Hát gyakorlatok
Mivel valószínűleg az első edzés után csináltál egy kis izomlázat, a mai edzés kevésbé igényes. Ezt kihasználom, és javaslom, hogy dolgozzon egy olyan testterületen, amelyet gyakran az edzés farkán hagynak, bár ennek kiemelt jelentőséget kell tulajdonítani. Ma fog dolgozni hátgyakorlatok.
A hátsó az, amely fenntartja a gerinc testtartását, ezért mindig üljön egyenesen/egyenesen, és gyakorolja a hátsó izmokat nagy gyakorisággal.
Tipp: a gyakorlatok végrehajtása közben hallgassa meg az edzés végén, az oldal alján javasolt zenét, lazítson és hajtsa végre a ritmusra viselt gyakorlatokat. A mai edzés, relaxáló zenével kombinálva, tökéletes fizikai és mentális állapotot hoz Önnek.
Szükséges anyagok: matrac.
Hát gyakorlatok javasolt a mai képzésre:
- Az állvány előtt térdelve fekve
- A csomagtartó forgása állványról ülésre
- Az oszlop ívezése állványról ülésre
- A mellüregek nyújtása az ajtókeret segítségével
1. hátsó gyakorlatok
Az állvány előtt térdelve fekve
Ez a gyakorlat a hát és a gerinc izmainak nyújtására szolgál. Javaslom, hogy ezt a hátsó gyakorlatot hajtsa végre minden este, különösen, ha nappal egy székben ül. A gerinc ellazításán túl nagyon jó mentális állapotot hoz Önnek.
- hajlítsa meg a törzset a lábak felső részén
- Nyújtsd előre a karjaidat
- visszatér a kiindulási helyzetbe
Adagolás: 10 ismétlés, feküdjön le 10 másodpercre, szüneteltessen 5 másodpercet az ismétlések között.
2. hátsó gyakorlatok
A csomagtartó forgása állványról ülésre
- nyújtja karjait oldalra, a talajjal párhuzamosan
- óvatosan forgassa a törzset balra, majd jobbra
Óvatos! A karoknak mindig egyenes vonalat kell alkotniuk.
Adagolás: 2 készlet, 16 ismétlés egy készletben minden részhez.
3. hátsó gyakorlatok
Az oszlop ívezése állványról ülésre
Ezt a hátsó gyakorlatot "macskának és tevének" is nevezik.
- tartsa szét a tenyerét vállmagasságban
- ívelje hátát, elhagyja a hasát, és előrehozza a vállát
- fejjel lefelé ívelje hátát, hátrahúzza a vállát és a hasát a földre hozza
Adagolás: 2 készlet, 16 ismétlés egy készletben.
4. hátsó gyakorlatok
A mellüregek nyújtása az ajtókeret segítségével
Mivel az otthoni edzés kategóriájába tartozunk, mindent felhasználunk otthonról, hogy hatékony edzést végezzünk. Ehhez a gyakorlathoz az ajtókeretet használja.
- helyezze el magát kissé az ajtókeret mögött
- támassza tenyerét az ajtókereten
- Hajoljon előre, könyökét hajlítva, mintha lebegne
- visszatér a kiindulási helyzetbe
Adagolás: 2 készlet, 16 ismétlés egy készletben.
A mai képzésnek vége. Gratulálunk! Most fizikai és mentális állapotának lehetővé kell tennie, hogy mosolyogjon és csodálattal nézzen a körülötted lévő gyönyörű dolgokra.
A következő otthoni edzésen várlak!
Ha értékeli erőfeszítéseinket, amelyek hozzájárulnak az egészséges élethez azok számára, akik szeretnék, kérjük, adjon nekünk egy lájkot, és ossza meg bejegyzéseinket a Facebookon. 🙂