Hátsó váll gyakorlatok A legjobb 6 (Képek Videók)

2017. december 1

Hátsó váll gyakorlatok: Az első hat gyakorlat képekkel, videókkal és részletes utasításokkal!

Hátsó váll gyakorlatok: mi a fontos?

Mely izmokat használjuk? A hátsó váll gyakorlatokkal alapvetően a trapéz izom középső rostjait edzjük, a hátsó váll vagy a deltoid izom (Musculus deltoideus pars spinalis) mellett.
A hátsó váll gyakorlatok közül melyik a legjobb? Otthon ajánlom az ülő oldalirányú emelést súlyzókkal (1b gyakorlat), az edzőteremben viszont a pillangó hátramenetet (2a gyakorlat).
Hány ismétlés ideális az izomépítéshez? Izomépítéshez nyolc ismétlést és kettő maximum négy gyakorlatsort ajánlok.

1) Hátsó váll gyakorlatok: súlyzó

1a) A súlyzó hajlított oldalsó emelése

Nehézségi szint: A súlyzókkal hajlított oldalsó emelés a vállizmok felépítését szolgálja, alkalmas fitnesz kezdőknek és haladóknak egyaránt. Ez az egyik legjobb otthoni felszerelés nélküli vállgyakorlat.
Célizmok: Először a trapéz középső részét és a hátsó vállizmokat erősítjük. Másodszor, megkérdőjelezzük a lapockán lévő alsónemű izmot (infraspinatus izom), valamint a kis és nagy romboid izmokat. A középső és elülső váll, valamint a trapéz felső és alsó részének izmai támogatóan hatnak.

Hozzáállás: Annak érdekében, hogy megvédje magát a hátsó nyújtótól, fontos, hogy a hát alsó része mindig az üreges hátban legyen. Hajlítsa a térdeit egészen a videóig, és hajtsa előre a felsőtestét majdnem vízszintesen. A feje mindig egy vonalban marad a felsőtesttel.

Végrehajtás: Lendület és két fő izom erejének felhasználásával oldalra mozgatja a súlyzókat. Mozgassa a majdnem egyenes karjait elég magasra, hogy kissé a vízszintes felett legyen. Azonban ne menjen egyenesen lefelé a karjaival, hogy fenntartsa az izmok feszültségét.
További információ: Az otthoni válltornákhoz az összes vállizom számára ajánlom ezt a cikket: Hatékony válledzés otthon súlyzókkal.

1b) Oldalsó emelések, előrehajolt súlyzó ül

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

Nehézségi szint: Az egyik legjobb otthoni súlyzókkal végzett vállgyakorlat kétségtelenül az oldalra emelés előre ülve. A hátsó váll edzés kissé könnyebb, mint a felállás, ezért javaslom ezt a hátsó váll gyakorlatot otthon.
Célizmok: A hátsó vállizmok ugyanannyit gyakorolnak, mint a nyaki izmok. Másodszor, ismét használjuk az alsó csontizmokat, a rombuszizmokat, a megmaradt vállizmokat és a trapézizom alsó részét.
Hozzáállás: Hajoljon előre a képen, és ügyeljen arra, hogy a hátát és a fejét mindig egyenesen tartsa.

Végrehajtás: Most lassan mozgatja a súlyzókat, legalábbis vízszintesen. Inkább vegyen kevesebb súlyt, és nagyon tisztán és helyesen végezze el a fitnesz edzést.
További információ: Itt bemutatom ennek a gyakorlatnak a kábelhúzó vállgyakorlatait: Kábelhúzó vállgyakorlatok - Top 7.

1c) Dőlésszögű pillangó fordított súlyzó pad

Nehézségi szint: Ez az edzés kezdőknek is alkalmas, mert a hátad stabil marad a lejtős padnak köszönhetően.
Célizmok: Főleg a hátsó vállat és a trapézizmot edzzük, más néven kapucnizom, a nyakban való elhelyezkedése miatt. A másodlagos célizmok a következők: alcsontok, rombuszok, valamint a középső és az első vállizmok.
Hozzáállás: Állítsa a lejtős pad lejtését 45 fokosra, azaz a függőleges és a lapos háttámla közé. Tartsa a felsőtestet a hátához közel, a fejét egyenesen és a lábát szilárdan a padlón.

Végrehajtás: A lehető legkevesebb lendítéssel hátul húzza a súlyzókat a hátsó váll és a trapézizom erejével. Amint a karja felsõ sorba áll, lassan engedje vissza. Ha nyolcnál több tiszta ismétlést tud végrehajtani, akkor a következő edzésen hízik.
További információ: A pillangó hátramenet gyakorlatairól itt kaphat külön cikket: Pillangó hátrameneti súlyzó, kábelhúzás, eszköz.

2) Hátsó váll gyakorlatok: gép

2a) Pillangó hátramenet

Nehézségi szint: A tornateremben a legjobb és legegyszerűbb hátsó vállgyakorlat a pillangós hátramenet.
Célizmok: A piros jelölésből látható, hogy elsősorban a hátsó vállat és a trapézizmot képezzük a felső, középső hátsó részen. A lapocka alsó csont- és rombuszizmainak támogató hatása van.
Hozzáállás: Üljön fel egyenesen, testével a szék támlájához közel, és egyenesen a fejével. Enyhén meghajlítja könyökízületeit, hogy megvédje őket.

Végrehajtás: Fogja meg a függőleges fogantyúkat, és rángatás nélkül mozgassa vissza, amíg a karja nem lesz egyenes. Miközben halad előre és hátra, érezze meg a célizmok teljes erejét. Azonban csak annyival lépjen hátra a karjaival, hogy a súly ne csökkenjen lejjebb.
További információ: A teljes vállizmok legjobb fitnesz edzését a következő cikkben találhatja meg: A vállizmok edzése otthon/a stúdióban.

2b) Pillangó hátramenet kábel tárcsa áll

Nehézségi szint: Ha az edzőteremben nincs meg az előző gyakorlat felszereltsége, használhatja helyette a kábelhúzókat. Különös figyelmet fordítson azonban az ottani helyes testtartásra.
Célizmok: A célizmok megegyeznek az előző gyakorlattal. Először a hátsó váll és a trapéz, valamint alárendelten a kis és nagy rombuszizmok, valamint az alsónemű izom.

Hozzáállás: Álljon egyenesen kissé üreges hátsó helyzetben, és helyezze az egyik lábát a másik elé a stabilitás érdekében.
Végrehajtás: A könyökcsukló enyhe hajlításával húzza hátra a kábeleket oldalra. Ismét fontos, hogy ne kapj lendületet, és ne csökkentsd az elülső súlyt.

2c) Pillangó hátrameneti kábel tárcsa fekszik

Nehézségi szint: A Butterfly Reverse ugyanolyan nehéz, mint az álló változat fekve.
Célizmok: A hátsó vállat abszolút prioritással képezzük, valamint a motorháztető izmát a felső, középső hátsó részen. A másodlagos célizmokat elülső és középső vállizmoknak, valamint az alsó csont- és gyémántizmoknak nevezzük.
Hozzáállás: Pontosan a kábeltornyok közepére helyezi a súlyzópadot, hogy mindkét vállát egyformán edezze. A felsőtest mellett a fejjel maradjon a padon.

Végrehajtás: Fontos, hogy ne engedje, hogy a felső háta felhúzódjon, hanem a padon maradjon. Hajtsa végre az egész gyakorlatot swing nélkül, hogy célzottan erősítse az izmokat. Mivel a hátad az egész táblán stabil, teljes mértékben a hátsó váll izomingerére koncentrálhatsz.

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!