Hatékony kettlebell edzés tiszta és toló létrák fitnesz, funkcionális edzés, kettlebell
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
A hinta a kettlebell fitnesz edzés alapvető gyakorlata. Vannak azonban más rendkívül hatékony gyakorlatok és edzések, amelyek az egész testet edzik, és jelentősen javítják a funkcionális erőnlétet. Till Sukopp kb. 15 perces edzést mutat be tiszta és nyomógombos nyomással.
Az edzés a tiszta és nyomógombos két alapvető gyakorlatból áll, és (például a kettlebell hintához) otthon, kisebb helyen is elvégezhető.
A kettlebell tiszta
A kettlebellet állványos helyzetben tartják, közel a testhez vagy a mellkasra az alkar és a felkar közötti háromszögben (a nőknek a kettlebellet a mellkas mellett kell tartani). A könyök mély, a test feszült, a vállak pedig lent vannak.
Ebből a helyzetből a medencét hátrafelé húzzák, mint egy lendületben, és a kettlebellet hátrafelé fordítják egyik kezével a lábak között, közel a testhez, amíg a kar el nem nyúlik (a csukló megérinti a comb belsejét). Csakúgy, mint a hinta esetében, a lábak és a csípők robbanásszerű nyújtása biztosítja, hogy a kettlebell visszaálljon az állvány helyzetébe. A könyök a test közelében marad, így a labda szinte függőlegesen felfelé repül a test közelében. Másrészt kezdetben segíthet a "leszállásnál". Ezzel a mozdulattal el kell képzelnie, hogy közel áll egy falhoz, és hogy a labda a takarítás során nem érintheti a falat (lásd még Till Sukopp blogját). Ha a kettlebell durván eltalálja a karját, a technika még nem megfelelő.
A kettlebell nyomógép
Az állvány helyzetéből kiindulva kissé térdre hajol, majd a kettlebellt robbanásszerű lábnyújtással katapultálja a feje fölé (mintha egyenes ugrást akart volna végrehajtani). Innen a labdát visszaengedjük a test elé a rack helyzetbe a laza karon, és az egész testtel finoman „elkapjuk” (hasi feszültség!). Az alkar mindig függőleges marad, és a kettlebell a test előtt mozog, és nem oldalra. Az erőt a lábak adják. A karból nincs nyomó mozgás.
Az edzés
A funkcionális fitnesz edzés a létra elve szerint működik, és egy nehéz kettlebellel hajtják végre, amelyet egyáltalán nem, vagy legfeljebb 3-szor tud megnyomni a feje fölött. A létra elve azon az elven működik, hogy a lehető leggyakrabban emelje a nehéz súlyokat. Az úgynevezett képzési vezetőket gyakran használják a kettlebell képzésben. Ennek elegendő erőt kell felépítenie ahhoz, hogy át tudjon váltani a következő nagyobb edzéssúlyra. A Clean & Push Press Workout esetében ez a következő sorrendet jelenti:
- Kezdje a gyengébb oldallal, és végezze el a Tisztítás és nyomás nyomást háromszor.
- Akkor tegye ugyanezt az erősebbik oldalával.
- Tartson egy rövid szünetet, majd kétszer hajtsa végre a Tisztítás és nyomás prést a gyengébb, majd az erősebb oldalával.
- Újabb rövid szünet után oldalanként egy végrehajtás.
Ezzel a 6 ismétléssel teljesítette az első létrát. Ezekből a létrákból 3-5 kört teljesít, az időtől és a fittségtől függően. Míg a létrán belüli szünetek nem lehetnek túl hosszúak, tanácsos hosszabb szünetet tartani a létrák között (pl. 1-2 perc). A legjobb az elv szerint cselekedni: A lehető legrövidebb ideig, ameddig csak szükséges.