Hatékony edzőrendszer a fitneszben és a testépítésben

A fitnesz és testépítés leghatékonyabb edzőrendszerei kezdőknek és szakembereknek.

vagy: hogyan találhatom meg a céljaimhoz a legjobb edzésrendszert?

Most már több mint 60 különböző edzésterv áll rendelkezésünkre az izomépítésről és a zsírvesztésről az „Edzéstervek” részben! A 60 terv között valóban van mindenki számára valami. Gyakran kérdezik tőlünk, hogy melyik edzésterv a legjobb, és melyik képzési rendszer a leghatékonyabb. A legtöbb kezdőt természetesen először nagyon megzavarja az edzéstervek óriási választéka, és sok ügyfelünk felteszi magának a kérdést, miért van szükségük több mint 60 különböző edzéstervre, vagy nincs „mindenki számára egyformán megfelelő” terv!

Ebben a cikkben szeretnénk elmagyarázni Önnek, miért van szükség nagyszámú edzéstervre, és hogyan találhatja meg a számára legmegfelelőbb edzéstervet!

Edzési terv - ez egyáltalán szükséges?!

Az edzésterv mindig segíthet a szál menetben tartásában, és edzésterveink elegendő inspirációt nyújtanak a nagyon haladó sportolóknak, sőt a szakembereknek is. Minél fejlettebb egy sportoló, annál hamarabb képesnek kell lennie arra, hogy elkészítse saját tervét, és azt betartsa. De hosszú út vezet oda, és általában sok időbe telik, mire biztos lehet benne, hogy a bevált edzéstervekből nagyon keveset fog tanulni. A legtöbb sportolónak jobban sikerülnek az edzés terveink, amelyek vagy fel vannak készülve, vagy egy kicsit alkalmazkodnak, mintha teljesen ingyenesek lennének az edzések! Az edzésterv mellett hasznos egy edzésnapló vezetése is, amely információkat nyújt az előrehaladásról, és amely segíti a sportolót az edzési rendszer sikerességének ellenőrzésében.!

Miért van szükség mindenkinek másképzésre?

Bár az emberi test egy bizonyos nézőpontig hasonló vagy azonos felépítésű (egészséges embereknél), az egyes összetevők nagyon eltérőek. Általános kizárási kritériumok alkalmazásával nagyon gyorsan megtalálhatja a képzési rendszerek sokkal kisebb választékát. A megfelelő edzés kiválasztásához elegendő csupán annak tisztázása, hogy az edzésnek volumenen vagy intenzitáson kell-e alapulnia. Ebben a cikkben sokkal több "kizárási kritériumot" szeretnénk megismertetni, mert alapvetően mindig ellentmondásos kérdésekről van szó, például a fent említett "mennyiség vs. intenzitás" témáról. Hasonló kérdés ismételten felmerül, hogy az izomcsoportokat együtt kell-e edzeni, azaz push & pull után, vagy külön-külön egymástól!

Legtöbbször az egyes táborok képviselői eléggé meg vannak győződve véleményedről, és mindenki megfelelő szakembereket is bemutathat. Így bemutatták és a kötet szószólói pl. Arnold Schwarzenegger, míg a HIT képviselői (nagy intenzitású tréningek) szívesen hivatkoznak a híres Mike Mentzerre! Általában erre a megbeszélésre valóban nincs szükség, mert minden sportolónak különböző edzésmódszerekre van szüksége. Feltételezhető, hogy azok, akik rendkívül nagy térfogattal tudnak sikert elérni a tömegépítés terén, kevésbé fognak jól teljesíteni az intenzív edzéssel. Másrészt ez az edzés megoldást jelenthet egy olyan sportoló számára, aki csak feleslegesen ég ki a hangerő edzés során, anélkül, hogy sikereket érne el!

Tippem az oktatási rendszer kiválasztásához:

"Az edzési rendszer kiválasztása előtt javasoljuk, hogy végezzen testtípus-elemzést. Ez lehetővé teszi, hogy célzottabban, egyéniebben és igényalapúabban tervezze meg edzését, táplálkozását és a sporttáplálkozás kiválasztását."

Testtípus elemzés:

Erőedzés vs izomépítés

Ezt a kérdést általában szintén fel kell tenni, mert nem mindenki csak tiszta tömeget akar felépíteni (pl. Ökölvívók). Ha jobban érdekel az erő vagy a sebesség erős felépítése, akkor az edzésen kicsit másképp kell orientálódnia. A tiszta erőedzést, vagy az izomépítést másodlagosnak tekintő edzést másként kell megtervezni, mint a klasszikus rendszereket.

Megfelelő rendszerek a maximális szilárdságfejlesztéshez:

• 2x5 edzés
• Gyorsasági edzés
• Erőemelő edzésterv
• 5x5 edzés, ha az erő és a tömeg keverékét szeretné.

Kezdők, haladók és profik

A kezdőnek más képzésre van szüksége, mint a haladónak, a szakembernek pedig teljesen más képzésre van szüksége. A kezdőnek néhány alapképzéssel kell kezdenie. Az átmenet a fejlettebb területre ezután általában kettéhasadással történik, amelyben a kezdő jobban megismeri testét. A kizárási kritériumokat később kell használni a megfelelő képzési rendszer megtalálásához. Egy kezdőnek legalább 12 hetet kell maradnia a teljes test edzésén, mielőtt áttérne a 2 részes felosztásra. Haladó sportolóink ​​ezután szabadon választhatják vagy ellenőrizhetik az egyéni kritériumokat. A szakember általában már tudja, melyik rendszer tökéletes számára. Alternatív megoldásként a szakember természetesen összeállíthatja saját személyes edzését is!

Megfelelő rendszerek a kezdő számára:

• Progresszív alapképzés
• 12-16 hét után átmenet az első két részre

Alkalmas rendszerek haladó felhasználók számára:

• Itt be kell tartania a többi kizárási kritériumot, például a hardgainert vagy a softgainert, vagy a hangerőt és az intenzitást!

Hardgainer vs softgainer
Vagy még: gyenge vs. erős idegrendszer

Ez a rovat egyértelműen utal a haladó kemény nyerőkre és a puha nyereségekre. Mindkét terület kezdőinek először meg kell tenniük néhány alapképzést, amint azt fentebb jeleztük. A hardgainer idegrendszere általában nagyon gyenge, ezért később más stratégiákra van szüksége, mint a softgainer-nek. Általában a hardgainer kevés hangerőt képes kezelni. A haladó kemény gyarapodók általában nagyon rövid ideig nagyon magas intenzitást érhetnek el. A softgainer többnyire kötet típusú, míg a hardgainer inkább HIT típusú lehet! Ez azonban nagyon tág is, és személyenként nagyon változhat, így a személyes érzés és tapasztalat semmivel sem pótolható! Ha szívós vagy és gyengén regenerálódsz, valamint nagyon gyenge az idegrendszered, akkor válaszd az A) edzést! A B) edzést azoknak a hardgainereknek kell használniuk, akik rövid ideig sok intenzitást tudnak elérni!

Megfelelő rendszerek a fejlett hardgainer számára:

A) HST klaszter
B) Xtreme edzés
C) Hardgainer edzésünk teljes test edzésként

Megfelelő rendszerek a fejlett softgainer számára:

- 3 - 5 osztás (a többi kizárási kritériumot be kell tartani)

Hangerő és intenzitás

A fentiekben leírtak szerint fontos ellenőrizni a testérzetet. Túl sok testmozgás után érzed magad elégnek, amikor a súlyok nem voltak igazán nagyok? Cserébe van-e mindig ereje rövid ideig megbirkózni a nagy súlyokkal? Akkor valószínűleg azért, mert az izmaidat intenzív edzésre tervezték. Itt leginkább olyan sportolókat talál, akik sok fehér izomrostot tartalmaznak, valószínűleg az FTG rostcsoportból. Ezek a szálak sok erőt képesek felépíteni, de rendkívül gyorsan el is fáradnak. Azok a testépítők, akik nagy mennyiséget képesek gond nélkül kezelni, általában sok FTO-rostot (FT-rostok és ST-rostok keveréke) és/vagy ST-rostokat tartalmaznak! Néha az izomrost eloszlása ​​is kissé eltér az izomcsoportokon belül, így a hátnak nagyobb intenzitásra van szüksége, de a mellkasnak nagyobb térfogatra van szüksége!

A kötet típusához megfelelő rendszerek:

• Minden típusú nagy volumenű osztás, minél fejlettebb, annál nagyobb a felosztás, többnyire pl. 3 részes, 4 vagy akár 5 részes
• Szakmai képzési tervünk

Megfelelő rendszerek az intenzitás típusához:

• Doggcrapp
• Xtreme edzés

Push & Pull vs. külön izomcsoportok

Itt is egyértelműen a test érzésétől függ! Tudja meg pontosan, és ellenőrizze mindkettő sikerét. A két stratégia közül melyik működik a legjobban az Ön számára, csak miután kiderült, tisztázható! Általában az a kérdés segít, hogy van-e még erő a váll és tricepsz edzésére a mellkas edzése után. Tényleg várja, hogy kidolgozza, vagy teljesen másnak érzi magát, ha csak gondolkodik rajta? Ha nincs erőd a Push & Pull elvégzéséhez, ez nem a gyengeséged jele, hanem pusztán fiziológiai okokból. Ezután egyszerűen külön edzeni az izomcsoportokat!

Megfelelő rendszerek push & pull:

• Speciális kétirányú felosztásunk push & pull-ban
• 3 - 5 osztás, amelyben az izomcsoportokat együtt edzik

Megfelelő rendszerek különálló izomcsoportokhoz:

• 3 osztás - 5 osztás, amelyben az izomcsoportokat külön edzik
• Két hasadás, amelyben az összetartozó izomcsoportok fel vannak osztva

További "speciális esetek" a speciális képzési rendszerek számára

Néha előfordul, hogy időnként már nem lehet edzeni a stúdióban. Az otthoni edzési terveink ideálisak. Például használhatja az Iron-Gym edzéstervünket, hogy áthidalja az időt, amíg ismét edzhet a stúdióban. Néhány sportoló kizárólag testtömeg-gyakorlatokkal edz otthon, és nagyon jó eredményeket ér el.

Egy másik speciális eset az lenne, hogy nagyon régóta edz, de az egyes izomcsoportok, mint például a mellkas növekedéssel, elmaradnak a többi előrelépéstől. A megoldás itt az lenne, ha röviden a mellkasra összpontosítanánk (kb. 8-12 hétig). Erre az esetre terveztük a „Mellkas támadás” edzésünket. Természetesen speciális edzéstervekkel is rendelkezünk a többi izomcsoport számára.

Mint láthatja, számos kizárási kritérium létezik, amelyek megakadályozhatják, hogy előre teljesen helytelenül gyakoroljanak. Ez például akkor lenne, ha egy érzékeny hardgainer nagy szakadást végez, vagy a kezdő azonnal nagy intenzitású edzéssel indulna! Ebben a cikkben megadott terveink többnyire a férfi sportolókra vonatkoznak. Általában ezeket a terveket a nők is kipróbálhatják. Különleges edzési terveink vannak azonban olyan nők számára is, akiknek a követelményei a legváltozatosabbak, például speciális zsírégető edzéstervek és izomépítési tervek!

Reméljük, hogy ez az útmutató segít megtalálni az Ön számára legmegfelelőbb edzést. Örömmel segítünk Önnek személyesen, ha bármilyen kérdése van a megfelelő edzéssel, táplálkozással vagy kiegészítéssel kapcsolatban!

---