Hegyi futóedzés - a rendkívül hatékony edzés is nagyon szórakoztató ›Futási tippek - a nagy
A hegyi futás edzésének csak akkor van értelme, ha már jó az alapvető állóképessége, és heti legalább három-négy egységet edz. A futóedzések nagy része könnyű és lassú. Ideális esetben könnyedén futhat egyszerre 60 percig. Akkor van értelme a hegyi futás edzésének.
Hegyi futóedzés: remek állóképességi teljesítmény
A futásteljesítmény akkor mutatkozik meg leginkább, ha lejtőn, hegyen edz. A hegyi futás rendkívül hatékony stressz: az izmok és a szív- és érrendszer ugyanolyan intenzív stresszt jelent. Elősegíti az erőt, az állóképességet és a gyorsaságot. Előnyös a hegyi edzés, még akkor is, ha sík terepen készül versenyre. A hegyi futóedzéssel (lejtőn futó edzés) optimálisan edzheted a legváltozatosabb izomcsoportokat, és növelheted futásgazdaságosságodat (a lehető legkevesebb energiával futás). Ezenkívül javul a térdemelés és nő a laktát tolerancia.
A hegyi futás edzése erőt hoz
A kissé eltérő testtartás képezi azokat az izomcsoportokat, amelyeket általában elhanyagolnak a síkon futás közben: a fenékizmok, a comb elülső izmai, a hátsó nyújtók, a központi izmok és mások. Az erősebb lábnyom és a boka nagyobb hajlítása miatt nagyobb megterhelés jelentkezik a borjúizmokon és az Achilles-ínn. Emiatt körültekintően kell kezdeni a hegyi futást, és fokozatosan növelni kell.
Felfelé járni könnyű az egész mozgásszervi rendszeren, mert az ütőerők jelentősen lecsökkennek a lejtőn, és a lépései rövidek. A hegyi futás edzése ideális a test kíméletes felkészítéséhez az anaerob terhelésekhez. A hegyi futás edzése nem ajánlott az Achilles-ín problémájával küzdő futóknak a nagyobb terhelés miatt.
Óvatosan járjon lefelé
A felfelé futással ellentétben a lefelé történő futás jelentősen megterhelőbb a mozgásszervi rendszer számára.
Különös figyelmet kell fordítania a következő pontokra:
- Sétáljon nagyon lassan és irányítottan lefelé (ütőerők), vagy csak sétáljon. Szerpentinek készítése nagyon meredek terepen (átlósan haladjon a lejtőn).
- Próbáld dinamikussá tenni a hegyi futást rövid lépésekkel és nagy lépésfrekvenciával, és aktívan csillapítsd térddel.
- Mivel meredek terepen gyakran csak a hátsó vagy középtalpas rögzítés kérdéses, különös figyelmet fordít a futócipő választására (párnázás).
Az izmok lefelé haladva is sokat tanulhatnak: az izomsejtek emlékeznek a „fékező” terhelésekre, az idegrendszer jobban „elosztja” az ütési impulzusokat, és több izomsejtet aktiválhat az ütközési erők ellen. De itt is fontos, hogy lassan és jól adagolva kezdjük, nehogy túlterhelési tünetek vagy valódi izomfájdalom érje őket.
Hol végezhetem a hegyi futás edzését?
Ha lejtőn fut, különös figyelmet fordít a lábnyomra (elülső láb). A karok aktívan működnek a járás irányában. A felsőtest kissé ferde a lejtőn, nézzen egyenesen előre, a lépéshossz nagyon rövid, de a lépésfrekvencia magas.
Tippek a hegyi futás edzéséhez:
- Jó profilú futócipő a tanösvényekhez, nagyobb biztonság a nyomvonalas futócipőkhöz
- Ügyeljen egyenetlen talajra, nehogy kockáztassa a félrelépéseket.
- Meredek lejtőkön inkább szilárd talajt használjon, kavicsos vagy laza anyaggal, a lába hirtelen lecsúszhat, ha erősen nyomja.
- Minél meredekebb az útvonal, annál inkább elmozdul a lenyomat az elülső láb felé.
- Aktív karmunka
- Rövidítse le a lépés hosszát, a testet kissé előre helyezze.
Hegyi futóedzés: lehetőségek
- Percenként 8–12-szer élénken felfelé, ugyanabban a távolságban ügetjen vissza. - Hill fut
- Vezetési játék a hangulatának megfelelően
- Gyorsan felfelé futó sprintek, kb. 10–15 másodperc, kb. 2 perc.
- Gyors lefelé haladás (csak jó futófelületen, csak enyhe lejtéseknél, lassan növeli a terhelést, nagyon jó a gazdaságos futáshoz)
Hegyi futás
Ha teljes edzéseket szeretne teljesíteni a hegyen vagy a dombos terepen, akkor többet megtudhat az ösvény futási különlegességéből.