Hátfájás trükkök a hátsó csípés megakadályozására
Ezekkel a trükkökkel a hátad már nem fog csípni
2019. október 18., 11:50 | Sabine Meuter, dpa, dpa-tmn, t-online
Hátfájós nő: Ha sokat kell cipelnie, és nem figyel a testtartására, akkor az osteoarthritist és a korongproblémákat is megkockáztathatja. (Forrás: kirisa99/Getty Images)
A mindennapi életben nem mindig lehet elkerülni a nehéz tárgyak emelését és szállítását. Túl sok vagy helytelen hordozás hátulhoz vezethet. A megfelelő technika védi a hátat és megakadályozza a hátfájást.
Képzelje el, hogy valaki egy 10 literes, vízzel teli vödröt megragad alattuk egy lépésről, és görnyedt háttal megemeli. Semmi gond, igaz?
Valójában ebben a pillanatban a legalacsonyabb ágyéki csigolyák és a farokcsont közötti terület súlya 750 kilogramm. Az ember ezt néhányszor megteheti - de valamikor a gerinc fellázad. Fájdalommal teszi ezt, amit az orvosok mély derékfájásnak neveznek.
Hogyan erősítsd meg a hátadat egy testlabdával
Hátgyakorlatok a testlabdával (Forrás: imago images)
A klasszikus felüléseket könnyű gyakorolni egy testlabdával (forrás: imago images)
A hídnál a hátadon fekszel, a lábad pedig a labdán van (forrás: imago images)
Építse fel a test feszültségét és erősítse az izmokat (Forrás: imago images)
Lazítsa meg a hátsó izmokat a labdával (Forrás: imago images)
Felülések a labdán (Forrás: imago images)
Csak egy testlabdán ülve edzünk (Forrás: imago images)
Túl kevés testmozgás és túl sok stressz
De nemcsak a helytelen emelés és cipelés árt a hátadnak. Az emberek manapság sokkal idősebbek, mint korábban - a gerinc ennek megfelelően hosszabb stresszt okoz. "Túl sok ülés és túl kevés testmozgás végzi a többit" - mondja Prof. Bernd Kladny, a Német Ortopédiai és Ortopéd Sebészeti Társaság (DGOOC) főtitkára.
"Ezenkívül egyre több embernek van túlsúlya" - mondja Peter Baum, a gundelfingeni közös klinika orvosi igazgatója. Ez további megterhelést jelent a hátoldalon. A becslések szerint a németek 80-85 százaléka szenved életében legalább egyszer hátfájással.
Tudnia kell erről
"De csak akkor, ha a csontok, a csigolyaközi porckorongok, az izmok és az ínszalagok terhelés alatt jól kölcsönhatásba lépnek, a hát hosszú távon fájdalommentes marad" - magyarázza Dr. Reinhard Schneiderhan, müncheni ortopéd és a német gerincliga elnöke. A rossz testtartás vagy a kedvezőtlen mozgásminták károsíthatják a hátat.
A mindennapi életben annál is fontosabb a megfelelő emelés és hordozás. Néhány szempontot azonban figyelembe kell venni, hogy a hát ne legyen érintett:
1. A hát egyenes marad
Például, ha valaki felemel egy vödör vizet, a karok és a csomagtartó izmait nagy megterhelés éri. "Minden a gerinc védelme érdekében a helyes testtartástól függ" - mondja Juliane Steinmann, az Észak-Rajna-Vesztfália Balesetbiztosítás foglalkozás-egészségügyi szakorvosának szakembere. A legfontosabb szabály: tartsa egyenesen a hátát.
- Oldal, hát vagy gyomor?Ezek az alvási pozíciók károsítják a hátadat
- A hátfájás elkerülhetetlen:Egyenesen ülni egyáltalán nem jó
- Hagyja a fájdalmat után: Amikor a sacroiliacus ízület eltömődött
Akinek sokat kell viselnie, és nem figyel a testtartására, az a korongproblémák mellett az ízületi gyulladást, vagyis az ízületek idő előtti kopását is kockáztatja. "Hosszú távon a gerinc fejlődési rendellenességei, azaz egy görnyedt hát fejlődhetnek ki" - magyarázza Ulrich Kuhnt, a hannoveri hátsó iskola vezetője.
De nem kell olyan messzire jutnia. Alapvetően kettőnek könnyebb emelni és hordozni. Ha egyikük megérinti a jobb és a bal oldali ládát, mindkettő csak a teher felét viseli. Ha jelenleg nincs ott senki, akkor a dobozokat vagy a kartondobozokat is eltávolíthatják olyan segédeszközökkel, mint a gördeszka vagy kézi teherautók.
2. Emelje le a lábát
Bevásárlókosárral rendelkező nő: Azok is óvatosak legyenek testtartásukkal, akik csak egy kosarat vásárolnak az autóba. (Forrás: Christin Klose/dpa-tmn)
De függetlenül attól, hogy egyedül vagy kettesben emelsz-e valami nehéz dolgot: mindig a lábadról emelj, nem pedig a hátadról - magyarázza Michael Preibsch a Német Fizioterápiás Szövetségtől (ZVK). A hasi és kismedencei izmoknak feszesnek kell lenniük. Emeléskor fontos a tudatos kilégzés is.
3. Viseljen teste közelében
Egy másik fontos szabály: mindig viselje testét. "Ez azt jelenti, hogy a terhelés és a saját test súlyának csak egy rövid karja van a gerinc felé" - magyarázza Steinmann. Aki tíz kilogrammos gyereket emel és visz, azt kell mondania, hogy ragaszkodjon hozzád, mint egy majom. "A gyermeknek a csípő egyik oldalán kell ülnie hordozáskor" - tanácsolja Preibsch. Ezután újra és újra váltson oldalt.
Nő babával a hátán: a babahordozó praktikus dolog. A legjobb, ha egymást váltjuk: néha a baba elülső, néha a hordozó hátuljában ül. (Forrás: Andrea Warnecke/dpa-tmn)
Ugyanez a szabály vonatkozik a nehéz bevásárló táskák hordozására is: néha az egyik, néha a másik oldalon hordja. "Hasznos lehet az is, ha rövid időre leteszi a táskákat, és rövid szünetet tart" - mondja Preibsch.
4. Lazítsa meg az izmokat
A vontatás után jön a kompenzáció. "Mindenesetre utána ki kell egyenesednie és ellazítania kell az izmait" - javasolja Kuhnt. Körözni a vállán, vagy remegni a kezét és a lábát. Nyújtási gyakorlatokat is végezhet - például álljon fel nyugodtan, hagyja, hogy a karja és a válla lógjon, majd gördüljön le csigolyáról csigolyánként, amíg a kezei hozzáérnek a padlóhoz.
5. Sportoljon
Ha valami jót akarsz tenni a hátadért, rendszeresen sportolj és növeld az általános állóképességi teljesítményedet
- Futni,
- Kerékpározás vagy
- úszás.
A stressz egyébként az izmokat is megfeszítheti, és megerőltetheti a hátát - mondja Kuhnt. Ennek megakadályozása érdekében a testmozgás mellett olyan relaxációs technikák is segíthetnek, mint a jóga vagy a meditáció.
Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.