HATÉKONYSÁG a munkanapon - HOGYAN KELL HASZNÁLNI AZ ebédszünetet; SWARM fehérje
Minden nap végtelenül nagy mennyiségű étel közül válogathatunk. Túlzott mennyiségű étellel állunk szemben. Ennek ellenére gyakran nem eszünk kiegyensúlyozott és egészséges étrendet. Ez a mindennapi munkában különösen nehéznek tűnik.
Hogyan sikerül úgy megszerveznie a szünetet és az étkezési időket, hogy fitt és koncentrált munkában élhesse át a munkanapot?
Ebédszünet: miért olyan fontos ez a szünet?
Ebédszünet! Ahogy a neve is sugallja, ideiglenes munkaszünetről van szó. A kikapcsolódásnak, a helyreállításnak és a regenerálódásnak most rövid ideig az előtérben kell lennie annak érdekében, hogy az akkumulátorokat a következő munkaidőre feltöltse. 35 perc, ez az átlagos idő egy ebédszünetre Németországban. Csak annyi idő, hogy valamit megehessen, röviden mozoghasson és rendbe hozza gondolatait.
A fizikai és szellemi változatosság rendkívül fontos a munkahelyi jó teljesítmény érdekében. Pontosan ezért kell, hogy legyenek olyan szünetek, amelyek eltérnek a munkaidőtől. Még akkor is, ha az időforrások általában szűkek, be kell tartani a határidőket, és el kell végezni a munkát: A szünetek és étkezések mellőzése rendkívül terméketlen, mert a szünetek elmaradása nem segít elkerülni a stresszt. Éppen ellenkezőleg, a teljesítmény csökken, és több időre van szükség ugyanahhoz a munkához.
A leggyakoribb kihívások: ellátottság, időhiány és stressz
Végül ebédszünet, a test új energia után kiált. De sokak számára a napi ebédszünet igazi kihívást jelenthet. Mivel a stressz, az időhiány és az ételek elérhetősége olyan általános probléma, amely megnehezíti a pihentető szünetet. Ezen kívül van a legendás déli mélypont, ami szinte lehetetlenné teszi a szünet utáni gyorsulást.
A helyes választás: Mindenki ismeri a nehéz, fáradt és gyenge érzést, miután meglátogatta a jól ismert büfét. Attól függően, hogy hol és hogyan dolgozik, a nyugodt és teljesítménynövelő ebédszünet nehéz lehet a mindennapi irodai életben. Számos ételt és élelmiszert kínálnak szupermarketekben, hipsterbárokban, snackbárokban és a cég éttermében. Ez azonban nem jelenti azt, hogy könnyebb lesz egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani, majd hatékonyan visszatérni a munkába. De ha nincs elkényeztetve a választásért, az sem könnyű. Mivel a közvetlen szomszédságában sok munkahely alig kínál ajánlatot. Tehát vagy el kell vinnie a saját ételeit otthonról, használni a vállalati menzát, visszaesni harapnivalókra, vagy elégedettnek kell lennie a környéken elérhető ajánlatokkal.
A megfelelő idő: 11: 30-kor, itt az ideje, hogy a vércukorszinted jobb, hosszú távú szférákba kerüljön. De hogyan kellene működnie ennek, ha csak fél óra van? A szerencsések közülünk, akiknek több, mint az átlagos 35 perces ebédszünet, sokkal könnyebb. Természetesen lehetséges az akkumulátorok rövid időn belüli fenntartható feltöltése. De a szünetekben nehéz a helyes táplálkozásra gondolni. Ha zümmög a fejed, gyakran könnyebb a sarkon lévő chip-boltba sétálni.
A megfelelő hozzáállás: A következő találkozó két óra múlva következik, és előtte valami fontosat elő kell készíteni. Mindenki tudja, hogy stresszes helyzetekben a pihentető szünet általában mellette esik. Legtöbbször az étkezést teljesen lemondják, vagy egy kis harapnivalót közvetlenül a munkahelyen fogyasztanak el. A szünetet (és így a mindennapi munkához való változást) megkerülik. Nincs idő a nézőpont megváltoztatására. Ez hosszú távon rontja a hangulatot, ami viszont cukorban és zsírban gazdag ízletes ételek fogyasztásához vezet, mivel ezek serkentik az endorfinok felszabadulását [3]. A stressz emellett növeli a zsíros és édes ételek, valamint az érzelmi evők táplálékainak tapadását [8]. Ez fáradtá és gyengévé is tesz minket, és nem segít elkerülni a stresszt.
Hatékonyság a munkahelyen: az ételválasztás döntő fontosságú
Számos tanulmány megerősíti, hogy az ebédidőben történő ételválasztás döntő fontosságú a munkahelyi hatékonyság érdekében. Fontos ok, amiért itt cselekedni kell [2,3]. De hogyan lehet az energiát feltölteni anélkül, hogy éhezési lyukba vagy „étkezési kómába” esne a következő munkaidő alatt?
Első alkalommal fontos, hogy az emberek egyáltalán étkezzenek a szünetekben. Például a meleg ételek kellemes érzetet adnak, belülről melegek és kikapcsolódást eredményeznek. A pihenés kitisztítja az elménket és produktívabbá tesz bennünket. A tápanyagok összetétele döntően befolyásolja azt is, hogy milyen teljesítményt nyújtunk a következő munkában. Az alacsony zsírtartalmú ételek, például burgonya, sovány hús, zöldségek vagy levesek különösen ideálisak ebédre. A zsíros ételek, például a szelet, a sült krumpli vagy a hamburgerek megnehezítik a délutáni koncentráció fenntartását. Egyszerűen fogalmazva, az energiára az étel megemésztéséhez van szükség, és nem áll rendelkezésre koncentrációhoz. Ennek ellenére a dolgozó emberek többsége magas zsírtartalmú és nagy variációkat választ az ebédmenüből. Ennek oka: Ez általában gyors, és a hatótávolság néha hatalmas.
Élelmiszer-sokféleség: sokszínűség monotonitás helyett
Az ételválaszték sokfélesége (az étel sokfélesége) nemcsak a mindennapi munkát teszi változatosabbá, de produktívabbá is. Bebizonyosodott, hogy az ételválasztás befolyásolja a teljesítményünket és a hangulatunkat [5,7,9]. Minden étel különböző típusú és mennyiségű összetevőt tartalmaz, például vitaminokat, ásványi anyagokat, de zsírokat, szénhidrátokat, fehérjét és rostot is, amelyekre testünknek fitt állapotban kell maradnia [6]. Különösen az élelmi rostok tesznek csodát, de a lakosság többsége túl keveset fogyaszt. Naponta 30 g-ot kell enni [5,6]. Az étkezési rostok pozitív hatással vannak a jóllakottság érzésére azáltal, hogy kémiai szerkezete révén módosítják az emésztési folyamatokat és a tápanyagok felszívódását [3]. A táplálkozási sokféleség elérésének számos módja van a mindennapi munkában:
Étkezés elkészítése (Étkezés előkészítése): A szó az angolból származik: meal (meal) és prep from Preparation (készítmény). Ez valójában nem jelent mást németül, mint az előkészítést. Az előfőzés módja rajtad múlik. Egy nagyon egyszerű változat az, ha egyszerűen csak időnként készülünk valamivel többet este, a többit pedig másnap egy tartályban, egy Bento vagy Tupperware dobozban viszi dolgozni. Ennek során nyomon követi a tápanyag-bevitelét, és alternatíva nélkül nincs kegyelme a munkahelye közelében kínált ételeknek. Reggel egyszerű receptek is elkészíthetők: pl. Kuszkuszsaláta, burgonya, rizs vagy tészta és zöldség. Ezeket nagyon könnyű szállítani és feltölteni. Az étkezés előkészítésének három nagy előnye van: pontosan tudja, mi van benne, a receptek egy tucatnyi internetet tartalmaznak, és sokkal olcsóbbak.
Fogyasszon a szabadban: Ha étterembe vagy menzába látogat, figyelhet a meleg, alacsony zsírtartalmú, szénhidrát-, fehérje- és magas kontrasztú menüválasztásra. Gazdag ellentétben, mert a meleg ételek változatos textúrája csökkenti az evési arányt és ezáltal a kalóriabevitelt. Ami viszont délután segít nekünk abban, hogy ne essünk teljesítménybeli résbe. Néha a saját vágyaid támadnak rajtad, és van kivétel. A fajta számít, és nincsenek tiltások.
Snackek: Jó alternatíva a mikro- és makrotápanyagokkal való ellátáshoz, amelyek hiányozhatnak a főétkezésekből. Ha a testet szilárd táplálékkal táplálják, a vércukorszint állandó lehet és elkerülhető a teljesítménycsökkenés. A főétkezésekhez hasonlóan az ideális snacknek is magas a fehérje-, szénhidrát- és rosttartalma. Az édesség vagy a magas cukortartalmú snack kevésbé megfelelő. Ezek hatására a vércukorszint gyorsan emelkedik, de ismét csökken, ami étvágyhoz és a teljesítmény csökkenéséhez vezethet. Ideális snack a joghurt, gyümölcs, zöldség, dió vagy rúd elegendő rosttal és fehérjével. Itt is fontos: Adjon esélyt a jóllakottság érzésének, álljon meg egy pillanatra, és ne egyél mellette.
Változatosság: trükk az akkumulátorok újratöltéséhez!
De nemcsak az étkezési választék sokfélesége jó az ebédszünetben.
A változatosság általában elengedhetetlen. Az ülő tevékenységek mozgást igényelnek és fordítva. Ha egész nap a PC előtt ülünk, fontos, hogy szabad percek alatt tornázzunk. Ha egyébként soha nem vagy egyedül a munkahelyen, akkor néhány csendes perc jót tehet. Ha egész nap talpon van, az segít a társaságban való pihenésben. A pozitív privát témák időről időre történő megvitatása szintén segít megtisztítani a fejét, és új energiával kezdeni a délutánt. Pszichológiai szempontból fontos elkerülni a negatív érzelmeket az asztalnál, mivel ezeket tudat alatt vetítik az étel témájára.
Ivás: különösen fontos stresszes időkben
Az alkoholfogyasztás témáját gyakran figyelmen kívül hagyják a mindennapi munkában. Tudományosan bizonyított azonban, hogy az elégtelen folyadékellátás negatív hatással van teljesítményünkre [5,6,7]. Azok, akik folyadékot, különösen vizet, ásványvizet és cukrozatlan teát fogyasztanak 20 percenként, szellemileg és fizikailag is fittek maradnak [5]. Ha reggel túl keveset iszik, aligha tud megúszni a délutáni mélypontot. Az ebédszünetben sem szabad elfelejteni inni az ételt. Így a karosszéria folyamatosan ellátva van, és a teljesítmény megmarad. Ha stresszes időszakban hajlamos elfelejteni az italokat, az segít az italok közvetlen elhelyezésében a munkahelyen.
Következtetés:
Minden szempontból sokszínűség. Nemcsak étkezés közben, hanem általában a szünetek megszervezésében is az az elv, hogy pihentető pihenőidő legyen. A pozitív beszélgetési témák, különösen a szakmai témákról a privát témákra való váltás segítenek megtisztítani az elmédet. Ha étkezésének kiválasztásakor az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrendre is figyel, a délutáni alacsony esélynek nincs esélye. A termékeny és koncentrált megőrzéshez reggel és délután folyamatosan elegendő mennyiségű folyadékot kell biztosítani víz vagy édesítetlen tea formájában. Kiegészítésként vagy egy kis fellendülésként a snackek, mint például gyümölcs, zöldség, dió, joghurt vagy bár, felpezsdíthetik a testet.
Érdekelni fogja még:
[1] A munkaidőről szóló törvény, 4. § szünetek. Hozzáférés: 2019. március 22 .: http // bundesbundrecht.juris.de/arbzg/4.html
[2] Benton, D. Szénhidrát lenyelés, vércukorszint és hangulat. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 26 (3): 293-308, 2002.
[3] Burton-Freeman, B. Étrendi rost- és energiaszabályozás. Journal of Nutrition, 130 (2): 272-275, 2000.
[4] Forde, C. G., van Kuijk, N., Thaler, T., de Graaf, C., Martin, N. A textúra és az íz íze befolyásolja az étel bevitelét egy reális meleg ebédidőben. Appetite, 60 (1): 180-186, 2012.
[5] Lamprecht, M., Holasek, S., Konrad, M., Seebauer, W., Hiller-Baumgartner, D. A sporttáplálkozás tankönyve: A sport táplálkozásának tudományos alapú összefoglalója. Clax Verlag, Graz, 1. kiadás, 2017.
[6] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Nutrition in Prevention and Therapy: A tankönyv. Hippokrates Verlag, Stuttgart, 3. kiadás, 2009.