Házi tricepsz edzés

Ismét egy kisebb izomcsoportra koncentrálunk, amelyet meglehetősen egyszerűen és felszerelés nélkül edzhet. Ha azonban két súlyzó áll rendelkezésre, a helyzet még egyszerűbb.

Egy kis anatómia - unatkozni;)

A tricepsznek (brachialis tricepsz izom) három vége van: a hosszú, az oldalsó és a mediális fej. A hosszú fej lapított, széles ín útján keletkezik, a lapocka infraglenoid tubercle-jén tapad a vállízület kapszulájához, és mediálisan ereszkedik le az oldalsó fejből a kis kerek izom és a nagy, kerek izom között, hogy a másik két végéhez csatlakozzon, és az izom testét képezze. Ennek az izomnak a fő szerepe a könyökízület meghosszabbítása, vagyis a kar meghosszabbítása. Ez segít a vállízület stabilizálásában is.

Mivel minden fej különböző fokozatú nehézségekkel dolgozhat egy bizonyos mozgás alatt, minden fejet külön-külön edzhetünk. Ez axióma: minél több módon stimulálja a tricepszet, annál nagyobb az izomtömeg. Az edzések során nem kell a hosszú fejedre koncentrálnod, ez nem elfogadhatatlan módszer a tricepsz edzésére. Természetesen nem lehet teljesen kiküszöbölni egy izom aktivitását egy bizonyos mozgásból.

Ideális tricepsz

Sok ember megszállottja a tricepsz "patkó alakjának". Hol van a patkó alakja? Ha nem látja, akkor még tricepse sincs. Minél alacsonyabb a testzsír százalékos aránya, annál jobban meghatározza a tricepszet. Mint a "hatos" hasnál: a szerkezet megvan, de ha túlsúlyos, akkor a zsír elfedi a hasizmokat. Az emberek általában két dolgot csinálnak, amikor tricepszről van szó: túledzik vagy nem fordítanak kellő figyelmet ezekre az izomcsoportokra. Ne felejtsük el, hogy a karok tömegének nagy részét, körülbelül kétharmadát tricepsz alkotja. Ennek tudatában hiba lenne elhanyagolni őket, de gyakran az embereket inkább a bicepsz edzésére összpontosít. A kacsáid soha nem lesznek masszívak, ha a tricepszed nem megfelelően fejlődik.

Könnyedén edzheti otthon a tricepszét, mivel sok olyan gyakorlat van, ahol saját testsúlyával megadhatja a tricepsz szükséges ingerét.. Normális esetben, ha súlyzók állnak rendelkezésére, megnyeri a csatát.

Ha van felszerelésed.

. akkor nagyon egyszerű. Javasoljuk, hogy válasszon egy összetettebb gyakorlatot mindkét karral, például fekvő meghosszabbításokat egyszerű rúddal (vagy EZ rudat, ha van). 9-12 szett elég, de változtathatja az ismétlések számát is. Több mint 20 ismétlést is kipróbálhat. Tricepsz esetén az ismétlések nagy száma akár előnyös is lehet.

Példa egy tricepsz programra, ha rendelkezik felszereléssel:

Súlyzó meghosszabbítások

A hajlítás meghosszabbítása néha problémás lehet néhány ember számára, mert ez a gyakorlat súlyos terhet ró az ízületekre., ezért viszonylag kis súlyokat kell használnia, és a súlyt fokozatosan növelnie kell. Természetesen az optimális fűtés is kötelező. A szöges kiterjesztések szintén nem optimálisak mindenki számára. Ha fájdalmat érez ezen gyakorlatok bármelyikében, vannak alternatívák:

Hosszabbítások a fej felett az ülőrúddal: 4x10-20
Tricepsz meghosszabbítás fekvő súlyzóval: 4x10-20
Alvó tricepsz meghosszabbítás szoros fogással: 4x10-20

Ami az ismétlések számát illeti, játszhat velük egy kicsit. Attól függ, milyen súlyok vannak otthon. Ha 6 ismétlés alatt áll, akkor még növelheti erejét abban a gyakorlatban. Ajánlatos mindig keményebb gyakorlással kezdeni, mert koncentráltabb súlyzókkal képes lesz egyszerűbb gyakorlatokat végrehajtani. Ez egy egyszerű trükk.

Ha nincs felszerelésed.

Nincs mit. Normális esetben ebben az esetben nem edzheti annyira a tricepszet, de ha kevés tapasztalata van a súlyzós edzésről, akkor tudja, mit kell tennie. Sokat lehet tanulni az utcai edzéseket végző fiúktól. Nincs sok tapasztalatunk az utcai edzésről, de ha ilyen edzéseket végez és hasznos technikákkal rendelkezik, várjuk őket a megjegyzésekben.

Példa felszerelés nélküli tricepsz edzésprogramra:

Flotáció szoros tapadással: 4 sorozat a kimerülésig
Pad lebeg a tricepsz számára: székre vagy kanapéra is támaszkodhat. Kezét a székre támasztja, lábát 90 fokkal meghajlítja, és ebből a helyzetből emeli és süllyeszti a törzsét, ügyelve arra, hogy egyenes legyen a háta. Így fogja dolgozni a tricepszet, de ha növelni szeretné az intenzitást, akkor a lábát egy székre teheti.
A tricepsz meghosszabbítása úszik: hasonló a kábelhosszabbításokhoz, de bárhol, bármikor megteheti őket. Csak a könyökhosszabbítással szálljon le és keljen fel. Az alkarnak le kell érnie a padlóhoz, amikor leér.

Mint láthatja, nincs sok lehetősége. Végül, ha van TRX készleted, adhatsz hozzá néhány hatékonyabb gyakorlatot. Ha nincs sok rendelkezésedre, akkor a fent említett gyakorlatok megmaradnak.

Az intenzitás növelésének technikái

biztos ! Szükség szerint szuperhalmazokat és kényszerismétléseket végezhet. Ezeket a technikákat felszerelés nélkül is használhatja a programhoz. Egy másik dolog, amit tehet és javasolhat, az edzés utáni nyújtás. A nyújtás segíti a rugalmasságot és az izomtömeg növelését.

. nyújtás az izmok edzés után

Ez nem egy nagy dolog. Ha otthon tudja edzeni a hátát és a mellkasát, miért ne végezne teljes tricepsz edzést? Csak egy kis kreativitásra van szükséged. A fenti programok csak példák.