Házi gyakorlatok Hogyan maradjunk fitt karanténban
Fitness kezdőknek
Hogyan lehet az otthoni egyszerű gyakorlatokkal felkészülni
2020. március 22., 17:55 | Matthias Jung, dpa, agr, t-online
Torna otthon: Otthon is sportolhat, különösebb szó nélkül. (Forrás: Panthermedia/imago images)
Fitt maradni a koronaszigetelés idején: Működhet, még a saját négy falában is. Néhány egyszerű gyakorlattal akár az edzés szintjét is javíthatja.
Fitness stúdiók: zárva. Sportcsarnokok: szorosak. Sportpályák: szintén bezárt. A csapatsport ideje lejárt. Mindenkinek a lehető legnagyobb mértékben csökkentenie kell a társadalmi kapcsolatokat a koronavírus terjedésének lassítása érdekében. De az emberek fitten akarnak maradni.
A jó hír az, hogy még a kijárási tilalom alatt is általában otthagyhatja otthonát sétára vagy testmozgásra - ha egyedül van. Csak így lehet elkerülni a vírusfertőzést.
Fontos: hallgassa meg saját testét
Ha biztonságban akar lenni, akkor a saját négy falában is végezhet edzésprogramot. Fontos, hogy olyan célokat tűzzen ki maga elé, amelyek kihívást jelentenek, de nem túl ambiciózusak.
Növelheti ezeket a célokat, ha úgy érzi, hogy fizikai teljesítménye javul.
Edzés: holisztikus és fájdalommentes
Az edzés során nem lehet fájdalom. Ha az izmokat vagy az inakat helytelenül megterheli, gyakran csak orvos vagy gyógytornász segíthet.
A test holisztikus kiképzése érdekében a következő gyakorlatokat kell végrehajtania 30 másodpercig, majd 20 másodperces szünetet kell tartania. Ezután következik a következő gyakorlat, amíg mind az öt véget nem ér. Ezután hetente háromszor megismétli ezt a programot, minden alkalommal két-négy fordulóval, hogy fokozatosan növelje a három terhelési szint szintjét.
fekvőtámasz
Ha fekve nem tud fekvőtámaszt végrehajtani, próbáljon felállni. Ehhez vegyen egy fitnesz zenekart, és tekerje körbe a hát felső részét és a hóna alatt. Most a kezével nyomja előre a szalag mindkét végét. Ily módon elsősorban a felkar hátsó részén és az alkaron erősíti az izmokat.
Push-up: A gyakorlatot térdre is teheti. (Forrás: Fizkes/Getty Images)
A gyakorlat második szintjén térdeljen a földön, és a felsőtestét vigye előre vízszintes helyzetbe. A kezek a padlón laposak, kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége. Mutassa a lábujjait a földre, a sarka felfelé. Aztán az orrod hegyével szinte a padlóra mész, és újra feltolod magad.
A harmadik szinten állj egymással körülbelül egy méterre egymástól lábbal, például egy körülbelül 80 centiméter magas radiátor előtt. Nyitott karokkal alig egy méter alatt nyomja magát felfelé, majd lazítson újra.
A felsőtest húzó mozgása
Kezdőként egy fitnesz zenekart akasztasz az ajtó mindkét kilincsére. Tekerje a két végét a keze köré, és álljon elég messze az ajtótól, hogy a szalag feszültség alatt legyen. Ezután húzza vissza a szalagot a karjaival, és engedje újra. A könyökeket a test közelében tartják.
A második szinten erősebb sávot használnak. Ahogy húzod, a könyököd most kifelé megy. A harmadik szakaszban a fitnesz szalag mindkét végét egy kézbe veszik, ezért nagyobb erőt kell használnia, és szorosan húzza át a szalagot a törzs mellett.
Guggolás
A tapasztalatlan emberek ülnek egy széken, lábukat csípő szélességben teszik szét, felállnak és lassan újra leülnek. A második szinten súlyt is vesz a felsőteste elé, például két teli vizes palackot. Végül csak enyhén érintse meg a szék ülését, és azonnal nyomja fel újra magát.
Áthidalás
Áthidalás: A gyakorlat során a fenekének csak rövid ideig szabad érintenie a földet. (Forrás: SrdjanPav/Getty Images)
Áthidaláskor feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát, és helyezze kissé nyitva a lábát a sarkával. Most nyomja felfelé a csomagtartót erről a helyzetről, és lassan engedje le újra. A fenék felfelé és lefelé nem érinti a padlót.
A második szinten tolja vissza a törzsét, majd felváltva emelje fel a bal és a jobb lábát. A harmadiknál nyomja meg újra magát, és emelje fel az egyik lábát. A másikkal újra és újra felnyomja magát, majd a csomagtartót ismét a föld felé engedi.
Alkar támogatás
Ebben a "deszka" néven is ismert gyakorlatban térdeljen le, a felsőtestét vigye előre vízszintes helyzetbe, és könyökét váll szélességében helyezze el a padlón. A kezek közel vannak egymáshoz, a lábak lábujjhegyen vannak. 30 másodpercig marad ebben a helyzetben.
Ha nem jelenik meg tartalom, kattintson ide
- Koronavírus elleni küzdelem:Mikor hagyhatja el a házat?
- Csomagszállítás Corona ellenére:Amit most tudnia kell a DHL & Co.-nál
- Vásárlás tanácsadás szobakerékpár:Kerékpár, stepper vagy evezőgép otthoni használatra
A következő lépésben emelje fel térdeit - és ezzel együtt a törzsét -, és nyomja át a lábait. A harmadik lépésnél térdeljen le ismét, emelje fel az egyik karját, és tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig. Ezután tegye ugyanezt a másik karral.
Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.