Hatékony cross edző edzés megfelelő pulzus mellett - Sport-Tiedje
A fitneszeszközök mozgásának intenzitását többféleképpen is szabályozhatjuk. Messze a legegyszerűbb és leghatékonyabb crosstrainer képzés pulzusméréssel történik. A pulzus kitűnő mutatója a test stresszének: minél nagyobb az izmok stressz, annál több oxigénre van szükségük. Ennek a testen történő szállítása érdekében a szívverés felgyorsul. Tehát minél keményebben edz a kereszt edzőn, annál magasabb lesz a pulzusa. És minél nehezebben edzel, annál több kalóriát is éget el. De ez nem azt jelenti, hogy ha nem képzett, akkor 100% -ban kell kezdenie. A maximális pulzus (HRmax) 50% -a teljesen elegendő a kezdetekhez.
A HFmax - a hatékony edzés alapja a cross edzőn
A HRmax a percenkénti szívverések száma, amely a lehető legnagyobb fizikai megterheléssel érhető el. Természetesen emberenként különbözik, de egészen pontos orientációs értékeket lehet megadni.
Az ökölszabály a férfiakra vonatkozik:
HRmax = 220 - életkor
Nőknél a HRmax. átlagosan valamivel magasabb:
HRmax = 226 - életkor
A pulzusszámológépünkkel meghatározhatja a maximális pulzusszámot is. Egyébként ott egy újabb, pontosabb képletet használunk, így a pulzus által vezérelt kereszt edző edzés még hatékonyabbá válik. A HRmax különösen fontos, mert kiindulópontként szolgál a különböző edzéses pulzusszámokhoz.
Edzés pulzus
A maximális pulzusszám:
Az optimális edzési pulzus a következő: nak nek
Kardiovaszkuláris edzés:
A maximális pulzus 50–60% -a
A szív- és érrendszer erősítése.Ez a pulzus tartomány ideális kezdőknek.
Zsírégető tréning:
A maximális pulzus 60-70% -a
Ezen a területen a test a kalóriák nagy részét a zsírból égeti el. A kardiovaszkuláris rendszer edzett és az erőnlét javul.
Fitnesz edzés (aerobik terület):
A maximális pulzus 70-80% -a
Ezen a területen javul a légzés és a keringés. Ideális az állóképesség növelésére.
Teljesítményképzés (anaerob terület):
A maximális pulzus 80–90% -a
Az anaerob területen a test már nem képes kielégíteni az oxigénigényt. A versenyző sportolók itt rövid időn belül edzenek a maximális teljesítménynövekedés érdekében.
Maximális edzés (vörös zóna):
A maximális pulzus 90-100% -a
Veszély a szabadidős sportolók számára. A maximális pulzus elérése veszélyt jelent a szívre.
Az edzés pulzusai olyan pulzus tartományok, amelyeken belül hatékonyabban érheti el edzés céljait a cross edzőn. Hatékonyan javítja maximális teljesítményét (sebességét) szinte maximális pulzusával a cross edzőn, míg az aerob fitneszét (állóképességét) 75% -kal javítja. Az alábbi ábra áttekintést nyújt arról, hogyan lehet hatékonyan elérni edzési céljait pulzusméréssel a cross edzőn.
| 50-60% | Egészségügyi zóna | Az egészség elősegítése |
| 60-70% | Zsírégető zóna | A zsíranyagcsere aktiválása, az alapvető állóképesség javítása |
| 70-80% | Aerob edzés/fitnesz zóna | Az aerob fitnesz javítása, az állóképesség növelése |
| 80–90% | Anaerob edzés/anaerob zóna | A laktát tolerancia javítása, edzés a maximális teljesítménynövelés érdekében |
| 90–100% | Maximális edzés/verseny zóna | A maximális teljesítmény és sebesség javítása |
Edzéstervek az egészséges fogyás és az aerob teljesítmény növelése érdekében
Két példaértékű edzéstervet bocsátottunk rendelkezésre a hatékony pulzusméréshez a cross edzőn. Ott nem csak ajánlásokat fog kapni egy különösen hatékony cross edző edzés elvégzéséhez, hanem rögzítheti edzésének előrehaladását is.
Az első cross edző pulzus program kezdőknek és mindenkinek szól, aki egészséges és kíméletes módon szeretne fogyni. A második program valamivel igényesebb, hosszabb egységekkel. A cross tréner hatékony fogyása mellett elsősorban az aerob teljesítmény növelésére szolgál. Mindkét képzési programra a következő vonatkozik: ha kényelmetlenül érzi magát, álljon meg. Ha unatkozol, variálj egy kicsit. Semmi sem annyira hatástalan, mint egy unalmas pulzusmérő edző. Miért? Mert legkésőbb két hét után abbahagyja. Például ossza el kissé másként a perceket, vagy egyszerűen csak egy percig építsen teljes gázzal!
Képzési tervek letöltése
Az intervall programok hatékonyabbá teszik a keresztedzőt
Intervallum edzés közben még hatékonyabban edzhet pulzusméréssel a cross edzőn. Az intervallum edzés során a magas edzésintenzitású fázisok váltakoznak a nagyon alacsony intenzitású fázisokkal. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy az intervallumok a cross edzőn különösen hatékonyak. Hatékony intervall programokat állíthat be sok cross edzőn, pl. B. a cardiostrong FX70-el.
Pulzusméréssel a cross edzőn, hatékonyabb a zsírégető zónában
Itt egy kis félreértést akarunk tisztázni: A „zsírégető zóna” nem jelenti automatikusan azt, hogy több zsírtömeg égne el, mint egy ugyanolyan időtartamú intenzívebb ülésen. A „zsírégető zónában”, azaz a HRmax 60-70% -ával végzett edzés elsősorban a hatékonyabb energiaellátás biztosítását szolgálja a cross edzői edzés során. Az izmok megtanulják több zsírsav felhasználását az energiatermeléshez és ezáltal a korlátozott glikogénkészletek megőrzéséhez. Ez azt jelenti, hogy a teljesítmény hosszabb ideig fenntartható és zsírégető zónában is: 60 perc hatékony cross edző edzés több kalóriát éget el, mint 30 perc hatékony cross edző edzés.
Nemcsak a cross edzővel fogyaszthat hatékonyan, hanem a cross edzők is kiváló teljes testedzést kínálnak. A cross-trainer teljes testedzéséről szóló cikkünkben megtudhatja, hogy mely izmokat tudja különösen intenzíven és hatékonyan edzeni.
Tudj meg többet
A következő oldalon elolvashatja, hogy a cross edzők miért nem csak az állóképességet edzik, hanem segítenek-e az izomépítésben is.