Hatékony futópad edzés RUNNER S WORLD

Futópad képzés Futóedzés a futópadon

A legtöbb futó számára a futópad a monotonitás és az unalom megtestesítője. Tipikus megjegyzés: „Mindig ugyanaz a ritmus, semmi érdekes látnivaló, fülledt levegő - minden szórakoztató futást elveszíthet. Az igazi futók a szabadban edzenek. ”Ezek kétségtelenül olyan érvek, amelyeket nem lehet elvetni, a futópadnak mégis vannak támogatói. Mert pontosan a kiszámíthatóság és ezáltal a tempó pontos szabályozásának lehetősége alakítható át a „helyszíni” edzés egyértelmű előnyévé. Ha a sötét téli estékre gondol, amelyek oly gyakran ködöt, hideget, szélt, esőt és egyenetlen, csúszós talajt jelentenek, akkor mindenképpen megbízhatóan gördülő övön járhat kellemes hőmérsékleten és jól megvilágított pincében vagy stúdióban. pozitív oldalakat szerezzenek.

Milyen előnyökkel jár a taposómalom?

Nincs korlátozás a futópad képzésre: Fiziológiai szempontból a futópadon való edzés valójában alig különbözik a szabadban végzett gyakorlattól. Más szavakkal: Ha van edzésterved, akkor azt is 1: 1 arányban követheted a futópadon. A szalagon minden lehetséges, miután elsajátította a sebességszabályozás használatát. Néhány perc múlva általában ez a helyzet.
Időjárás és évszak: Különösen az év hidegebb hónapjaiban, ősszel vagy télen és tavasszal is, a futópad száraz és megbízható alternatívát kínál a kinti edzéshez. Nem kell számolnia olyan kellemetlen zavaró tényezőkkel, mint a csúszó járatok és a sár, és ezért nem akadályozza a tervét. Érdeklődjön az edzőterem tagságának lehetőségéről egy-két hónapig, és használja ki az alkalmat arra, hogy tegyen valamit az izmok erősítése érdekében. A jó stúdiók szaunával is felszereltek. Ezután három fontos dolog van egyben: futóedzés az övön, erőnléti edzés a gépeken és regeneráció a szaunában.
Lehetséges színátmenetek: Az irányított dombedzés az egyik leghatékonyabb edzési módszer a futási teljesítmény növelésére. A sík vidék sok futójának gondot okoz: nem találnak megfelelő dombot. A futópadok általában állítható magasságúak, ami azt jelenti, hogy különböző dőlésszögeket állíthat be, és így tökéletesen utánozhatja a dombprogramokat.

További biztonság: Futópad áll rendelkezésre az edzőteremben vagy otthon. Mindkét hely, ahol biztonságban vagy. Ha félsz a kutyáktól, vagy munka után későn szeretnél futni, de nem szeretsz egyedül lenni sötétben, akkor a futópad körül nincs út. Így nézve a taposómalom különösen ideális azoknak a nőknek, akik nem ismernek semmilyen futócsoportot vagy követőt.

A sérülések megelőzése: Futópadot kell enyhén rugózni. Ez nagyjából megfelel az erdő talajviszonyainak. Azok, akik gyakran a futópadon edzenek, nagyobb valószínűséggel kímélik az Achilles-ín vagy a térd problémáit, mint azok a futók, akik csak a szabadban edzenek. Ezt mutatták a Clevelandi Állami Egyetemen (USA) végzett tanulmányok.

Ugrás az övre délben: Sajnos a mai napig nagyon kevés alkalmazottnak van lehetősége futni szünetében. Gyakran hiányzik a megfelelő futóút a városból, elegendő idő vagy egyszerűen zuhany. Ez utóbbi megoldható, ha a közelben van egy tornaterem. A szünetben rövid ideig edzhet a futópadon, majd zuhanyozás után folytathatja a munkát.

A futópad legjobb edzései kezdőknek és haladóknak

Kezdőknek

A klasszikus intervall edzés: Klasszikus intervall edzés ajánlott kezdőknek. Fuss öt-nyolcszor három percig olyan ütemben, amely jó öt másodperccel gyorsabb kilométerenként, mint az 5 kilométeres versenytempó. Ne indítsa el az egységet, amíg a futópad nem éri el a sebességet. Között mindig futhat két percig. Minden héten növelheti az ismétlések számát. Ha nyolc ismétlést tud végrehajtani a megadott ütemben, növelheti az egység ütemét. A hatás a következő versenyen mutatkozik meg. Ön előrébb jár, mert teste képes megbirkózni a versenytempónál magasabb tempóval.
A sorozat állóképességi futása: Ehhez az edzéshez a futópad mellett televízióra, laptopra vagy táblagépre és kedvenc sorozatának legalább egy epizódjára is szüksége van. Indítsa el a sorozatot, és melegítse fel tíz percig. Ezután gyorsuljon fel a kívánt versenytempóra. Minél közelebb van időben a verseny, annál hosszabb ideig tartja a tempót. Ne felejtsd el elfogyni tíz percig. A szalag egyenletes (verseny) tempót biztosít. Ebben az egységben a tested megtanulja a lehető leghatékonyabban dolgozni a megfelelő ütemtartományban, így a verseny könnyebb neked.
Intervallumok véletlenszerű módban: Az edzés kis változása is biztosítja, hogy az idő sokkal gyorsabban teljen: Tíz percig melegítsen, majd véletlenszerű üzemmódban futtasson 20 percet, majd tíz percig fogyjon el. Ha nincs sok ideje edzeni, a nagyobb intenzitás még mindig nagy hatással lehet. Ezenkívül a véletlenszerű mód egészséges változatosságot biztosít, különösen a futási szokásokhoz nagyon ragaszkodó futók számára.

Haladónak

Mindig meredekebb: Melegítsen öt percig. Ezután gyorsuljon meg egy igényes tempóra, a maximális pulzus 85% -ára, és tartsa öt percig. Két perces sima ügetésszünet után kezdjen újból öt gyors perccel, egy százalékos emelkedéssel. Ha az első héten problémamentesen képes háromszor öt percet kezelni, tíz hét után nem lehet több, mint hétszer öt perc. A végén engedje ki öt percig. Az ilyen kemény edzés hosszú távon javítja erejét és laktát toleranciáját. Ezenkívül a lakás gyors üteme hirtelen sokkal könnyebbnek tűnik.
Felfelé ismétlések: Futtasson négy százalékos lejtést egyperces lépésekben, két perc lassú, lapos időközönként. Négy hét alatt növelheti nyolc percenként tízről 20-ra egy-egy perc ismétlését, a végén hat százalékos gradienssel. A lejtők kihívást jelentenek a szív- és érrendszerre, erősítik az izmokat és megvédik az ízületeket - azért is, mert nincs szükség lefelé futni.

Fontos tippek a futópad képzéshez

Fuss mindig egy kis lejtéssel. Mivel a futópadon nem fúj ellened szél, ezért a futópadon futni könnyebb, mint az úton. Nincsenek megbízható vizsgálatok, amelyek az eredményeként elvesztett ellenállást százalékos gradiensre konvertálnák. De akkor is a futófelület lejtését kell beállítania egy, valószínűbb két százalékra, amikor megkezdi a futópad edzését.
Vigyázzon, ne öntudatlanul rövidítse meg a lépéseit. Az övön futás kicsit olyan, mint a füvön futni. A talaj állandó mozgása és a futófelület párnázottsága miatt a legtöbb futó lerövidíti lépteit. Emellett sokan bizonytalanok és félnek attól, hogy a futópadról hátrafelé repülnek. Ezért nagyon messzire futnak, és rövidítik is a lépést. A sebesség érzése ennek megfelelően változik - az egyébként nyugodt futási tempó gyorsabban érezhető a futópadon. Figyelj a belső énedre, állítsd be a tempódat a testednek megfelelően és fuss annyit, amennyit kifelé futnál.
Igyon eleget. Ha bent fut a futópadon, a legtöbb futó többet izzad, mint a szabadban. Gyakorolja az italfogyasztást a futópadon: tíz percenként két kortyot vegyen be.
Viseljen különböző cipőket a futópadon. A legtöbb futó ugyanazt a cipőt viseli kívül és belül, de a tapasztaltabb futók gyakran a könnyebb modellt választják a futópadhoz. Ennek is van értelme, mert a szalag már jó párnázást biztosít, felülete puhább, mint a legtöbb futófelületé - ezért a cipőnek sem szabad puhának lennie. Ha talpbetétet visel, akkor a futópad cipőjében is használja őket. A futópad remek lehetőségeket kínál egy versenycipő tesztelésére is, például intervallumot vagy gyorsasági futást.
A versenyeknél ne feledje, hogy a futópadon végzett gyakorlatoknál eltérőek a körülmények. Az edzés problémamentesen teljesíthető akár tíz kilométeres versenytávokon is. De a hosszabb távokhoz szabadtéri edzés is szükséges. Mivel a futópadok általában jobban párnázottak és ruganyosabbak, mint az útburkolatok, ésszerű a lábizmokat felkészíteni a versenyfelületre. Ráadásul a futópadon való hosszú távon valószínûleg rettenetesen unalmas lesz, és a levegõ hiánya miatt izzasztó ügy. Azt is meg kell jegyezni, hogy a futópadon elért idők nem felelnek meg a kint elért időknek. Az öv futási sebessége lejtés nélkül kisebb terhet jelent, mint a szabadban lévő sík szakaszon, mivel nincs légellenállás. A terhelések összehasonlításához a futópadnak ugyanannál a sebességnél másfél százalékos lejtéssel kell rendelkeznie. Egy ilyen lejtő azonban nagyobb terhelést is jelent az Achilles-ín számára. Ha fogékony vagy ebben a tekintetben, akkor jobb, ha laposan, kicsit gyorsabban vagy hosszabb ideig futsz.
A kalóriamérés értékei becsült értékek. A különböző eszközök összehasonlítása azt mutatja, hogy az elégetett kalóriák mért értéke nagymértékben különbözik egymástól. A működési idő alatt a sávok gyakran csak durva testadatokon alapuló értéket becsülnek meg, ahelyett, hogy pontosan kiszámolnák. Az értékek nem túl pontosak, különösen alacsony terhelés mellett.
Ne becsüld túl magad. Ha gyorsabban fut, izmainak keményebben kell dolgoznia, és hajlamosabbak lenni a sérülésekre. A futópaddal fennáll annak a veszélye, hogy túlbecsüli önmagát, és túl nagy tempót állít be, amelyet aztán kénytelen megtartani. Ezért mindig hallgasson a testére, és készen álljon a tempó ennek megfelelő beállítására.

A futópad jó a fogyáshoz?

Először is, minden olyan testmozgás, amely hozzájárul a magasabb kalóriadeficithez, jó a fogyáshoz. De különösen az intervall edzés fokozza az anyagcserét és különösen hatékony, amit egy futópad jól tenne. De egy futópad csak akkor érdemes, ha rendszeresen üzemelteti. Mert ha nagyra értékeli a teljesítményt, akkor tisztességes összeget fizet. Tehát először kint kell kipróbálnia, hogy megfelelő-e ez a sport az Ön számára.