Hátedzés - a harangozótól a büszke Herculesig
Olvasási idő: Körülbelül 8 egyenes perc
Miért olyan fontos figyelembe venni a hosszú ülési időnket a hátsó edzés során, hogyan használhat néhány egyszerű gyakorlatot mindennapjainak elsajátításához egyenes és büszke testtartással, és hogy az egészséges testtartás hogyan befolyásolja pozitívan a pszichéjét - mindezt meg fogja tudni ezt a blogbejegyzést.
Szeretne még izgalmasabb híreket a testmozgással és a táplálkozással kapcsolatban? Most regisztráljon a hírlevélre!
A harangozó bennünk
Még akkor is, ha a Notre Dame púposa természetesen túlzó példa, elég jól szemlélteti azt a tendenciát, amelyhez közeledünk. Sok embernek nehéz a könnyed, egyenes testtartás a mindennapi természetes helyzetekben, például sétálás, álló vagy ülő helyzetben. Nem is beszélve az ebből fakadó hátfájásról és feszültségről. A lekerekített hát és annak hatásainak ellensúlyozásához néhány szabályt kell betartanunk az edzés során. Ehhez először is tisztáznunk kell számunkra, hogy a törzsünk mely izmainak "rövidül" vagy "sorvadása" a rendszeres, hosszú üléseken keresztül, és melyeket ezért kell "nyújtani" vagy edzeni.
Röviden, a hosszú ülési időszakok a testünk izomzavaraihoz vezetnek, amelyet az edzés során ellensúlyozni kell. Mellizmaink funkcionálisan rövidülnek, és rendszeresen meg kell őket nyújtani. A hát felső részünk viszont gyakran gyengeséget mutat, ezért erősítésre szorul. [Egyébként ugyanez az elv érvényes az alsó végtagjainkra is. Erről röviden a blogbejegyzés végén olvashat.]
Hátedzés: a harangozótól a Herculesig
Mint már leírtuk, fontos, hogy edzésünket ne csak céljainkhoz (például erőnövekedéshez), hanem a mindennapi kontextusunkhoz igazítsuk. Ha sokat és sokáig ülünk, akkor az edzés során óvatosnak kell lennünk, hogy ellensúlyozzuk az esetlegesen felmerülő izomzavarokat.
Indító táborunkban ezért hét állomással dolgozunk, amelyek közül legalább az egyik mindig húzó gyakorlat. Mivel a hát megerősítéséhez és a mellkasunk kitágításához olyan húzási mintákra van szükségünk, amelyek arra kényszerítenek, hogy nyissuk ki a mellkasunkat.
Szinte az összes vonatmintának vannak a következő közös pontjai, amelyeket be kell tartani a megvalósítás során:
- a fenék feszes ("Crack a nut")
- a köldök a gerinc felé húzódik ("Csökkentse a mellkas és a derék közötti távolságot")
- a lapockákat hátra és lefelé húzzák ("Váll a fülektől távol")
- a bordákat (átvitt értelemben) kifelé kell nyomni: büszke mellkas ("Mutasd meg az aranyérmet")
- a gerinc semleges helyzetben van ("A gerinced mindig érintse a seprűt a hátadban")
Gyere ide, hogy megakadályozzuk a bennünk lévő harangozót, vagy kiűzhessük testünk templomtornyából:
3 egyszerű hátgyakorlat, amelyek segíthetnek a kiegyenesítésben, ha rendszeresen végezzük:
1. Lat lehúzva a padlóra
Nyomja a könyökét a földbe, emelje fel a felsőtestét és húzza össze a lapockákat. A feneke feszült, a mellkasának most nyitva kell lennie. Az egész úgy néz ki, mint egy evezős mozdulat. Ügyeljen arra, hogy ellazítsa hasi izmait, az erőt kizárólag a könyök nyomása és a hát tartási ereje adja. A fej egy vonalban marad a háttal/gerincvel.
2. Csőhúzás
Amit csöveként láthat ebben a videóban (a narancssárga szalag fekete fogantyúval), azt könnyen lecserélheti egy Thera szalagra. Ezt az ajtókilincs vagy az asztalláb közepére csomózhatja (ügyeljen arra, hogy a Theraband-ot elhúzza az ajtókilincs ajtókilincséből, hogy az ne csúszhasson le a kilincsről). Kiinduló helyzetben csípőjét és térdét kissé hajlítva kell tartania. És ugyanez vonatkozik itt: a fenék feszes, a mellkas felfelé, a lapockák együtt, a vállak lefelé.
3. I, Y, T cső
Ebben a gyakorlatban a csövet egy Theraband-tal is kicserélheti. Kiinduló helyzetben a térd és a csípő kissé behajlított, a hüvelykujjak a kiindulási helyzetben befelé, a végállásba pedig kifelé mutatnak (a kezek külső forgatása segít abban, hogy a lapockákat hátra/lefelé húzzák). A karokat egyenesen az "I", "Y" és "T" helyzetbe húzzák
Nincs otthon Theraband? Nincs mit! Az I, Y, T gyakorlatot hajlamos helyzetben is elvégezheti a padlón. Csak itt inkább Y, T, W verzióról van szó: Az Y, T, W húzás
Herkules és a psziché
Ha egy függőleges testtartásra figyel, ez nemcsak az izomszerkezetére gyakorol pozitív hatást. A pszichéje és a belső hozzáállása is levág egy nagy szeletet az előnyös tortáról. Időközben sokszor bebizonyosodott, hogy a testtartás befolyásolja gondolatainkat és attitűdjeinket bizonyos feladatokkal vagy hosszú távon általában az élettel szemben. Amikor lekuporodott helyzetben ülünk lekerekített háttal, gyengének és kevésbé produktívnak érezzük magunkat. Az akadályok nagyobbnak és nehezebbnek tűnnek számunkra, és ez átkerül az önbizalmunkba. Bizonytalanná válunk [2, 3]. A függőleges, büszke testtartás és az egyenes háttal viszont ellenkezőleg hat: lazábbak, magabiztosabbak és magabiztosabbak leszünk [2, 3].
Ha túlzott ideig hajlított háttal ülünk az íróasztalon, a mindennapi életben nemcsak rosszabbul érezzük magunkat a munkahelyen, hanem negatív érzéssel is járunk munka után. Másrészt, ha egyenesen tartjuk a Hercules testtartást, magabiztosan és magabiztosan szembesülhetünk a mindennapi problémákkal [4]. Mert csak akkor nézhetünk át egy magas falon, ha magasak vagyunk!:)
Láthatja, mennyire fontos, hogy megőrizze nyugalmát a mindennapi életben. A húzómintás gyakorlatok nemcsak megerősítik a hátadat, hanem segítenek abban is, hogy hosszú távon bezárja a harangozót a harangtornyába, és kitörölje a púpot. Enyhítheti vagy akár megelőzheti a hátfájást és a feszültséget, és belül is jobban fogja érezni magát.
Ha kis csapatban szeretne edzeni edzője személyes felügyelete mellett, és meg akarja verni az ülő mindennapi élet buktatóit, regisztráljon most a következő bakertáborába!
Még nincs zsákmány? Semmi gond, minden helyszínen kínálunk próba táborokat, ahol ízelítőt kaphat az első boot táborból!:)
Irodalom:
[1] http://www.zeit.de/karriere/beruf/2012-10/sitzen-g.
[2] Kjellrup, M., de Toja, M. & Hollmann, W. (2008). Mozgás és testtartás - a mindennapi élet első lépése.
[3] Bijak, M. (2003). A testtartás hatása a szómára és a pszichére - kapcsolat az akupunktúrás pontok és a testtartás között Qigongban. Német akupunktúrás folyóirat, 46(4), 26-28.
[4] Michalak, J., Rohde, K. és Troje, N. F. (2015). A járásunk befolyásolja azt, amire emlékszünk: A biofeedback révén történő gaitmódosítás megváltoztatja a negatív affektív memória torzítást. Magatartásterápia és kísérleti pszichiátria folyóirat, 46, 121-125.
[5] A Snoopy Comic képjogai: https://goo.gl/images/n9aj6R
Információ az alsó végtagok izomegyensúlytalanságáról egy pillanat alatt:
Ülve tartjuk a csípőhajlítónkat (ez a csípő belső oldalán van, és a combot meghúzva hajlítja a csípőt) nagyrészt 90 ° -os szögben. Nem gazdaságos asztali székeknél ez a szög néha még kisebb. Összességében az iliopsoainkat - a csípőhajlítót is - olyan helyzetben tartjuk, amelyben az izom tényleges hossza nem éri meg a pénzét. A csípőhajlító funkcionálisan rövidül.
A fenekünkkel viszont majdnem pontosan az ellenkezője történik. Erre egyszerűen nincs szükségünk ülve. Ha rendszeresen túl sokáig ülünk, testünk lebontja az izmokat a nadrágzsebünk alatt. Összességében meg kell nyújtani a csípőhajlítót, és meg kell erősíteni a feneket. Ennek módjáról a mozgás előkészületeiről és a guggolásról szóló cikkeinkben tájékozódhat.