Határozza meg a kalóriaigényt - BioTechUSA
A naponta elfogyasztott kalóriák száma nagymértékben meghatározza azt az irányt, ahová a testtömegünkkel haladunk. Ezért nagyon fontos a tényleges energiaigény pontos közelítésének kiszámítása. Természetesen ezen a ponton meg kell említeni, hogy ez a követelmény nagyon egyéni, és nem lehet pontosan kiszámítani mindenki számára a világ egyetlen képletével sem. Kérjük, ezt az eljárást csak a Közelítés ahonnan újra magadnak kell igazodnod. A következőkben kiszámoljuk a kezdeti irányértéket, amellyel kezdeni lehet. Essünk neki!
A kezdeti érték
Először is meg kell említenem, hogy online kell tartanunk a távolságot a tetszőleges számú kalkulátortól, mert túl pontatlanul számolnak, általában túl magas értéket köpnek ki, ezért mi magunk foglalkozunk a kérdéssel. Saját számításunkhoz a következő kiindulási értékeket használjuk:
- Izomépítés: kb. 30 - 34 Kcal/testtömeg-kg
- Zsírvesztés: kb. 25-29 Kcal/testtömeg-kg
Excursus: testtípusok
Honnan tudja, hogy melyik értéket használja útmutatóként? 25 vagy 29 Kcal? Egy 85 kg-os példaértékű sportoló esetében ez jó 300 kalória teljes különbségét eredményezi - ez az érték nem egyszerűen elhanyagolható. Annak eldöntéséhez, hogy a magasabb vagy az alacsonyabb érték felé kell-e orientálnunk, kategorizálnunk kell a testtípusunkat. Ektomorfok Az emberek általában soványak, hosszú végtagokkal rendelkeznek, viszonylag keveset esznek, gyors az anyagcseréjük, és nehezen híznak. Úgy tűnik, hogy az emberek bármit megehetnek anélkül, hogy nekilátnának. Ha jobban besorolja magát ebbe a kategóriába, akkor tájékozódnia kell a magasabb értékeken.
Szemben állnak a Endomophs, akik gyorsan híznak, kerek az arcuk, nagyon oda kell figyelniük az étrendjükre, gyorsan felépítik az izmokat és a zsírokat, és általában kevésbé mozognak a mindennapi életben. Ha közelebb helyezi magát ide, akkor legyen körültekintő, ezért inkább alacsonyabb értéket válasszon, például 25-et. Ha nem igazán tudja kategorizálni magát egységesen, akkor átlagosan, azaz 26-tal vagy 29-vel számoljon.
Tevékenységi szintje
Az eddig számított érték még nem alkalmazható, és egy kicsit finomítani kell. Ezt úgy végezzük, hogy figyelembe vesszük az Ön aktivitási szintjét (úgynevezett PAL érték).
- Ön hallgató, tanuló, pénztáros, gyakornok, főleg ülő munkával? Az Ön PAL értéke 1,1
- Kicsit aktív a munkájában (pl. Fodrász, tanár, benzinkút alkalmazottja), és többnyire áll? PAL értéke 1,3
- Gyakran talpon van a mindennapi munkában, nehéz dolgokat húzogat és sokat mozog (postás, építőmunkás, költöztető munkás)? A PAL értéke 1,5
Ez PAL érték (fizikai aktivitás szintje) a korábban kiszámított érték szorzója. Annak érdekében, hogy pontosan tudja, hogyan működik mindez, végezzük a matematikát egy fiktív példa segítségével:
- 85 kg nehéz ember
- Hajlamosabb a zsírlerakódásra, endomorf tulajdonságokra
- Fiatal és diák, túlzottan ül
Mivel fiatalkorunk hajlamos a zsír kifejlődésére és endomorfként jellemzi, de még mindig viszonylag fiatal, ezért alacsony kiindulási értéket kell választanunk, például 26. Ezt az értéket most megszorozzuk a testtömeggel, ergo: 26 x 85 = 2210 Kcal. Most még hiányzik a PAL-érték - mivel hallgatóval van dolgunk, ez az érték csak 1,1. Tehát a 2210-et megszorozzuk 1,1-gyel és megkapjuk 2431 Kcal. Ezt az egyszerű számítást problémamentesen elvégezheti saját testadataival.
Záró szavak
Szeretném még egyszer hangsúlyozni, hogy az itt bemutatott módszer csak közelítést ad. Ha fogalmad sincs, hogy mennyi kalóriára van szükséged naponta, kiszámolhat egy kezdetet, amelyet azonban idővel az egyéniséghez kell igazítani. Elméletileg más tényezőket is be lehet vonni, mint például az életkor és az általános alkalmasság. Azok, akik még viszonylag fiatalok, általában ennél valamivel többet esznek, ezért jobban orientálódhatnak a kezdeti érték magasabb értékei felé. Az idősebb vasnak kicsit lassabban kell cselekednie, és lehet, hogy valamivel kevesebbet kell ennie, vagyis az alacsonyabb értékekkel kell dolgoznia. Ezenkívül meg kell említeni, hogy a nagyon túlsúlyos emberek kevesebb kalóriával boldogulnak, és valószínűleg túl magas értéket határoznak meg ebben a számításban. Mint mondtam: Itt kiszámítják a pi-times-thumb irányértéket, amelyet magának kell beállítania!