Házi jóga 10 pozíció kezdőknek
10 jógahelyzet, amit otthon végezhetsz, még akkor is, ha kezdő vagy
Otthon gyakorolhatja a jógát az önállóság vagy a karantén ideje alatt, így leválik a sötét gondolatokról, miközben mozgásba hozza testét és energiáit. Íme néhány ászana, amelyet kipróbálhat, még akkor is, ha kezdő vagy, de azt is, hogy mit tehetsz a kisebb sérülések elkerülése érdekében.!
Az ászanák a jógában meghatározott pozíciók, amelyek egy bizonyos energiaáramlást váltanak ki a testben, ugyanakkor erősítik és ellazítják az egész test izmait.
A jógaoktatók azt tanácsolják, hogy kezdőként ne gyakoroljuk egyedül az ászanákat, mert fennáll a veszélye, hogy megsérülünk. Éppen ezért az a javaslatuk, hogy ha kezdő vagy, használj online jógafoglalkozásokat, hogy megtanulj néhány alapásanát helyesen gyakorolni, tapasztalt oktató gondos irányítása alatt.
Milyen jógahelyzeteket próbálhat ki otthon, ha kezdő vagy
Természetesen, ha éppen ennek az indiai gyakorlatnak a titkaiba keveredsz, akkor könnyebb ászanákkal kezdesz, amelyek fizikai szempontból nem igényelnek sokat. Itt vannak ezek:
Tadasana (hegyi testtartás)
Ez a legegyszerűbb ászana a jógában. Álljon fel egyenesen, a lábai szorosan egymás mellett, a kezek szorosan a testénél, egyenesek, a vállak igazodnak és a fejük egyenes. Lélegezzen hasi úton, hogy az erre a helyzetre jellemző energiaáramlás ne szakadjon meg.
Urdhva Hastansana
A Tadasana testtartásból kiindulva lélegezzen be, emelje fel a karjait, majd tegye a tenyerét a feje fölé. Fontos, hogy a sarkad szilárdan a padlón maradjon, és a karjaidat tökéletesen kinyújtva tartsd a füled előtt. Lélegezzen hasilag, amíg megtartja ezt a testtartást, próbálva lelassítani a légzését.
Uttanasana
Az alap Tadasana testtartástól kezdve lélegezz ki és hajolj előre, engedd le a fejed és tapadj a tenyered a földre. Ha nem elég rugalmas ahhoz, hogy tenyerével lefelé nyúljon, akkor a lábánál fogja el őket. Rendkívül fontos, hogy a térde tökéletesen egyenes legyen. Ha nagy nyomást érez a térd területén, ne aggódjon, de ha hátfájása van, ne ragaszkodjon ehhez az asanához.
Utkatasana (széktartás)
Üljön be Tadasanába, lélegezzen be és emelje fel karjait, hogy merőlegesek legyenek a padlóra. Lélegezzen ki és hajlítsa meg térdeit, kissé előre hajolva, tökéletesen egyenes háttal. Ezután emelje fel a karját a füléig, hogy párhuzamosak legyenek. Tartsa a testtartást az elején 30 másodpercig. Fokozatosan meghosszabbítja ezt az időt.
Malasana (koszorú testtartás)
Üljön a hegy helyzetébe, majd tegye szét a lábát, miközben leereszkedik, mintha térdhajlítást végezne, de a lábait egymástól távolabb. Csatlakoztassa karjait a mellkasához közel, tenyerét közel tartsa egymáshoz, ujjaival felfelé, ugyanakkor könyökét térdre téve. Tartsa egyenesen a hátát, és kezdetben legalább fél percig maradjon ebben a helyzetben. Egyik napról a másikra növelheti ezt az időt.
Bitilasana (tehén testtartás)
Ülj térddel és tenyérrel a jógaszőnyegen. Győződjön meg arról, hogy a karjai és a lábai igazodnak-e. Belégzés közben emelje fel a mellkasát, és nézzen a plafonra, a hasi területet a lehető legalacsonyabban juttassa a padlóhoz. Kilégzéskor térjen vissza háttal a padlóval párhuzamosan és előre nézzen. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-20 alkalommal, szinkronizálva a lehető legsimább és legmélyebb lélegzéssel.
Viparita Karani
Üljön a fal előtt, nyújtja a törzsét a padlón, és emelje a lábát a falhoz. Ha szüksége van rá, a megnövelt támogatás érdekében behúzhat takarót vagy párnát a hátsó rész alá vagy akár az ágyéki területre. Legalább 5 percig lélegezzen hasban ebben a helyzetben, és pihentető hatása azonnal érezhető lesz.
Virasana (hős testtartás)
Üljön térdre a matracon, a lábak össze vannak ragasztva. Ezután engedje le a hátát, és helyezze a matracra a lábai között. Tartsa a hátát tökéletesen egyenesen, előre nézzen, és nyújtja a karjait úgy, hogy tenyere a térdén legyen. Ha a meditáció mellett dönt, ebben a testtartásban hagyja kissé előrehajolt fejét úgy, hogy az álla a mellkasa felé nézzen.
Sukhasana
Üljön le a jógaszőnyegre, majd hajlítsa meg térdeit és keresztezze a lábát. Tegye a tenyerét a térdére, és nyugodtan hagyja karját, miközben a hátát egyenesen tartja. Ha nem érzi jól magát ebben a helyzetben, akkor párnát vagy összetekert takarót tehet a háta alá.
Savasana (a holttest testtartása)
Ez a testtartás ideális a kikapcsolódáshoz, különösen, ha hasi légzőgyakorlatok során alkalmazzák. Feküdjön arccal felfelé a jógaszőnyegen, szétvetett lábakkal, széttárt karokkal és tenyérrel felfelé. Egyenesen tartja a fejét, arccal felfelé. Javasoljuk, hogy ezt a testtartást gyakorolják utoljára, a jóga foglalkozás végén, lehetőleg a meditáció gyakorlása előtt.
Függetlenül attól, hogy milyen ászanákat gyakorol, fontos, hogy a jóga foglalkozást néhány perces bemelegítéssel kezdje. A sérülések elkerülése érdekében nyújtás szükséges.
Fontos az is, hogy ne erőltessék a testet semmilyen ászanába. Bármely jógatartásban legyenek laza helyek és területek, ahol feszültség jelentkezik, de ez nem jelenti azt, hogy a feszültség fájdalommá válhat. Amint kényelmetlenséget észlel, abbahagyja az ászana gyakorlását, és konzultál egy tapasztalt oktatóval, aki elmagyarázza Önnek, hogy miért jelentkezik a kellemetlenség és hogyan kerülheti el.
A jóga kellemesebbé teheti otthon tartózkodását, és csökkentheti a Covid-19 járvány okozta szorongást, amely lassan beborít mindannyiunkat. Legyen szokás, hogy a reggeleket a jógaszőnyegen kezdje, és a napját néhány ászanával és néhány perces meditációval fejezze be.
Tipp: Soha ne gyakorold az ászanákat evés után, mert nem tudod teljes mértékben élvezni azok hatásait. Ideális esetben otthon gyakoroljon jógát az asztaltól legalább 2 órás távolságra. A vízfogyasztás nem ajánlott az ászanák során, mivel a víz megakadályozza az energiák megfelelő keringését a testben.