt tölt az edzőteremben, hogy a hátát dolgozza, mint amennyit a mellkasán dolgozik?

Valószínűleg őszinte válasza nem volt, és ez a legtöbb férfira igaz! De azért vagyunk itt, hogy ezen változtassunk! Egy nagyobb hát faragása az előnyök hosszú listáját vonja maga után.

A hátgyakorlatok előnyei

Először is magasabb leszel. A hátsó edzés olyan gyengeségeket céloz meg, amelyek rossz testtartáshoz vezetnek. Búcsúzzon hát az ősember púpjától.
Ezután a hátsó gyakorlatok segítenek a préselésnél nagyobb súly használatával. A hátsó felső és középső rész izmai izomzatában segítenek stabilizálni a vállízületeket. Minél erősebb és stabilabb a vállad, annál nagyobb súlyt tudsz majd emelni szinte az összes felsőtest-gyakorlatnál.

A karjaid is megnőnek. Ennek oka, hogy a hátsó gyakorlatok kiválóan alkalmasak a karizmok megcélzására is. Tehát amikor a könyökét meghajlítja, hogy súlyt emeljen például egy csípő- vagy húzómozgás során, akkor edezze a bicepszét.

Ezenkívül a hátgyakorlatok segítenek az anyagcsere felélesztésében. Ez azért van, mert a hátsó lánc nagy izomcsoportokat tartalmaz. És minél több izmot edz, annál több kalóriát éget el.

És végül az egyik fő ok: a nők V alakú törzsű férfiakat szeretnek.Vizsgálatok kimutatták, hogy a nőket leginkább az izmos férfiak vonzzák, akiknek a válla a derék 1,6-szorosa. Az ilyen - felül széles, alul keskeny - törzs megmunkálásának egyetlen módja a hátgyakorlatok elvégzése.

Tehát készen áll arra, hogy egy kicsit erősebben dolgozzon a hátadon, mint korábban? Kezdheti kedvenc testépítőinek néhány gyakorlatával, amelyek abszolút a hátadon fognak működni.

Mit kell tenni egy szélesebb hátért

Bár sok gyakorlat célja a hát általános javítása, néhány mozdulattal pontosan megcélozhatja a problémás területet vagy területeket. Ha javítani akarja a V-alakját, akkor néhány hónapig próbálja ki a következő programot:

Rögzített rúdhúzások széles fogással, 3-4 szett * maximális ismétlés;
Pulóver súlyzóval, 3-4 szett * 12-15 ismétlés;
Megmaradva attól, hogy széles kábellel üljön a kábelen, 3-4 szett * 12-15 ismétlés;
A kötéllel kinyújtott karokkal húzva 3-4 szett * 12-15 ismétlés.

Vontatás a rögzített rúdnál

Fogja meg a rudat, amelynek tenyerei között szélessége nagyobb, mint a váll szélessége, de nem túl széles; így választva a kényelmet.

Hagyja magát kinyújtott karokkal lógni. A hátad erejével emeld fel a tested, amíg az állod el nem éri a rudat. Próbáld meg egy pillanatig tartani a pozíciót. Ha nem tudja a saját súlyával elvégezni a gyakorlatot, cserélje ki a helométer opcióra. Ha több mint 10 ismétlést tudsz megtenni, tedd fel az övedet, add hozzá a súlyt, vagy fogj meg egy súlyzót a talpak között.

Pulóver súlyzóval

Feküdj a hátadon, merőlegesen egy padra, miközben a lábad érintkezik a talajjal, és a lábad térdre hajlik.

Fogj egy súlyzót, és nyújtd ki a karjaidat. Engedje le a karjait a feje mögé, miközben érzi, hogy a háta kifeszül. Vigye a karokat a vállaktól a kiindulási helyzetbe, a mellkas fölé. Ne siettesse a kivégzést!

Megmaradva attól, hogy a kábelen üldögéljen

Üljön a kos eszköznél. Csatlakoztasson egy szélesebb rudat. Ha a helyiség közepes foglalattal rendelkezik, válassza azt, ha nem, akkor egyenes rúd látja el a munkát.

Kezdje kinyújtott karokkal, egyenes háttal és ívesen. Húzza meg a rudat, amíg az nem érinti a gyomrot, és tartsa egy másodpercig az összehúzódást. Nyújtsa lassan a karját, majd ismételje meg.

Kinyújtott karral húzva a kötelet

Álljon a tetején elhelyezett csigával szemben. Csatlakoztasson egy kötelet a kábelhez. Helyezze magát távolabb a súlyoktól, hogy amikor kinyújtott szögletes karjait leengedi, ne érjen hozzá a készülékhez.

Kezdje emelt és kinyújtott karokkal, szorosan tartsa a kötél végeit. Húzza lefelé a karjait, és tartsa kinyújtva. Amikor a karok a mellkas szintje alá ereszkednek, távolítsa el a kötél végeit a hát jobb összehúzódása érdekében. Fuss lassan.

Mit kell tenni egy vastagabb hátért

Vannak áldott, széles hátú emberek, akiknek azonban nincs olyan vastagsága, amely tiszta erőt és erőt kölcsönözne. Ha vastagságot szeretne adni a hátának, akkor a következő program az Ön számára:

Egyenesítés a rúddal, 3-4 szett * 8-10 ismétlés;
T-sávval balra, 3-4 szett * 8-10 ismétlés;
Ramat súlyzóval, 3-4 sorozat * 12-15 ismétlés;
Vontató helikométer V fogantyúval, 3-4 szett * 12-15 ismétlés.

Egyenesítés a rúddal

Jól bemelegedjen, kezdje az üres állomással, majd adjon hozzá 20-30 kg-ot minden fűtési sorozathoz. Használjon pronációs foglalatot, és ha nagy a súlya, és úgy érzi, hogy lefogy, használjon vegyes aljzatot, váltogatva a tenyér foglalatát egyik sorozatból a másikba.

A sorozat során hajlítsa meg a térdeit, tartsa mindig a hátát íven. Ne vigyük túlzásba a súlyt, válasszuk úgy, hogy illeszkedjen a 8-10 ismétléshez. Kérjen tanácsot a kivitelezéssel kapcsolatban a terem legtapasztaltabbjától vagy oktatójától.

Balra a T-rúddal

Tartsa a hátát egyenesen, hajlítson körülbelül 45 fokos szögben, és fogja meg a T-rúd fogantyúit.Húzza meg a rudat, amíg a kezével vagy korongjával hozzá nem ér a mellkasához. Tartsa egy másodpercig a felső pozíciót, és maximálisan nyomja össze a hátsó izmokat.

Használjon kisebb átmérőjű tárcsákat, hogy ne korlátozza a mozgástartományt. Ha nincs T-rúd a helyiségben, rögzítsen egy súlyzót az egyik végével az egyik sarokba, a másik végébe tegyen korongokat és csatoljon egy V markolatot.

Balra a súlyzóval

Helyezzen egy megfelelő karot és térdet egy vízszintes padra. Fogjon egy súlyzót szabad karjával, és tartsa a másik lábát szilárdan a padlón.

A csomagtartó helyzetének szinte párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Könyökét testéhez szorosan tartva, csípőjéig emelte a súlyzót. Nyomja meg az izmot egy másodpercig a tetején. A sorozat befejezése után üljön 10-20 másodpercig, és ismételje meg a másik karját.

Vontató helikométer V fogantyúval

Bár nem tudom legyőzni a súlyzó felhúzásait, mint a hát hátsó részét, a lattisimus dorsi helométeres húzások szintén kiváló gyakorlatok az izomtömeg növelésére. Sőt, a testépítők garantálják előnyeit!
Hozza ki a legtöbbet ebből a lépésből, ha lassan és ellenőrzött tempóban hajtja végre. Éreznie kell, hogy az izmok minden ismétlésnél dolgoznak. Végezzen így 8-12 ismétlést, ügyelve arra, hogy a felsőteste az elejétől a végéig szinte ugyanabban a helyzetben maradjon.

Mi a teendő: Üljön a helikométer vontatószerkezetére, és markolatosan fogdossa meg a rudat, kezeivel egy váll szélességgel. A törzs mozgatása nélkül húzza előre és hátra a vállát, és engedje le a rudat a mellkasához. Szünet, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.