Hatékony gyakorlatok a fontos farizmok megerősítésére
A kanapén, az irodai széken vagy az autóban a farizmok elsorvadnak és elgyengülnek. Pontosan ezekre az izmokra van szükséged sok mozgáshoz. (Fotó: Adobe Stock - undrey)
A farizmok rendkívül fontosak a biztonságos és erőteljes járáshoz, valamint a optimális nyomáseloszlás a csípőízületedben. Stabilizálják a testet a megfelelő támasztólábon. Amikor feláll egy ülésről, a farizmai elsősorban működnek, ami szintén enyhíti a hátad megterhelését.
A farizmok térfogatát tekintve a testben a legnagyobbak, és a rágóizmok mellett a legerősebb (az izom keresztmetszetéhez viszonyítva). A nagy gluteus izom (gluteus maximus izom) működését a középső (gluteus medius izom) és a kis gluteus izom (gluteus minimus izom) támogatja.
Hogyan lehet erős feneket szerezni
A kanapén, az irodai széken vagy az autóban a farizmok elsorvadnak és elgyengülnek. Pontosan ezek az izmok elengedhetetlenek ehhez A comb és a láb mozgása ki a csípőízületből. Az észrevehető és látható hatás érdekében meg kell ismételnie a gyakorlatokat legalább hetente háromszor, de lehetőleg naponta.
Ismétlések: 10–15-ször (oldalanként) két-három passz optimális
Március a helyszínen körülbelül három-öt percig melegedni. Ez aktiválja és tökéletesíti a farizmait, ami jó alap a következő gyakorlatokhoz.
Egylábú oldalirányú emelések és csípőhosszabbítások
Kezdő pozíció: Álljon a fal egyik oldalára, és egyik kezével könnyedén támassza alá magát. A lábad párhuzamos egymással. A törzsed egyenes, a központi izmok (hát, gyomor és medencefenék) feszültek.
Végrehajtás: Hajlítsa be belső (álló) lábát kissé a térdízületbe. Emelje le a külső (játék) lábat a padlóról, és kissé fordítsa be a láb hegyét (a sarok kifelé fordul). Szélesítse át ezt a lábat átlósan hátrafelé, amíg tisztán érzi a farizmait.
Kilégzés, ahogy megy. Amint lassan visszatér, lélegezzen be újra. 10-15 ismétlés után váltson oldalt. Bízik ebben a gyakorlatban? Ezután növelje az ellenállást egy Thera-Band segítségével.
A Thera-Band ellenállása még hatékonyabbá teszi a gyakorlatot
Adjon hozzá egy Thera-sávot, például egy zöld sávot közepes erősséggel a férfiaknál és a piros sávot kissé alacsonyabb ellenállással a nőknél. "Vágja" ketté a szalagot, és kössön egy csomót, majd tekerje a bokája köré. Álljon be a Kezdő pozíció és hajtsa végre a gyakorlatot a fent leírtak szerint (a szabad lábát 45 fokos szögben terítse szét a hátsó-külső irányban). A medence nagyon nyugodt és stabil marad, akárcsak a felsőteste.
A láb meghosszabbítása négylábú helyzetben
Kezdő pozíció: Térdelj négylábú helyzetben (mindkét kéz és mindkét térdízület a padlón). Tekerje a szalag közepét a jobb lábára, és tekerje a szalag végeit a keze köré kétszer vagy háromszor. Tartsa a nyakát egyenesen, nézzen lefelé, növelje a hasi feszültséget (húzza be a köldökét befelé, aktiválja a medencefenékét), és lélegezzen mélyen és egyenletesen.
Végrehajtás: Húzza a lábának hegyét a teste felé (hajlítási helyzet), majd nagyon lassan nyújtja hátra a jobb lábát a szalag ellenállásával szemben, hogy a láb és a hát egyenes vonalat képezzen. A test többi részének a lehető legkevesebbet kell mozognia. A törzset, a medencét és a vállat stabilan kell tartani. Képzeljen el egy töltött vizespoharat a medencéjén (keresztcsontján), amely nem ömlik át. 10-15 ismétlés után váltson át lábakat.
Guggolás
Kezdő pozíció: Előre nyújtott karokkal állsz. A hasizmai feszültek, ami stabilizálja és megvédi a csomagtartót.
Végrehajtás: Álló helyzetből engedje le a fenekét, csúsztassa őket hátrafelé, amíg a combjai szinte egy szintben vannak a padlóval. A hát izomfeszültség alatt egyenes marad, a lábak laposak a padlón, az alsó lábak nagyrészt függőleges helyzetben vannak. Lassan számoljon 1-2-3 leengedés közben (belélegzés) és 1-2-3 felállás közben (kilégzés). A combok passzív széttárása kinyújtja a farizmainkat, valamint a külső rotátorokat (amelyek lehetővé teszik a csípő kifelé történő forgását). Ez rugalmasabbá teszi a csípő és a sacroiliacális (sacralis és iliac) ízületeket. Ha ezeket az izmokat megrövidíti vagy elárasztja a túlzott stressz, makacs feszültség alakulhat ki.
Feszítő fenék ellen nyújtó gyakorlat
A csípőízület nyújtó gyakorlata támogatja a teljes medenceövének mozgósítását. Ideális a merevség és a mozdulatlanság (pl. Sacroiliacis ízületek) ellen, különösen a fenék területén fellépő fájdalom ellen. Erre jellemzőek a hátsó csípőcskában, a farizmok mélységében és a nagy dombokban fellépő fájdalmak. A nagy guruló domb egy kiálló csont a comb külsején, a régió fájdalmasan ismert sok csípőbeteg számára. Gyakorlás közben mozgósítja az ágyéki gerincet, amely enyhítheti a fájdalmat. A mellkasod is kitágul, és ellazulsz.
Kezdő pozíció: Feküdj a hátadon egy szőnyegen vagy puha padlón. Lélegezz be nyugodtan. Karjaid oldalra széttárva. Helyezze a jobb lábát a medence elé hajlítva a jobb csípő- és térdízületeit. A bal lábad egyenes.
Végrehajtás: A következő kilégzéskor vigye hajlított jobb lábát az egyenes bal lábára. Helyezze a bal kezét a jobb térdére, és a következő kilégzéskor óvatosan húzza jobb bal térdét balra. Fordítsa jobbra a fejét. Érezheti a nyújtást, ha finoman meghúzza a jobb fenekét. Tartsa a nyújtást öt-nyolc lélegzetvételig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, röviden lazítson, majd váltson oldalt. Két-három passz oldalanként.