Határozza meg a kalóriaigényt. Így építi fel a sovány izmokat - FITFORE
Határozza meg a kalóriaigényt: Hogyan lehet felépíteni a sovány izmokat
Az utolsó "Izomépítés vegán" bejegyzéssel összhangban most egy bejegyzés található a kalóriafogyasztás kiszámításáról. Különösen a hideg és sötét évszakot használják gyakran új izomtömeg felépít. De hány kalóriával kezdje el az izomépítési fázist, és milyen jó módszerekkel lehet meghatározni a teljesítményalapú kalóriaigényt? A következő cikkben megtudhatja, hogyan javíthatja étrendjét a Optimalizálja az izomépítést.
Izomépítés - mire van szüksége a testnek ?
Az izmok aktív szövet (Pontosabban, ezek energiatárolók), vagyis folyamatosan energiára (kalóriára) van szükségük, és viszonylag magas energiafelhasználást jelentenek testünk számára. további izomtömeg növelése, jeleznünk kell testünknek, hogy ez az új izomszövetet is képes ellátni, amelyet állítólag felépít - muszáj több kalóriát fogyaszt, mint amennyit mi fogyasztunk. A felesleges kalória egy kis része azonban mindig a zsírsejtjeinkbe is vándorol. Viszont ezt az adagot viszonylag alacsonyan tarthatja, ha okosan választja meg a kalóriafelesleget. Ha nagyobb mennyiségű izomtömeget akarunk felépíteni, akkor általában a testzsírt is kissé megnöveljük. Megfelelő edzéssel és összehangolt étrend-tervvel befolyásolhatjuk azt a kapcsolatot, amelyben az izmok és a zsír felhalmozódása viselkedik.
Túlzott kalória - több kalória, de hogyan ?
Mint már megállapítottuk, a Az izomépítés alapvető követelménye a pozitív kalóriaegyensúly. A kalóriafelesleg nagyon relatív kifejezés, amely különböző méreteket ölthet. De honnan tudjuk, mennyi kalóriát kellene elfogyasztanunk ?
Erre a kérdésre nincs általános válasz, mivel sok egyéni tényező befolyásolja személyes energiafogyasztásunkat. A legegyszerűbb módja a kalóriatöbblet meghatározása a kalóriabevitel fokozatos növekedésében rejlik. Azt javaslom, hogy a kalóriabevitelt tíz-tizennégy napos időközönként kis lépésekben növelje. Edzési tapasztalatától függően ezt havonta kell megtennie testtömeg-növekedés kb. 0,5–1,5%. Ha még mindig meglehetősen tapasztalatlan, és több mint 2 éve nem aktív a súlyzós edzésben, akkor feltételezheti, hogy havi 1,5% -os súlygyarapodást jelent. A haladó sportolóknak itt inkább az alacsonyabb értékre kell törekedniük Építsen izmokat a lehető leghatékonyabban.
Egy kis példa a jobb megértéshez
Számítási példa a gyakorlatból
Egy 80 kg-os sportoló napi 2500 kalóriát fogyaszt 12 napig. Ez alatt a 12 nap alatt majdnem egy kilogrammot fogyott. A sportoló így jelentősen elmarad a kalóriakiadásaitól. Ezután további 12 napra 2700 kalóriára növeli a kalóriabevitelt. A 12 nap alatt súlya stagnált. Kalóriafogyasztása tehát 2700 kalória. Az izomépítéshez azonban kalóriatöbbletre van szüksége. További 14 napig 500 kalóriával növeli a kalóriabevitelt. Az említett időszak után a sportoló súlya 500 grammal nőtt. Az 500 kalóriát meghaladó kalóriatöbbletet túl magasra állítják, és a sportoló további 10 napig teszteli a 2900 kalória bevitelét. Ez idő alatt 200 grammot gyarapszik, ami reális és kívánatos súlygyarapodás. Ezzel a kalóriabevitellel a sportoló számára garantált a viszonylag sovány felhalmozódás, és fel tudja építeni az izomtömeget. Ha a súlygyarapodás idővel beáll (pl. Az új izomnövekedés miatt megnövekedett alapanyagcsere miatt), akkor a sportoló újra növelheti a kalóriát, például 3100 kalóriára.
Ezzel a bejegyzéssel most tudatában kell lennie annak, hogyan lehet ideálisan meghatározni a testének szükséges kalóriákat sovány izmokat épít.