Hatékonyak-e a magassági edzések Running blog
jegyzet: Ezt a vendégcikket Sylvain Cesbron írta a profiként futó blogról.
1968-ban vagyunk, augusztus közepén. Közép-Amerika először rendezi meg az olimpiai játékok "nagy tömegét". És Mexikóvárost választották meg. Sajátossága? Legyen 2200 méter magasságban.
Az edzőknek és a tudósoknak először kell foglalkozniuk a hipoxiával való megbirkózás, az oxigénhiány kérdésével. A francia olimpiai csapat felkészítése érdekében a sportminisztérium úgy dönt, hogy magassági edzőközpontot hoz létre a Pireneusok keleti részén, Font-Romeu városában.
Ez a stratégia megtérül, különösen a nagyon fiatal Colette BESSON remek győzelmével, 400 méteren.
Azóta a tanulmányok megsokszorozódtak, anélkül, hogy valódi konszenzust hoztak volna a témában. A tudás minden bizonnyal sokat fejlődött, de még mindig töredezett és néha ellentmondásos.
És a régi mondások még mindig kemények. Valóban, a labdarúgók mindig egy új oxigenizációs táborról beszélnek? De a valóságban fordítva van. Minél nagyobb a tengerszint feletti magasság, annál inkább szűkül az oxigén a levegőben.
A magasság érdekei
Nem mintha az oxigén aránya csökkenne más gázokhoz képest. Valóban, a levegő mindig tartalmaz 78% nitrogént, 21% oxigént és 1% egyéb gázt (argont, CO2-t stb.), A tengerszint feletti magasságtól függetlenül.
Másrészt a légköri nyomás csökkenése miatt ezeknek a gázoknak a molekuláinak száma csökken.
- 2000 m tengerszint feletti magasságban a légköri nyomás már 22% -kal csökkent a tengerszintnél kifejtetthez képest.
- A nyomásesés 39% lesz 4000 méteren.
Emiatt a levegőben lévő molekulák számának csökkenése, valamint a tüdőben lévő levegő és a vér közötti kisebb nyomáskülönbség miatt csökken a véráram oxigénfelvétele.
A hipoxia (oxigénhiány) függvényében a test reagál és kompenzálja:
- termeléssel több vörösvértest
- ban ben növelve amyoglobin koncentráció (az oxigént a vérsejtekhez kötő pigment),
- számának növelésével hajszálerek
- számának növelésével és mitokondriumok sűrűsége izomsejtekben (a mitokondrium a sejt energiaerőműve)
Ezek az adaptációk lehetővé teszik több oxigén szállítását a szövetekbe, beleértve az izmokat is, ezáltal javítva az aerob képességeket (az aerobikról többet tudhat meg ebben a cikkben). Ez a módszer alapja edzés a tengerszint feletti magasságban, mert amikor visszalép, 2-3 hétig meg fogja tartani ennek az alkalmazkodásnak az előnyeit.
Az oxigénszállítási kapacitás növekedésével a VO2 max és a MAS növekszik, ideiglenesen.
Vissza a síkságra, a köridők csökkenni fognak gépiesen. Valóban összefüggés van a vörösvértestek (hematokrit) szintjének növekedése, a VO2 Max és a közép- és távolsági események teljesítménye között. !
Mindezek a jelenségek lesznek rendkívül teljesítménybarát. De mint minden adaptáció, ezek a folyamatok is időt vesznek igénybe.
Szükséges akklimatizáció
Az első napokban tehát nő a pulzus és a légzés. Ezután kövesse az anyagcsere-adaptációkat (vér és enzimatikus).
Ez az alkalmazkodási (akklimatizációs) időszak, amely fáradtságot generál, mellékelni kell a nagyon könnyű edzés, térfogatában és intenzitásában. Gyakran figyeltem meg nagy teljesítményű sportolókat, akik három vagy négy napot végeztek csak egy kis sétával vagy kocogással napi 30 percig.
Négy-hat nap elteltével a terhelés fokozatos növekedését tudjuk végrehajtani, nagyon figyelve az érzésekre.
Azután 10 nap után a helyzet normalizálódik, és edzés közben teljes erejét megadhatja.
Bizonyos hatékonyság
Beszélve tapasztalataimról, hosszú magassági tartózkodásom lehetővé tette, hogy a hematokrit szintemen 10–12% -ot, vagyis 4–6 pontot nyerjek. Általában 44% körül vagyok, ami időnként 50% -ra emeli, ez a legtermészetesebb a világon.
Néhány legjobb eredményem a tengerszint feletti magasságnak tulajdonítható, nevezetesen az Interrégionaux de cross bíróság 8. helye és a Les Mureaux-i keresztpályán elért győzelem 1999-ben.
Olyan előny, amelyet Ön is igénybe vehet, feltéve, hogy Ön tartsa be az elegendő alkalmazkodási időt, és a megfelelő időben ereszkedjen le.
Tengerszint feletti magasság: 2 különböző cél
A magassági tanfolyam két különböző célkitűzésnek tud megfelelni, gyakorlattól függően.
Az első cél az, hogy alkalmazkodjanak a magassághoz azok számára, akiknek muszáj lesz hegyi teljesítményt produkálni. Ez általában akkor fordul elő, ha például pótkocsi vagy.
A második célkitűzés a előadást produkálni a síkságon. De vigyázz: az ereszkedés fáradtságot generál a következő héten. Ennek elkerülésére két módszer áll rendelkezésére.
> Szálljon le az esemény előtti napon (24-48 órán belül) azzal a feltétellel, hogy gyorsan és fáradtság nélkül eljuthassunk a verseny helyszínére.