Hatékonyabb, mint futás öt kalóriát égető fitnesz gyakorlatok

futás

A futást a fogyás első számú sportjának tekintik. Valójában, ha rendszeresen fűzöd a futócipődet az állóképességi futásokhoz, akkor sok zsírt égetsz el. De vannak alternatívái az erdőkben és parkokban való kocogásnak is: A következőkkel öt kalóriaégető fitnesz gyakorlat még több kalóriát égethet el, mint a futás.

Igaz, a léc magas. A 80 kg-os kocogó körülbelül 800 kcal-t éget el egyórás edzés közben, állandó, 10 km/h körüli sebességgel. Ha átlagosan 12 km/h-val gazdálkodik, akkor 60 perc alatt akár 1000 kcal-nál is többet éget el. Ennek ellenére a kalóriaégetést ebbe a tartományba hozhatja fitnesz gyakorlatokkal - sőt, azon túl is.

A súlyzós edzés láthatóan még a feltételezettnél is hatékonyabb

Ez a számítás akkor működik, ha a) erőteljes kalóriákat égetnek el a megerőltető fitnesz gyakorlása közben, b) az edzés utáni magas utánégető hatás miatt akár 20 százalékkal több kalóriát fogyasztanak el és c) az edzett izomnövekedés, a kalóriák A bazális anyagcsere arány nyugalmi állapotban is jelentősen megnő.

Az előfeltétel, hogy az erőnléti gyakorlatok intenzívek legyenek és a lehető legkevesebb szünettel. Az amerikai Southern Maine Egyetem tanulmánya alátámasztja ezt a tézist. Eszerint az intenzív fitnesz gyakorlatok során akár kétharmaddal több kalória fogyna, mint azt korábban feltételezték.

Kalóriaégető fitnesz 1. gyakorlat: Burpees

Kalóriafogyasztási pushups

A fekvőtámasz kiváló önsúlyos gyakorlat, de átlagosan csak kb. 0,2 kcal-t fogyaszt el tiszta ismétlésenként. Ha egy perc alatt 30 fekvőtámaszt tud megtenni, az percenként 6 kalóriát jelent.

A hírhedt önsúlyos testgyakorlatok - Tehát a push-up és az ugrás kombinációja közvetlen sorrendben - Az American College of Sports Medicine legfrissebb megállapításai szerint ez valóban megtérül: Eszerint egy 80 kg-os férfi alig 1,5 kcal energiát fogyaszt egyetlen komplett burpee teljesítéséhez. Ha tíz burpeét kezel egy perc alatt, az már 15 kcal.

Ahhoz, hogy ezt az értéket futás közben érje el, 11 km/h körül kellene lennie egy percig. Az 1,5 kcal-val a burpee-nkénti csaknem 0,3 kcal az utóégetési hatásért még nem is szerepel. A megnövekedett bazális anyagcsere arányának néhány másik tizede szintén hiányzik.

Ha a 80 kg körüli súlycsoportba tartozik, akkor biztonságosan beállíthatja a kalóriafogyasztást minden burpee esetében, ismétlésenként alig kevesebb, mint 2 kcal. Annál is inkább megerőlteti magát ezzel az intenzív gyakorlással a karjainak, lábainak és a szív- és érrendszerének.

A burpeek így működnek:

  • Ugorjon fel egy vállszélességű állványról robbanásszerűen, karját lendítve és a mennyezet felé nyújtva.
  • Leszállás után simán váltson át fekvőtámaszokra.
  • Engedje le a felsőtestet a karokból, és végezzen mély nyomást.
  • Nyomja fel a karjait, miközben még mindig nyomást végez, húzza dinamikusan a lábait lendülettel a mellkasa felé, onnan robbanásszerűen térjen vissza álló helyzetbe.

A vonat burpeeseit a hét három napján, három 10-12 ismétléssel. Szánjon egy-két percet a sorozatok között. Az edzés nehéz, de gyorsan haladsz. A cél az, hogy jelentősen növelje a készletben megfelelően végrehajtott ismétlések számát. Tájékozódásképpen: a fitnesz-ászok 50 burpeét képesek szünet nélkül kezelni.

Videó: Burpees - Helyes végrehajtás és variációk

2. kalóriaégető fitnesz gyakorlat: kötél ugrása

Mérsékelt ugrókötéllel egy tapasztalt sportoló percenként 100 és 120 ugrást tehet meg. A fizikai aktivitások összefoglalója szerint ez megfelel a 80 kg-os sportolónk 13 kcal kalória-fogyasztásának.

A magas érték azért jön létre, mert több izomcsoportot használnak kötélugráskor, mint kocogáskor.

Ez főleg a felsőtestet érinti. Ezenkívül a kötél ugrása sok egyensúlyt és koordinációt igényel, ami a kalóriák elégetése és az állóképesség javítása mellett a sportolók számára is hasznos. Ha a technika és a ritmusérzék megfelelő, akkor percekig megszakítás nélkül ugorhat a helyszínen, és sok kalóriát éget el.

Így működik a kötélugrás:

      • Álljon függőlegesen és váll szélességben.
      • Tartsa a kötelet mindkét kezében, a felkar és az alkar közel van a felsőtesthez. Az alkar előre mutat.
      • Indítsa el az impulzust egy nyugodt, ritmikus befelé irányuló forgatással a csuklótól.
      • Ugorjon fel és le a kissé hajlított térdízületekből - éppen olyan magasra, hogy a kötél csak elférjen a lába alatt.
      • Tippek: A magas ugrások sok erőbe kerülnek, és növelik a repülési időt, ami azt jelenti, hogy a ritmus szenved. A legjobb, ha csak a golyóira szállsz és leugrasz. Az ugrások és leszállások a láb teljes felületén kevésbé ruganyosak, és kiveszik a dinamikát az ugrásokból.

Kalóriaégető fitnesz 3. gyakorlat: Kettlebell-hinták

A kettlebellrel való hintázás az egyik legnépszerűbb és legeredményesebb teljes testű gyakorlat. A kettlebell-lengés során az összes fontos izomcsoport óriási erőknek van kitéve, beleértve a karokat, a vállöveket, a törzset és a lábakat.

Ez szintén rendkívül intenzívvé teszi a gyakorlatot a szív- és érrendszer számára. Az amerikai Wisconsini Egyetem tanulmánya szerint ez 20 kcal/perc kalória-fogyasztást eredményez edzésenként.

Így működik a kettlebell fordul

      • Álljon kissé a csípő szélességénél, a lábujjak kissé kifelé mutatnak.
      • Fogja meg a kettlebellt mindkét kezével a kézenfogva, és egyenes karokkal húzza a feneke alá.
      • Hajlítsa meg kissé a térdét és a csípőjét, és dinamikus mozdulatokkal lendítse a kettlebellt egyenes karokkal a váll magasságában. Végállásban a test felálló.
      • Fontos: A karok állandóan egyenesek, és nem végeznek aktív mozgást. A mozgás teljes egészében a lábakból és a test magából származik.

Kalóriaégető fitnesz 4. gyakorlat: Cindy

A Kennesaw Állami Egyetem szerint példa atlétánk percenként átlagosan 13 kcal-t éget el a nap ezen Crossfit edzésén (WOD). 5 felhúzás, 10 fekvőtámasz és 15 guggolás kombinációja 20 perc alatt, a lehető legkevesebb szünettel a körök között minden fontos izomcsoportot megterhel, és a helyreállítási fázisok hiánya miatt a szív- és érrendszer számára is nagy kihívásokat jelent.

Cindy így működik:

Kalóriaégető fitnesz 5. gyakorlat: Tabata ugró guggolás

Az Auburn University/USA szerint az ugró guggolás szintén hatalmas kalóriabevitel. Szinte 14 kcal/perc legyen elérhető, ha 20 másodperces ugrásokat váltasz 10 másodperces szünettel - és az egészet a lehető leggyakrabban megismételed.

A Tabata Jump Squats működése

        • Álljon váll szélességben és függőlegesen.
        • Ugorjon le a lehető legmagasabban mindkét lábáról.
        • Húzza meg a térdét, amennyire csak lehetséges.
        • Ideális esetben a térdek megérintik a vállakat.