Hátsó edzés - közös mozgósítás fekve A technikusok
Az egészséges ízületeknek elegendő mozgásra van szükségük a megfelelő működéshez. A mozgásukban korlátozott ízületeket célzott gyakorlatok segítségével lehet mozgósítani.
1. Kerekítse az ágyéki gerincet fekvő helyzetben
A kép még nincs teljesen betöltve. Ha ezt a képet ki akarja nyomtatni, szakítsa meg a folyamatot, és várja meg, amíg a kép teljesen betöltődik. Ezután kezdje újra a nyomtatási folyamatot.
- Feküdj egy tornaszőnyegen vagy törölközőn.
- Támassza a nyakát egy kis párnával vagy egy feltekert törülközővel.
- Hanyatt fekvő helyzetből hajlítsa meg mindkét lábát, és mindkét kezével fogja meg a térdét.
- Mindkét kezével húzza közelebb a combokat a törzséhez.
- Próbáljon kerekíteni a hátával az ágyéki gerinc területén.
- Lélegezzen tudatosan a görbe alatt, és érezze a nyújtást a hátsó nyújtó izmok területén.
- Belégzéskor lazítsa el a karjait, hogy a gerinc kissé ellapuljon.
- Végezze el a mozgást egyenletesen 30-60 másodperc alatt.
Figyelem!
- Az ágyék területén nem lehet fájdalom; ebben az esetben csökkentse a csípőízületek hajlítását.
- Nem javasoljuk ezt a gyakorlatot, ha porckorongsérv van, amelynek heveny fájdalma van az ágyéki gerincben!
2. Nyújtsa az ágyéki gerincet hajlamos helyzetbe
A kép még nincs teljesen betöltve. Ha ezt a képet ki akarja nyomtatni, szakítsa meg a folyamatot, és várja meg, amíg a kép teljesen betöltődik. Ezután kezdje újra a nyomtatási folyamatot.
- Feküdjön fekvő helyzetében egy testgyékényen vagy törölközőn.
- Helyezze mindkét tenyerét a padlóra, vállmagasságban támasztó helyzetben.
- Most nyújtsd ki a karjaidat úgy, hogy a felsőtested felemelkedjen a felszínről. Az egyenes lábaknak és a medencének a padlón kell maradnia.
- Tesztelje, meddig nyújtja az ágyéki gerincet. Könnyű húzódást érezhet a hasizmok területén.
- Felváltva emelje fel és engedje le a felsőtestet.
Tippek:
- Ez a mozgás nyomásérzethez vezethet az ágyéki gerinc területén.
- Ez a nyomásérzet nem szokatlan az ágyéki gerinc korlátozott mobilitása esetén, de a gyakorlat ismételt ismétlésével jelentősen csökkennie kell. Ha kétségei vannak, forduljon orvosához vagy gyógytornászához.
- Tartsa a nyújtást tíz-15 másodpercig.
- Ezután fektesse vissza a felsőtestét a földre.
Figyelem!
Ha fájdalom jelentkezik, csökkentse a nyújtó mozgás mértékét. Nem javasoljuk ezt a gyakorlatot, ha degeneratív változások vannak a kis csigolya ízületeiben.
3. Forgassa el a mellkasi gerincet és az ágyéki gerincet
A kép még nincs teljesen betöltve. Ha ezt a képet ki akarja nyomtatni, szakítsa meg a folyamatot, és várja meg, amíg a kép teljesen betöltődik. Ezután kezdje újra a nyomtatási folyamatot.
- Feküdjön a test jobb oldalán, térde és csípője kissé behajlítva; a fej a felkaron nyugszik.
- Hajlítsa meg a lábát 90 ° -os szögben.
- Lassan fordítsa felsőtestét hanyatt fekvő helyzetbe, és próbáljon meg közben nem változtatni a lábai helyzetén.
- Intenzívebben lélegezzen be a hasüregbe és a felső oldalba, és próbáljon lélegezni.
- Ügyeljen az ágyék, a fenék vagy a mellkas nyújtásának érzésére.
- Ezután váltson oldalt.
- Gyakorolj két-három sorozatban.
- Ha mozgáskorlátozott, tartsa a nyújtási helyzetet 15 másodperctől egy percig.
Figyelem!
Izomfeszülésnek és feszültségnek kell lennie. Ha fájdalmat tapasztal, különösen az ágyéki gerincben, hagyja abba a gyakorlatot, és forduljon orvosához vagy gyógytornászához.