Hátsó edzés a nők számára a legjobb gyakorlatok NŐI EGÉSZSÉG
Hátsó edzés nőknek Ezért fontos a háttornák egészsége szempontjából
Sajnos a hátsó edzéseket a legtöbb nő túl gyakran elhanyagolja. Gyakori következmények: testtartási problémák, feszültség, fájdalom.
Az egészséges testet különösen egy dolog jellemzi: a jó testtartás. A hátizmok fejlődése rendkívül releváns szerepet játszik. Itt tisztázzuk a hátsó edzéssel kapcsolatos legfontosabb kérdéseket.
Ebben a cikkben:
- 39 oldalas edzésterv PDF formátumban
- csak 2 súlyzó szükséges
- kezdőknek és haladóknak
- minden gyakorlatot képekben és videókban ismertetünk
- Nyomtatásra optimalizált, minden eszközön elérhető
- Több információ
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Miért olyan fontos a hát edzés?
"A legtöbb hátprobléma és fájdalom gyenge izmokra vezethető vissza" - mondja Luisa-Maxime Huss göttingeni személyi edző. Különösen egy kis, lekerekített vállú felső test és a nagy mellek gyengítik a hát középső részének stabilizátorait, különösen azért, mert a nők felső testének súlypontja általában a gerinc előtt van, mint a férfiaknál.
"Ezenkívül vannak olyan stresszek is, mint a kézitáskák és a magas cipők hordozása, ami elősegíti a hátfájást" - mondja Olivia Walus sport- és gyógytornász Kölnből.
Az ilyen stressz következménye: a nőknek jobban meg kell feszíteniük a hátsó izmokat, hogy elkerüljék a felsőtest előre billenését. "A jól edzett hátizmok ezért különösen fontosak a nők számára a felsőtest egyensúlyhiányának ellensúlyozása érdekében" - mondja Huss.
Mely izmokat kell edzeni egy hátsó edzés alatt?
Először tisztában kell lennie azzal, hogy a hátsó izmok pontosan miért felelősek. A szakértők megkülönböztetik a hátsó kétféle izomtípust - a felszínes és a mély izmokat:
1. Felületi hátizmok
A felületes hátizmok mind olyan hátsó izmok, amelyek kívülről is láthatók. Mozognak és formálják a hátulját. Ide tartoznak a nyak területén lévő trapézizom, a széles hátsó izom latissimus és a hátsó extenzor.
Vannak kisebb felületes hátizmok is, például a váll hátsó deltoid izma, vagy a kis és nagy kerek izom, amelyek oldalirányban fekszenek a deltoid izom alatt. A felszíni izmokat izomépítéssel, erő- vagy állóképességi edzéssel edzik.
2. Alsó hátizmok
A mély hátizmok a felszíni izmok alatt helyezkednek el, ezért az edzés során fejlődésük során közvetlenül nem láthatók, de fontos funkcióik vannak. "A mély izmok elengedhetetlenek a gerinc stabilitásához és hajlításához" - magyarázza Huss edző. "A fő funkciók a test nyújtása vagy kiegyenesítése, valamint a gerinc oldalirányú dőlése és forgatása."
A mélyizmok főként olyan komplex gyakorlatokon keresztül edzhetők, amelyek során sok izmot aktivál, és a gyakorlatok variálásával, azaz állva, fekve és egy lábon végezve őket. "A legjobb olyan statikus tartó gyakorlatokkal kezdeni, mint például az alkar támogatása. Miután ezeket elsajátította, a teljes izmait megerősítheti a karok és a lábak mozgatásával" - magyarázza Walus sportterapeuta.
Mely gyakorlatok tartoznak a hát edzéséhez?
Az erős és egészséges hát érdekében komplex és funkcionális gyakorlatok a terv része. Így edzheti mindkét típusú izmot: a felszíni és a mély izmokat. Ezenkívül minél összetettebb a gyakorlat, annál több izom és ízület vesz részt.
A hátsó edzés 3 legfontosabb alapgyakorlata
1. Deadlift
A holtemelés különösen összetett, de ha helyesen történik, kíméletlenül hatékony. A deadliftnek is nevezett gyakorlatnak két fő előnye van: "Egyrészt nemcsak a hátat, hanem a teljes hátsó oldalt is edzi, vagyis az összes izmot, amely részt vehet a húzó mozdulatokban: felső és alsó hát, trapézizmok és combizmok még az alja is - magyarázza Walus. "Másrészt sokkal nagyobb súlyt lehet mozgatni a súlyzóval, mint a súlyzókkal vagy a kettlebellekkel."
De légy óvatos a nagy súlyokkal: A hatékony holtemeléshez a hátadat egyenesen kell tartanod a mozgás során. Ha ezt nem tudja megtenni, akkor csökkentenie kell a súlyát és addig gyakorolni a technikát, amíg le nem ül.
Így történik: Feszítse meg a hátát már mély helyzetben, és koncentráljon a hátsó izmok erejének mozgósítására. Fontos: Nehéz gyakorlatokkal létre kell hozni egy úgynevezett blokkot.
Ne feledje ezt a három szabályt: Vegyen egy mély lélegzetet, mielőtt felemelné a súlyzót - a mellkasa felfújódik, mint egy lufi. Feszítse meg a gyomrot is - ez megakadályozza a felsőtest előre billenését. És vigyázzon, hogy ne hajlítsa meg az ágyéki gerincet - ez elengedhetetlen a porckorongsérvek megelőzéséhez.
2. Evezés
Egy másik hatékony gyakorlat az egész hátra az evezés. Nem, nem feltétlenül a csónakban! Súlyos evezés esetén a széles hát, a hátsó váll és a trapéz izmok különösen megterhelőek. Függetlenül attól, hogy evez a súlyzóval, 2 súlyzóval vagy a kábelhúzáson - a hátad mindig egyenes marad. Ezenkívül mindig ellenőrzött módon húzza meg a súlyt a hátának erővel a köldök felé. Mindig a teljes mozgástartományt használja. Fontos: a könnyezés tabu.
Tipp Huss szakértőtől: "Az egykarú evezés jó az izomegyensúlyhiány kiegyenlítésére és ezáltal a két karral történő gyakorlatok erősebbé tételére." Kis pszichológiai trükk az evezéshez: Képzelje el, hogy diót akar repeszteni a háta közepével: Húzza össze a hátsó izmokat az evezős mozgás végén, és tartsa ezt a pillanatot röviden, maximális összehúzódás mellett. Ily módon a nehezen elérhető hátsó rész közepe optimális edzést kap.
3. Felhúzások
Noha a legtöbb nőnek nehézségei vannak a felhúzás elvégzésével, ez nem indokolja a felső gyakorlat teljes elhagyását. Ellenkezőleg: a segédeszközök megközelítésével egyre közelebb kerül a tökéletes felhúzáshoz.
Számos edzőterem kínál megfelelő felszerelést támogató platformmal, amelyen a térdét pihentetheti. Alternatív megoldásként léteznek olyan ellenállási sávok is, amelyeket egy felhúzható rúdhoz rögzíthet, és amelyeknek a hurkját a térdére vagy a lábára is teheti. Vagy egy magasságból indul, hogy a sávon való ugrás segítségével felhúzza magát.
Így leküzdi az energiaigényes koncentrikus fázist, és teljes mértékben a leeresztő, excentrikus mozgásra tud koncentrálni - ezzel is közelebb kerül az első felhúzáshoz. Tehát folytassa a felhúzásokkal, mert ezek nemcsak a hátát edzik, hanem a bicepszét is. Fontos: "Mindig húzza magát a rúdhoz a mellkasával, és használja a teljes mozgástartományt, más szavakkal: lefelé teljes kinyújtással, felfelé az állával felfelé a rúd felett" - mondja Huss szakértő.
Attól függően, hogy melyik fogást és milyen szélesen fogja meg, a karok vagy a hátsó részek igényesebbek. Ha durván szorosan (vállszélességnél kisebb) fogja meg a rudat alulról, akkor a bicepsznek teljes erőt kell adnia. Ha viszont a vállrész szélességénél kissé jobban megfogja a rudat a túlfeszített markolatban, akkor erősebben eltalálja a felső hátsó izmokat. Próbálja ki a különböző változatokat, megéri.
Hát edzés otthon
Nincs szükség feltétlenül edzőterembe a hátad edzéséhez. Végül nem is kellenek súlyzók és felszerelések. Vannak hatékony hátgyakorlatok a saját testtömegével is: felsőtest emelés a padlón, alkar támogatás, átlós tartó, evezés.
Huss azt mondja: "Evezős gyakorlatokat végezhet egy ellenállási szalaggal vagy egy seprűnyél használatával súlyzóként. Feszítse meg az egész testét, és húzza be a hasát." Az ajtókerethez stabil felhúzórudak is vannak. Például ez a felhúzórúd csavarok nélkül rögzíthető.
Edzésterv: háti edzés nőknek
A kezdők kiképzéséhez elegendő az első hetekben 1-2 hátsó gyakorlatot elvégezni a hét 2 napján - például saját testtömegükkel. Vagy megteheti, hogy először könnyű holtversenyt hajt végre, hogy megtanulja a technikát és átérezze a hát edzését. „A háttornának a kezdők teljes testtervének szerves részét kell képeznie. Edzőegységenként két hátgyakorlat elegendő "- mondja Huss edző.
Ha már rendelkezik edzési tapasztalattal, akkor a hátsó edzést az Ön szintjéhez kell igazítania. Alapvetően azonban edzésenként legfeljebb 3 hátsó, 2-3 sorozatból álló hátgyakorlat elegendő. Ha hetente körülbelül kétszer edzi az egész testét, beépítheti az összetett hátsó gyakorlatokat az edzéstervébe. Javaslat: Deadlifts és pull-up az első munkamenetben, deadlifts és sorok a második munkamenetben.
Ha edzését izomcsoportok szerint osztja fel, akkor egy edzés alatt edzheti a teljes hátsó izomláncot: a hátat, a feneket, a combizmat és a borjakat. Ehhez ideális gyakorlatok a holtpontok és a súlyzóval hajlított sorok.
Ezenkívül ki kell egészítenie a felszíni izmok edzését a mély izmok gyakorlataival. Mert az amerikai tudományos folyóirat egyik tanulmánya szerint Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban az önkéntesek, akik egyensúlyi edzésen keresztül képezték magjaikat, egy hónap után jobb testtartást mutattak. Különösen hátproblémák vagy rossz testtartás esetén a mélyizmok edzésének szerves részét kell képeznie a háttornának.
Hány ismétlést kell elvégeznem, amikor háttréninget végzek?
Elvileg a hierarchia érvényes: a technológia a hatókörön felül az intenzitás felett. Ezért mindig olyan súlyt válasszon, amelyet tisztán mozgathat, legalább 8-10 ismétlés. Győződjön meg arról is, hogy minden egyes ismétléssel eltalálja-e a célizmokat.
Amint a technika a helyén van, és az edzés alatt helyesen irányítja az izmokat, elkezdhet gondolkodni az ismétlések számán. Az olyan nehéz gyakorlatokat, mint a holtpontok és a sorok, az 5-10 ismétlés alacsony tartományában is edzhetjük a maximális erőnövekedés érdekében. Általánosságban elmondható, hogy a hátgyakorlatok során érdemes nem túl erősen edzeni, mivel olyan gyorsan elveszíti a célizmok iránti érzését, és a technika szenved.
Milyen egyéb sportok tesznek jót a hátadnak?
A háttornához azonban nem feltétlenül súlyzós edzésnek kell lennie. "A tánc, az evezés, az úszás, a jóga vagy a torna nagyszerű sport a hátad súlyzós edzéséhez" - mondja Walus sportterapeuta.
Az evezés-ergométeren történő evezés például kevés előzetes ismeretet igényel, és mind kardiovaszkuláris, mind háti edzés. Ezenkívül az ergométeren evezés ízlésbarát gyakorlat - ideális a regenerációhoz és a rehabilitációhoz.
Az úszás még könnyebb az ízületeken. A vízben való mozgás azonban nagyobb mozgást igényel, mint más állóképességi sportok, ezért a tapasztalatlan úszók gyorsabban fáradnak. Huss edző hozzáteszi: "A pilates szintén jó módszer a hát vagy a gerinc mozgósítására." A legjobb, ha olyan sportokat kombinálunk, mint a pilates, a jóga vagy az úszás a megfelelő erőnléti edzéssel - ideális kombináció az egészséges, erős hát érdekében.
Egészségügyi szempontból a jól edzett hát örömet okozhat. Függetlenül attól, hogy konkrét gyakorlatokkal edzi-e a hátát, vagy hátbarát sportot gyakorol-e: csak a megerősödött hátizmokból profitálhat. Azonnal elkezdheti hatékony, 15 perces edzésünket az erős hátért.