Hatékonyan fejlesztheti az izmokat fekvőtámaszokkal - ezt teszik az egészség- és táplálkozási írók
A fekvőtámaszok valószínűleg az egyik leggyakrabban végrehajtott gyakorlat. Ennek legfőbb oka természetesen az, hogy szinte bárhol megteheti, és nincs szüksége semmilyen eszközre. De vajon valóban hatékonyan tud-e izmokat építeni fekvőtámaszokkal, és ha igen, hogyan működik? Pontosan ezt fogja megtudni a mai bejegyzés.
Hogyan működnek a fekvőtámaszok?
Először röviden magyarázzuk el, hogy a pushups valójában hogyan működik. Általánosságban elmondható, hogy ez egy teljes testű gyakorlat, amely főleg a mellkasra, az első vállra és a tricepszre vonatkozik. Azonban a latissimus - azaz a nagy hátizmai -, valamint az összes mag- és lábizmaid stabilizálódnak.
A kezek helyzete különösen fontos a gyakorlat hatékonysága szempontjából. Ezt a test közelében kell elhelyeznie, az alsó mellkas környékén. A felkarnak 45 fokos szöget kell alkotnia a felsőtesttel a gyakorlat során. A gyakran feltételezettekkel ellentétben a felkarja nem képezhet 90 fokos szöget, mivel a terhelés abszolút többsége ebben az esetben az elülső vállon fekszik. Ennek eredményeként nő a sérülések kockázata, és csökken a fekvőtámaszok hatékonysága.
A fekvőtámaszok okozhatnak csukló fájdalmat? Ezután az ököllel is végezheti a gyakorlatot, hogy nyomást gyakoroljon a csuklójára.
Fontos az is, hogy a törzse stabil maradjon a teljes kivégzés során, és vonalat képezzen a lábaival. Ennek eredményeként előnyeit élvezheti az optimális tőkeáttétel és a jó könyvképzés is.
Izmokat tudok építeni fekvőtámaszokkal?
Igen, mindenképpen lehet! Az, hogy a fekvőtámaszok mennyire hasznosak az izomépítéshez, az aktuális teljesítményszintjétől függ. Egyvalamivel feltétlenül tisztában kell lennie: az izmai nem "tudják", milyen nehéz a súlya, amellyel edz, vagy hány gyakorlatot hajtott végre. Nincs olyan izomnövelő kapcsoló, amely csak akkor fordulna meg, ha a gyakran ajánlott 8-12 ismétlést hajtja végre, a maximális teljesítmény 60% -ának megfelelő tömeggel.
Ezzel azt akarjuk mondani, hogy bármivel felépítheti az izmokat, ami ismeretlen a testének. Nem számít, hogy egyetlen ismétlés nagy súlyú vagy 30 ismétlés könnyű súlyú. A tested alkalmazkodik - még a fekvőtámaszokhoz is.
Építsen izmokat fekvőtámaszokkal kezdőknek
Még mindig újak vagytok az izom edzés előtt, és jelenleg képesek-e egyáltalán, esetleg egyáltalán nem fekvőtámaszra? Aztán van néhány mód, amellyel Ön is képes tíz vagy több fekvőtámaszt végrehajtani rövid idő alatt. Ha csak néhány fekvőtámaszt tudsz végrehajtani, akkor ez egy abszolút maximális erőgyakorlat, amelyet nehéz izmokat építeni. Tehát valahogy meg kell könnyítenie a gyakorlatot anélkül, hogy csökkentené annak hatékonyságát. Meg tudod csinálni:
- A fekvőtámaszokat olyan magasságban végezze, mint a kanapé vagy egy széles szék. Ez megváltoztatja a tőkeáttételi arányt, és sokkal könnyebbé teszi a gyakorlat végrehajtását.
- Tegye térdre a fekvőtámaszt. Ez sokkal rövidebbé teszi a kart, ami megkönnyíti több fekvőtámasz elvégzését is.
- Tartsa a push-up helyzetet, ameddig csak lehetséges. Ennek eredményeként pontosan azokat az izmokat használja, amelyek a fekvőtámaszok alatt dolgoznak, és fokozatosan kiképezheti őket, hogy végül elkészítsék az első igazi készletet. Ügyeljen a váll és a könyökízület enyhe hajlítására. Ellenkező esetben az összes stressz az ízületekben rejlik, és nem az izmokban.
Építsen izmokat fekvőtámaszokkal a haladó felhasználók számára
A tapasztalt sportrajongók gyakran 30 vagy még több fekvőtámaszt kezelnek. De ez nem azt jelenti, hogy a fekvőtámaszok már nem segíthetik az izomnövekedést. Csak kissé meg kell nehezítenie a gyakorlatot, amire különféle lehetőségei vannak:
- Helyezze a lábait egy magasságra. Ez oly módon változtatja meg a tőkeáttételt, hogy a gyakorlat jelentősen megnehezül.
- Tegyen fel egy hátizsákot, és töltse be súlyokkal. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan megnehezítse a gyakorlatot, hogy csak öt vagy hat ismétlést tudjon kezelni.
- Nagyon lassan végezze el a fekvőtámaszt. Így teljesen más ingert állít be, ami természetesen hozzájárulhat az izomnövekedéshez is.
- Az egyik karral végezze el a fekvőtámaszt. Kétszer olyan nehéz lesz. Egyszerűen vegye a másik karját a hátára, és helyezze a lábát az ellenkező oldalra kissé szélesebbre a stabilitás érdekében.
A még hatékonyabb fekvőtámaszok másik jó lehetősége az úgynevezett "rudak" vagy "push-up" fogantyúk. Ezek nemcsak a csuklóját védik, hanem meghosszabbítják a mellkas és a padló közötti távolságot is. A mozdulatsor kissé hosszabbá válik, és a gyakorlat sokkal hatékonyabb és megerőltetőbb. Az ilyen sparok szintén nem különösebben drágák. Itt Találhat például egy nagyon egyszerű modellt, amely elérhető az Amazon-tól.
Ez egy úgynevezett affiliate link. Ez azt jelenti, hogy ha vásárol vele valamit, akkor kis jutalékot kapunk. De már nem fizetsz egy centet sem, és támogathatsz valamit a tartalmunkért, amiért természetesen nagyon hálásak vagyunk.