Hatékony fekvenyomás foltozás
Az EliteFTS.com cikke
nak,-nek Dave Tate, A dühös edző és Jim Wendler
A legutóbbi baleset itt: Fekvenyomás Az USC nagy érdeklődést váltott ki az internet és a sajtó iránt a padnyomtatással kapcsolatban. Bár elismerem, hogy nem követek minden hírt, mégis felhívta a figyelmemet. Első reakcióként pontosan ugyanazokat a kérdéseket tettem fel, amelyeket valószínűleg sokan mások is feltettek:
-
Aki gúnyolódott?
Miért nyomta egyáltalán a versenyző?
Vajon egyetlen ismétlés volt, vagy többszörös ismétlés volt?
Ijesztő volt! mondta (Trojan edzője, Pete) Carrol. Ez hébe-hóba fordul elő, amikor fekvenyomást végez, de ezúttal csak tévedett.
Láttam olyan sportolókat, akiknek a rúdja megcsúszott a mellkasán, de edzőként töltött 25 évem alatt soha nem hallottam arról, hogy valaki a nyakába ejtette volna a lécet! mondta (Trojan S/C edzője, Chris) Carlisle.
Ezen a ponton azt gondoltam: Mi a fene!? És azon tűnődött, hogy ez normális-e.
Aztán lassan felébredtem és rájöttem, hogy egy olyan sportágból jöttem, ahol a térdpakolások kijönnek a pólóingek alatt, majd újra eltűnnek, majd újra megjelennek, mindez azért, mert még soha nem voltál az első helyen. A lényeg egyszerűen az, hogy ha még nem voltál ott, akkor fogalmad sincs, mi történt ott, és kinek a hibája volt. Mindig könnyű lőni a hátsó sorból, vagy hétfő reggel quaterback lenni. A valóság azonban itt az, hogy van egy sérült sportoló, és sokan kifogásokat keresnek és hibáztatnak valamit, amiről egyszerűen fogalmuk sincs.
Amit azonban nem láttam, az az, hogy mit lehet és kell tenni azért, hogy ez a jövőben ne fordulhasson elő. Ma reggel a Google-nél kerestem az utasításokat, hogyan lehet rögzíteni a sportolót padnyomáskor, és megdöbbentem azon, amit az első 4 oldalon láttam.
Kétségtelen, hogy a fekvenyomás a legnépszerűbb erősségtudomány az Egyesült Államokban. Olyan amerikai, mint az almás pite. Sok vita folyik arról, hogy miként kellene felhasználni az atlétikai teljesítmény javítására, de ennek a témának itt nincs helye. Mindenki ismeri a fekvenyomást, ha körülnéz. Fogadok, hogy valaki az életedben még megkérdezte tőled, mennyit nyomsz. Mindenki tapasztalta már ezt. Tehát el lehet hinni, hogy ennek a gyakorlatnak a teljes népszerűsége ellenére lehetővé kell tenni, hogy egyszerűen a Google-től keressen helyes információkat arról, hogyan védhet.
Bár korántsem vagyok a fekvenyomás szakértője, Foltozás vagy edzés, határozottan elegendő időt töltöttem az edzőteremben, és eleget tettem a kötelességemnek, hogy tudjam, mit kell tennem a sportoló biztonsága érdekében. Ez nem azt jelenti, hogy soha nem fordulnak elő sérült és szakadt izmok vagy egyéb sérülések. Azt mondom, hogy bizonyos dolgokra fel kell készülni arra az esetre, ha ez valóban megtörténik.
Az erőemelésben eltöltött több mint 26 év alatt valószínűleg láttam mindazokat a módszereket, amelyekkel elcseszheti a kispados kísérletét. A többrétegű ingek időközben elérték az EXTREME méreteket. Vannak olyan emelők, amelyek 800, 900 vagy akár 1000 fontot is képesek emelni. Manapság az emelők olyan erős ingeket viselnek, amelyek elég erősek ahhoz, hogy a rúd kissé kicsúszjon az útjából, és az izmok szakadása és a karok törése következzen be. Ezért kulcsfontosságú a megfelelő gúnyolódás. Ha egy 800 fontos súlyzó esne az emelőre, az egyáltalán nem lenne jó. Szerencsére az elmúlt években csak bordasérülésekről láttam jelentést, amikor a rúd leesett a sportoló kezéről és az ingére landolt. Tehát mi a helyzet az összes szakadt mellizommal, szakadt tricepszel, eltört alkarral stb. Még mindig megtörténnek, és a jövőben is megtörténnek, de a helyszínelők tudják, mit csinálnak, és megmentették a sportolókat attól, hogy a rossz helyzetből végzetes legyen.
Tippeket fogok itt megosztani, professzionális erőemelők, spottereik és edzőik tanácsai alapján. Azért teszem ezt, mert mindig is azt hittem, hogy a legjobb emberektől kell tanulnia, és akiktől jobban tanulhat, mint azok, akik csúfolódnak azokon a rendkívüli csúcsemelőkön?
1. Személyes felelősség
Emelőként tudnia kell, hol vannak a korlátai, és felelősséget kell vállalnia azért, hogy Ön és a megfigyelői ne sérüljenek meg. Ez azt jelenti, hogy próbálj csak annyit tolni, amennyit gondolsz. Az, hogy jól érzed magad, még nem jelenti azt, hogy fel tudsz hozni további 50 fontot és új személyes rekordot állíthatsz fel. Ez azt is jelenti, hogy a spottereid nincsenek ott, hogy vállrándítást végezzenek az utolsó néhány ismétléseden. És végül, és ami talán a legfontosabb, a kommunikáció.
Ha segítségre van szüksége, a megfigyelőjének ismernie kell a vezető szerepét. Többször láttam és olvastam a szót biztonságos a hálószobában azt jelenti. Lehet szín vagy állatnév, de STOP-t jelent. Ezt azonban soha nem olvastam el egyetlen cikkben a foltozásról. Az erőemelésben megvan a szó íratlan törvénye vedd el. Ha az emelőnek segítségre van szüksége, akkor ezt meg fogja mondani, és ha a megfigyelők látják, hogy valami nincs rendben, akkor azt fogják mondani, és ha a játékvezetők problémát látnak, akkor azt mondják. Ez a miénk biztonságos A szó és ez megakadályozza, hogy a kis sérülések hatalmas sérülésekké váljanak. Vicces, hogy egy ilyen egyszerű alapkommunikáció szinte minden élethelyzetben képes ekkora változást hozni.
Egy másik szempont az, hogy ügyeljen arra, hogy a keze ne izzadjon (használjon magneziát), hogy a rúd ne csúszkáljon körül a kezében.
2. Alapállás:
Nem akarok erről cikket készíteni a fekvenyomás megfelelő technikájáról.
Mégis szeretnék néhány megjegyzést tenni, amelyek javíthatják a felvonó biztonságát.
Az első dolog, amit meg kell győződnie arról, hogy teste feszes és merev. Ha valaki bejön oldalról, és megpróbálja oldalra taszítani a padról, akkor biztosan nem képes megmozdítani.
Másodszor, a fogásának szilárdnak és egyenesnek kell lennie. Még akkor is, ha van ilyen hamis fogás meg kell győződnie arról, hogy a hüvelykujja a lehető legkeményebben rekedt a rúd alatt. Bár ezt jó okból öngyilkos fogantyúnak is nevezik, ha jól ismeri, a nyél biztonságosan használható. A legtöbb esetben ez nem így van. Hamarosan írok egy cikket ennek a fogásnak az előnyeiről és hátrányairól, de ebben a cikkben csak hidd el nekem, amikor azt mondom, hogy az olvasók 99,9% -a számára túl fejlett, és nem szabad használni. Amikor mondom határozott fogás, akkor azt értem, hogy a tapadásnak az elejétől a végéig szilárdnak kell lennie, és nem úgy, ahogy újra és újra látom (főleg az erőemelésen és a testépítésen kívüli sportolóknál).
Felveszed a rudat, majd kihúzva megláthatsz valamit, ami én vagyok felső bob név (ezután kis dudorokat készítenek - valószínűleg a bár felmelegedésére), vagy a hullám (úgy döntenek, hogy hullámzó mozdulatokkal kinyitják a kezüket). Mindkét dolog gyakoribb, mint gondolná, és ha rajtam múlna, soha nem hagynám, hogy ezek az emberek meghaladják az 50% -ot, amíg ki nem kapcsolják ezeket a szokásokat. Emelőként erősen meg kell tartania a rudat az egész készleten.
3. Jól informált megfigyelők
A szett megkezdése előtt fontos, hogy minden spotter tudja, hány ismétlésre törekszik. Segítene (még ha nem is reális), ha minden észrevevő ismeri az emelő képességeit. Mindannyian korábban ez a fickó aki azt mondta, hogy 5 ismétlést fog csinálni, de még egyet sem tudott megcsinálni, majd Jimmyben megcsinálta a szettet A bika stílus elkészült. Ha valaki ezt magával akarja húzni, akkor vigye el a rudat, tegye vissza a rácsra, és hagyja abba a gúnyolódást.
Minél több ismerős ismeri a szett elvárásait, annál jobban tudják edzeni az emelőt, számolni az ismétléseket és felvidítani. A legjobb spotterek mindig azok, akik a legjobban tájékozottak és részt vesznek. Ez mindkét fél számára nyer/nyer.
A legtöbb stúdióban a hátsó spotter áll a középpontban. A verseny alatt vissza kell lépnie, hogy a játékvezető mindent láthasson. Ő az irányító, és a legtöbb esetben egyedül gúnyolódik. Most, ha az a fickó vagy, adok neked néhány információt, amelyet tudnod kell, mielőtt a bárba érsz. Tudnia kell, hogy mekkora a felvonó maximuma, hány ismétlést akar végrehajtani, és ha lehetséges, hol van a holtpont. Azt is tudnia kell, hogyan akarnak elindulni, és mit kell ehhez tenniük.
Egyesek azt szeretnék, ha visszaszámolna, mások pedig egy bólintást akarnak használni jelként, vagy megmondják, melyik lehelettel akarják kezdeni. Az emelők különböző jeleket használnak, és tudnia kell, hogy mi a felvonó jelzése. Ha nincs, adjon nekik egyet. Mondja meg nekik, hogy 3-ra kiveszi a súlyt, és odaadja nekik. Ezután számoljon 1, 2, 3 és emelje ki. Miután a rudat kiemelte, tartsa a kezét a rúdon (ne használja a alkar Zercher emelje le), amíg úgy érzi, hogy az emelő nem vette le a súlyt, és készen áll arra, hogy leengedje.
Ezen a ponton nagyon közel kell lennie a bárhoz, és tisztában kell lennie a történésekkel. Ha csak te vagy a közelben, és nem tudod, mi történik, akkor ki fog? A balesetek bármely pillanatban megtörténhetnek, ezért készen álljon rájuk. Ha ez egy kísérlet a maximális súlyra, és csak te csúfolódsz, akkor helyezd magad nagyon közel. Ha ez egy készlet, akkor kissé hátraléphet, de figyelje a sáv sebességét, hogy lássa, mikor lassul. Ha ez megtörténik, figyelmeztetni kell.
Ezt mondom, és halálosan komolyan gondolom. Senki sem akarja, hogy a nadrágod lógjon az arcukon, és senki sem akarja érezni az illatát, amit ebédre kapott. Ezenkívül kérjük, törölje le átkozott izzadságát, mielőtt elkezdené, és kerülje az izzadság és a magnézium terjedését a felvonó teljes felületén, amikor a rudat felemeli. Ha szüksége van valakire, aki gúnyolódik rajtad, ne kérdezz valakit, aki éppen befejezte a 10 repes PR hajlítását. Adj egy kis időt a srácnak, hogy lélegzetet vegyen.
Az Ön feladata az is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a sportoló szoros és egyenes tapadással rendelkezik-e, valamint hogy az adott feladatra összpontosítanak.
És végül hallgass és ítélj gyorsan, mert amikor az emelő mondja vedd el azonnal el kell vennie a rudat. Ha egy sportoló úgy néz ki, hogy nem fog sikerülni, akkor vegye el a lécet. Sokkal jobb, ha valakit megmentettünk, mint hogy különben bűnösnek érezzük magunkat.
Ha oldalsó jelzőket használnak (véleményem szerint akkor kell használni őket, amikor max. Ismétlésre akarsz menni, vagy kudarcig edzeni, vagy azon túl), akkor meg kell győződnöd arról, hogy a munkádban vagy, és a fejed le a sajátodról Szamárhúzás. Akkor sem szabad emelnie a rudat, amíg szemkontaktusba nem lép az egyes észlelőkkel, és meglátja, hogy a kezük a helyükön van és készen állnak. Ők is a leggyorsabban elterelik a figyelmüket. Tehát ez a te dolgod vedd el amikor szükséges.
A hátul álló észrevevőnek mindkét kezét az oszlopon kell tartania, amikor átadja az oszlopot. Nem kap pontot vagy hasonlót azért, ha egy kézzel kiemeli a rudat. Ezenkívül ez az átadás rontó hatást gyakorol az emelőre, és legtöbbször görbe.
Ezzel a következő pontra jutok. A helyszínelőnek elég távol kell lennie a kezétől, hogy egyenletes legyen az átadása, és hogy a kezei egyenesek legyenek. Utána, amikor megemelte a rudat az emelő számára, le kell tennie a kezét a rúdról, mint hátsó észlelő. Van különbség az erőteljes és bosszantó észrevétel között.
Az, hogy állandóan a rúdon van a keze, ugyanolyan rossz, mint ha egyáltalán nincs spotlere. Az emelő nem lát semmit (az arcába akasztod a golyóidat), és nem tud koncentrálni a munkájára. Ezenkívül a figyelő segít az emelőnek abban, hogy a súlyzót egész idő alatt nyomja. Tehát ha ezt megteszi, az emelő megsérül és meggyengül. Ennek eredményeként Ön az eddigi legrosszabb edzőpartner.
Az esetek 99% -ában csak egy hátsó spottered lesz, ezért gondosan válaszd ki az illetőt. Túl gyakran vállaljuk a következő legjobbat, hogy fedezzen minket - bármelyik Tom, Richard vagy Harry meg fogja tenni, igaz? Ha 100 font font-ot használ, aki állítólag 500 fontot próbál biztosítani, ne csodálkozzon, ha a rúd a mellkasába nyomódik.
A jó észrevevő rendszerint az emelő feladata. Azoknak kell lenniük, akiknek megbízik a biztonságában. Tényleg bízol annyira a spottereidben?
4. Az oldalsó jelzők
Két lehetősége van, amikor fekvenyomást végez. Használhat elektromos racket vagy egy padot, amelyet kifejezetten padprésekhez építettek.
Néhány fontos dolgot figyelembe kell venni az állvány megnyomásakor. A J-kampóknak (konzoloknak, amelyeken a rúd támaszkodik) nem szabad túl mélynek lenniük, mivel veszélyes lehet a rúd kiemelése. Ha túl sekélyek, az sem jó. Szüksége van olyanokra, amelyek lehetővé teszik, hogy az emelő és a megfigyelők könnyedén kiemelhessék a rudat anélkül, hogy fel kellene emelniük. Ha a rudat túl magasra kell emelni annak eltávolításához, az emelő testfeszültsége szenvedhet. Itt szerepet játszik a rack furattávolsága is. A legtöbb állvány 4 hüvelyk távolságra van egymástól, így a rúd túl magas vagy túl alacsony a legtöbb felvonóhoz.
Ha a két eset közül választania kell, válassza azt az esetet, amikor a sáv túl alacsony. Legyen nagyon óvatos, amikor visszateszi a rudat a rackbe. A rúd lepattanhat az állványról, elhaladhat a J-horgok mellett és ráeshet az emelőre. A biztonsági kérdésektől eltekintve a jó J-kampók hiánya befolyásolhatja a felvonó indítását és a felvonó teljesítményét. Olyan állványokat ajánlok, amelyek 1-1,5 hüvelykes furattávolsággal rendelkeznek a pad teljes nyomási területén.
Most térjünk a csapokra. 1-2 hüvelykenként rögzíteni kell őket. Normális emberi fejjel még soha nem értettem, miért lehet a legtöbb állványtűt csak 4 hüvelykenként rögzíteni. A legtöbb esetben ez vagy olyan mély, hogy semmit sem lehet vele kezdeni, vagy olyan magas, hogy a teljes ROM már nem lehetséges. Ha ugyanez a helyzet van a stúdiójában, akkor azt javaslom, hogy szőnyegeket vagy hasonlókat helyezzen el a padja alá, hogy a csapok pontosan mellkasi magasságban legyenek. Ily módon a rudat nem érinti normál padnyomásos helyzetben kinyújtott mellkas mellett, de vészhelyzetben védi az emelőt.
A J-poharak szintén részét képezik a fekvenyomásnak, amelyet figyelembe kell venni. A rendkívüli fekvenyomásos ingekkel és a mozgatott súlyok tömegével nagy rajongója vagyok a fejketrecnek. Ez extra védelmet nyújt, ha a legrosszabb esetben fordul elő.
6. Megelőző védelem
Az oktatók és mindenki más felelős számára a kiszúrás nagy felelősség. Azt javaslom, hogy az edzőteremben tegyenek jól látható jeleket, amelyek megmutatják, mennyire megfelelően gúnyolódnak. Ezenkívül az edzőket (sport- és erősítő edzőket) és a fiatalokat lelkiismeretesen kell tájékoztatni arról, hogyan kell helyesen gúnyolni.
Amikor sportolókat képez egy iskolában vagy klubban. Legyen szó középiskoláról, középiskoláról, főiskoláról vagy annál magasabb szintről, erő-/testedzőként az elsődleges prioritás az, hogy senki ne sérüljön meg a súlyzódban. Olyan ez, mint a hippokratészi eskü, amelyet az orvosok tesznek: Először is, ne ártson senkinek. A sportolók pályán tartása kiemelt fontosságú és fontosabb, mint erősebbé tenni őket. Inkább azt tanácsolom egy iskolának, hogy ne végezzen semmilyen erő- vagy kondicionáló edzést, mielőtt elvégezné Hardcore Béreljen idiótákat, akik azzal veszélyeztetik a töltéseiket, hogy nem tanítják meg nekik a megfelelő technikát, nem ellenőrzik a felszerelést (vagy kiderítik, hogy milyen felszerelésre van szükségük a képzéshez), vagy nem tanítják meg a megfelelő foltozást.
Ha sportolókat csoportokban edz, és például egy 5 fős csoportnak hagyja a fekvenyomást, akkor az egyes foltpozíciók is átfordulnak. Megnyomása után megállnak a következő sportoló készleténél, majd visszajutnak, hogy gúnyolódjanak az egyik oldalon, majd vissza, majd a másik oldalon, és akkor ismét a sor. Az oldalsó jelzők a súlylemezeket és a rögzítőelemeket a rúdra terhelik.
Mindez munkát igényel, mert mindig vannak gyerekek, akik a levegőbe merednek, amikor állítólag guggolással gúnyolódnak. Edzői pozíciójában feltétlenül szigorú büntetéseket kell meghirdetnie, ha valaki nem védi megfelelően az edző kollégákat.
Mindannyian néha elfelejtjük a dolgokat
mert elménk elkalandozik, de gúnyolódáskor teljes mértékben koncentrálni kell. Nincs mindig időnk megtalálni a tökéletes észrevételt, aki biztosítja a büntetésünket, ezért feltételezzük, hogy az a személy, akitől segítséget kérünk, már tudja, mit csinál.
Mondjak valamit? Soha ne tegyen ilyen feltételezéseket. Bár az Egyesült Államok jelenlegi helyzete szörnyű, és a gondolataink minden érintettre vonatkoznak, ez megtanít bennünket arra, hogy ezek a dolgok bárkivel megtörténhetnek. Tehát mielőtt állítanánk, alaposan elemeznünk kell saját magatartásunkat, és meg kell vizsgálnunk, mit javíthatunk önmagunkon.
Utolsó hozzászólás: Dimi1896, 2009. október 31., 12:55