Határozza meg a maximális pulzusszámot RUNNER S WORLD
A maximális pulzusszám meghatározása A maximális pulzus meghatározása
Mi a maximális pulzus?
A maximális pulzus az a pulzusérték, amelyet az ember a lehető legnagyobb fizikai megterheléssel érhet el. A maximális pulzusszám rövidítése a következő: H Fmax. Ezt percenként szívdobbanásokban mérik (rövidítés: bpm, ütés/perc). A maximális pulzus nagymértékben függ az életkortól és bizonyos mértékig a személyes erőnlét szintjétől. Átlagosan a nők maximális pulzusa valamivel magasabb, mint a férfiaké. A HRmax azonban személyenként nagyon eltérő lehet: Két azonos korú, azonos teljesítményű futó nagyon különböző maximális pulzusértékeket érhet el. Ezért a maximális pulzusszám nem a teljesítmény mértéke. Erre inkább a nyugalmi pulzusszámot használják.
Hogyan segít a maximális pulzus az edzésszabályozásban?
A pulzusorientált edzéshez fontos, hogy a lehető legpontosabban ismerje a maximális pulzusszámot. Mivel a HRmax-tól kiindulva elvégezheti vagy elvégezheti a különböző edzési területeket. Határozza meg az edzési zónákat. Például lassú állóképességi futások esetén a HRmax 70–75 százalékos pulzusával fut, gyors gyorsaság esetén pedig a HRmax 85–88 százaléka közötti pulzussal. A pulzus szerinti edzés lehetővé teszi a terhelés nagyon pontos ellenőrzését. Mivel minden fizikai megterheléssel a szív azonnal reagál, a pulzus megnő. A percenkénti ütemszám válik a fizikai megterhelés mércéjévé. Ezért építjük fel képzési terveinket ennek alapján.
Három módszer a maximális pulzus meghatározására
A maximális pulzusszám meghatározásának három módja van: képlet, teljesítménydiagnózis vagy önteszt. Az első változat meglehetősen pontatlan, a képlettel csak "iránymutatást" kap. Nagyobb egyedi eltérések lehetségesek egyedi esetekben. A teljesítménydiagnózis viszont nagyon pontos, és előnye, hogy a vizsgálat során orvosi felügyelet alatt áll. Az önteszt is nagyon pontos, de jó alapképzettséget igényel, és csak olyan futók számára alkalmas, akik teljesen egészségesek és hosszú ideje edzenek. Bemutatjuk Önnek a három módszert részletesebben:
Hogyan számolja ki a maximális pulzusszámot? - A HRmax formula
Alapszabályként javasoljuk a Winni Spanaus képleteit a maximális pulzusszám HRmax meghatározásához:
Maximális pulzus a férfiaknál: HRmax = 223 - 0,9 x életkor
Maximális pulzusszám nőknél: HRmax = 226 - életkor
Biztosan van egy tucat képlet, de ezek mind hasonlóak, ezért hasonló eredményeket adnak. Mivel a HRmax sok egyéni körülménytől függ (nemcsak a nemtől), az egyéni HRmax nem számolható pontosan. A leírt ökölszabályok tehát csak nagyjából alkalmasak az edzés pulzusának meghatározására, legfeljebb "hozzávetőleges értékként". Ha összehasonlítjuk két azonos korú, nemű, testsúlyú és edzettségű ember pulzusát, percenként akár 60 ütés különbség is lehet.
A teljesítmény diagnózisa
A legjobb módszer az egyedi pulzusszám-tartományok meghatározására egy sportorvosi teljesítményvizsgálat teljesítménydiagnózis formájában, a laktátkoncentráció standardizált körülmények között történő meghatározásával. Előny: feltéve, hogy a sportorvos elvégzi a tesztet, így állandó orvosi ellátás alatt áll. Bárki elvégezheti a tesztet, még olyan kezdők is, akik kockázati tényezőkkel rendelkeznek, mint pl B. nagyon túlsúlyos. Tippünk: válasszon egy elismert teljesítménydiagnosztikai központot orvosi ellátással.
Az önteszt
Ha egészséges és fizikailag fitt és hosszú ideje edz, akkor ezzel az önteszt segítségével meghatározhatja a maximális pulzusszámot: Fuss be 10 percig. Akkor fuss 3 x 3 perc gyorsabb ütemben. Az első a három percből nyugodt tempóban, a második úgy, hogy már majdnem kifulladjon a levegő, a harmadik pedig a "teljes gáz". Minden három perces gyakorlat után két percig ügetsz. A végén tíz percre elfogy. Összehasonlítják azokat a pulzusokat, amelyeket a "teljes pulzus" percek végén mért. A legmagasabb mért pulzus a maximális pulzus. Ennek az öntesztnek a legegyszerűbb módja a pulzusmérő viselése. Ha még nincs, a gyors három perc után azonnal álljon meg, keresse meg a pulzusát a nyaki artériájában vagy a csuklójában, és számolja tizenöt másodpercig a szívverést. Ha ezt az értéket megszorozza 4-gyel, megkapja a HRmax értékét. (Ha egy teljes percet számol, a pulzus ez alatt az időtartamtól függően jelentősen csökken, ami meghamisítaná az értéket.)
Miért csökken a maximális pulzus az életkor előrehaladtával?
Még akkor is, ha a maximális pulzus nagyon egyedi paraméter - egy dolog mindenkinek ugyanaz: A maximális pulzus az élet folyamán csökken, mert a szív már nem tud olyan gyorsan verni idős korban, mint fiatalabb években. 20 éves kortól a HRmax átlagosan öt ütemenként percenként körülbelül négy ütemmel csökken. Ezen életkorfüggő eltolódás mellett a képzési kiigazítási tényező kisebb mértékben adódik hozzá. Az állóképességre edzett embereknél a maximális pulzus általában valamivel alacsonyabb, mint a képzetlen embereknél. Ez azt jelenti, hogy az edzés pulzusának valamivel nagyobb változására kell számítani röviddel az edzés megkezdése után. Félévente ellenőrizze a maximális pulzusszámot. Ha ez megváltozott a legutóbbi teszthez képest, állítsa be az edzés pulzusát a különböző állóképességi ütemekhez, például a pulzusszámológépünk segítségével.