Határozza meg a pontos kalóriaigényt; így történik; Timo Herzberg; Egészségügy, média és zene

A kalóriafogyasztás fontos mutató az étrend és az energiafogyasztás összehangolásakor. Ez hasznos lehet a szabadidős sportolók és az átlagfogyasztók számára, de versenyző sportolók vagy orvosi programok számára is. De ahhoz, hogy az étrendet célzottan tudjuk célozni, először meg kell határoznunk a kalóriafogyasztást. Hogyan működik ez ebben a bejegyzésben.

Számtalan képlet és számítási lehetőség létezik a kalóriafogyasztás mérésére és a kalóriaigény meghatározására. Közülük sok nem alkalmazható „hétköznapi emberekre”, és csak matematikai zsenik vagy táplálkozási guruk használhatják. A könnyen használható módszerek ismerőjeként javaslom az itt leírt módszert a kalóriafogyasztás egyszerű alapszabályok segítségével történő mérésére. Először is meg kell tudni, hogy mi az úgynevezett bazális anyagcsere sebesség. Ez leírja az emberi energiafogyasztást az abszolút pihenés alatt a test létfontosságú funkcióinak fenntartása érdekében.

1. lépés: Határozza meg az alapanyagcsere sebességét (nyugalmi kalóriafogyasztás)

A nők a következőképpen határozzák meg hozzávetőleges kalóriaigényüket (alapanyagcsere arányuk) ...
Képlet: 0,9 kcal x testtömeg kg x 24 óra = alapanyagcsere/nap
Példa: 0,9 kcal x 65 kg nő x 24 óra = 1404 kcal/nap

A férfiak a következőképpen határozzák meg hozzávetőleges kalóriaigényüket ...
Képlet: 1 kcal x testtömeg kg x 24 óra = alapanyagcsere/nap
Példa: 1 kcal x 87 kg ember x 24 óra = 2088 kcal/nap

Ez az érték azt az energiamennyiséget jelzi, amely a létfontosságú funkciók, például a légzés, a keringés, az anyagcsere vagy a szervi funkciók fenntartásához szükséges. A következő lépésben fontos figyelembe venni a napi tevékenységeket a számításban. A teljesítmény-forgalmat később tápanyagon keresztül határozzák meg az energiaigény meghatározásához.

2. lépés: határozza meg a teljes eladást

A férfiak és a nők a következőképpen határozzák meg hozzávetőleges kalóriaigényüket (teljes forgalom) ...

A bazális anyagcsere sebességét előzetesen meghatároztuk. Most meg kell határozni a PAL értéket (PAL = fizikai aktivitási szint) megadott értékek segítségével. A PAL érték kiszámítása a következőképpen történik:

Képlet a PAL érték meghatározásához:
(A munkaterhelés értéke + (a szabadidő értéke + 0,1 a test minden órájában/hétben) + az alvás értéke): 3

A munka- és szabadidős stressz, valamint az alvás egyéni értékei a következő felsorolásból olvashatók le:

PAL érték
0,95 alvás
1.2 Kizárólag ülő/fekvő életmód (betegség, életkor)
1,4–1,5 Kizárólag ülő munka; Nagyon kevés szabadidős tevékenység (iroda, íróasztal)
1.6-1.7 Főleg ülő munka; További álló vagy gyalogos tevékenység
1.8-1.9 Főleg gyalogos vagy álló tevékenységek (házimunka, eladó, kézműves)
2,0-2,4 Fizikailag megterhelő foglalkozási tevékenység (építőmunkások, gazdák, versenyző sportolók)

Számítási példa PAL érték:
(8 óra irodai munka 1,4 + (háztartás és kert 1,8 + 3 óra kocogás hetente 0,3) + alvás 0,95): 3
= (1,4 + 2,1 + 0,95): 3
= 4,25: 3
= 1,4833 PAL érték

A pontosabb meghatározás akkor hasznos, ha a napi megosztás nem felel meg 8 óra munkának, 8 óra szabadidőnek és 8 órás alvásnak. A továbbiakban azonban az egyszerű 8-8-8 példát használjuk az egyszerűség kedvéért.

Pontosabban a PAL-számítási példa:
(10 óra irodai munka x 1,4) + ((5 óra háztartás és kert x 1,8) + heti 3 óra kocogás 0,3) + (9 óra alvás x 0,95): 24
= (14 + (9 + 0,3) + 8,55): 24
= (14 + 9,3 + 8,55): 24
= 31.85: 24
= 1,3271 PAL érték

Számítási példa a teljes értékesítésre:
Képlet: bazális anyagcsere x PAL érték = teljes forgalom/nap

Példa nő: 1404 kcal x 1,4833 PAL-érték = 2083 kcal/nap
>> A 65 kg-os nő, aki az irodában dolgozik, és többnyire házimunkát végez, szabadidejében gondozza a kertet, és heti 3 órában kocog is, teljes forgalma 2083 kcal (könnyebb: felfelé = 2100) kcal).

Példa ember: 2088 kcal x 1,4833 PAL-érték = 3097 kcal/nap
>> A 87 kg-os férfi, aki az irodában dolgozik, és főleg szabadidejében háztartási és kertészeti feladatokat végez, és heti 3 órán át kerékpározik is, teljes forgalma 3097 kcal (könnyebb: felfelé = 3100 kcal).

A teljesítmény forgalma a teljes és a nyugalmi forgalom különbségéből adódik:
Szolgáltatás-forgalom nő: 2 083 kcal - 1 404 kcal = 679 kcal/nap
Teljesítményforgalmi ember: 3097 kcal - 2088 kcal = 1009 kcal/nap

3. lépés: az energiaegyensúly

A teljes forgalom kiszámítása után most meghatározható, hogyan érheti el személyes célját. Ennek alapja lehet és kizárólagosan az energiamérlegen keresztül történnek. Három lehetőség van:

Súlycsökkentés = negatív energiamérleg
Súlygyarapodás = pozitív energiamérleg
Súly megtartása = kiegyensúlyozott energiamérleg

Röviden: ha fogyni akarok, kevesebbet kell bevennem, mint amit használok. Ha hízni akarok, akkor több kalóriát kell fogyasztanom, mint amennyit felhasználok. És ha meg akarom tartani a súlyomat, akkor épp annyit eszem, amennyit minden nap megégek.

4. lépés: testzsír csökkentés (példa)

A testzsír csökkentése érdekében először negatív energiamérlegre van szükség. Ehhez ismernie kell a teljes forgalmát, és most meg kell győződnie arról, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt.

Fontos: A testzsír egészséges és fenntartható módon történő csökkentése érdekében fontos, Nem hogy több mint 20% -kal maradjon el az összes értékesítés alatt, és Semmiképpen az alapanyagcsere sebesség alatt van. Kivétel: Rövid távon a 20% alulmaradhat, és nagyon rövid távon az alapanyagcsere sebessége (pl. Visszaállítási napokon vagy rövid böjtön) Ehhez tanácsos a szükséges kalóriákat egy hétre elosztani.

Példa nő:
- Teljes forgalom = 2100 kcal/nap
- A teljes értékesítés 80% -a = 1680 kcal/nap
- 1680 kcal x 7 nap = 11 760 kcal/hét

A nő maximálisan 20% -kal elmarad teljes forgalmától, napi igénye 1680 kcal (a teljes forgalom 80% -a). Ezt az értéket a hétre extrapolálja, és 11 760 kcal-t ér el. Most el kell osztania ezt a kalóriacsomagot az egyes napokra. Ily módon néha többet, néha kevesebbet tud ellátni a különböző napokon, de mindig meghaladja az alapanyagcserét (1404 kcal). Kalóriagörbével a kalóriabevitel a héten megtervezhető.

5. lépés: kalóriagörbe

A kalóriagörbe segíti az étrend optimális alkalmazkodását a szabadidős és sporttevékenységekhez. Így egy kicsit több energiát nyújthat egy mozgalmas napon, és egy kicsit kevesebbet a szabadnapokon. A példában szereplő nőnek heti 11 760 kcal-ja van. Ezt a következőképpen lehetne elosztani:

hétfő = Sport (intenzív) = 1900 kcal
kedd = szabad (háztartás) = 1660 kcal
szerda = szabad = 1500 kcal
csütörtök = Sport (közepes) = 1700 kcal
péntek = szabad (kert) = 1600 kcal
szombat = Sport (intenzív) = 1900 kcal
vasárnap = szabad = 1500 kcal

Ha a nő célzottan hajtja végre az étrendet és szabadidős tevékenységeit, akkor eléri az alakját. A hozzávetőleges időtartam megtalálásához meg kell találnunk a heti kalóriatakarékosságot.

Számítási példa kalória-megtakarítás:
14 700 kcal jelenlegi összes értékesítés - 11 760 kcal teljes eladás = 2940 kcal kalória-megtakarítás hetente

Egy kilogramm testzsír 7000 kcal-t tartalmaz. Ez azt jelentené, hogy a nőnek 2,4 hétre (7000 kcal/2940 kcal) lenne szüksége egy kilogramm testzsír megszerzéséhez.