Helyes a FatSecret alkalmazás (testmozgás, táplálkozás, fogyás)
Megvan az alkalmazás kövér titka. A napi szükséglet (stb.) Kiszámításához a következő információkat adtam meg:
Kor: 23, magasság: 188, súly: 123kg, aktivitási szint: inaktív és diétás cél: fokozatos fogyás. Az alkalmazás szerint a napi fogyás (!) Igényét ekkor 3400kcal-ra számították. Ez nem lehet igaz, igaz?
2 válasz
Ha fogyni akar és valóban szüksége van rá, és nem csak testmozgással változtatja meg testét, akkor csak kalóriahiányra van szüksége.
Annak meghatározása érdekében, hogy hány kalóriát tud vagy kell bevinni (legalábbis az alapanyagcsere aránya), először fontos, hogy megismerje Kcal-fogyasztását. Ez több tényezőből áll
- Nyugalmi anyagcsere sebesség (RMR) - németül alapanyagcsere néven is ismert.
- Az élelmiszer hőhatása (TEF) - Az élelmiszer anyagcseréjére szolgáló energia.
- Az aktivitás hőhatása (TEA) - Kcal, amelyre szükség van a tudatos mozgásokhoz (edzés, sport).
- Semmi Exercise Activity Thermognensis (NEAT) - Kcal szükséges minden öntudatlan mozgáshoz (körbejárás, takarítás, ficánkolás, rendbetétel, munka stb.)
A TEF, a TEA és a NEAT tekintetében további információkat talál itt, amelyek túlmutatnak a hatókörön: http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienbedarf
Mindenekelőtt meg kell említeni a bazális anyagcsere sebességét. Ez a viszonylag inaktív személy teljes fogyasztásának 60-80% -át teszi ki. Ez az aktivitási szinttől függően változik. Ez testtömegtől, sovány testtömegtől (izmok), nemtől, kortól és genetikájától függ.
Az alapanyagcsere soha nem csökkenhet a súlycsökkenés alatt. Ha lefogy, mindig az alapanyagcsere és a teljes anyagcsere sebesség között mozog.
Sajnos sokan, különösen a kezdők, még az alapanyagcserét sem fedezik. Többnyire egyszerűen az áttekintés hiánya miatt, mivel nem számítanak kalóriát. Az ilyen irányú becslések valóban visszaütnek.
Ajánlásom tehát a Kcal bevitel feljegyzése irányába mutat. Ezt elég egyszerűen megteheti olyan alkalmazásokon keresztül, mint a MyFitnessPal, a Lifesum stb.
A kalóriaszámlálást gyakran nagyon kritikusan szemlélik. A tény azonban az, hogy a kalóriák számbavétele nem betegít meg, csak azt, hogy miként kezelik. Tehát, ha hajlamos étkezési rendellenességekre, vagy van/volt ilyen és/vagy túl fiatal, akkor ne számoljon kalóriát. A kalóriaszámlálás nem ajánlott mindazoknak, akik felelősséggel foglalkoznak vele és elegendő információt szereznek.
Kiszámíthatja a bazális anyagcserét vagy meghatározhatja. Ez utóbbi természetesen sokkal pontosabb. Az eltérések a számítás és a valóság között 25% -ot is elérhetnek.
Mindig azt tanácsolom, hogy az alapanyagcsere sebességét légzési gázelemzéssel határozza meg. Ennek legtöbb képlete egyszerűen túl pontatlan. Annak érdekében, hogy hozzávetőleges, de sajnos pontatlan irányértéket kapjak, információi alapján meghatároztam az alapanyagcsere sebességét:
Sajnos neme hiányzik!
- Férfi: kb 2400 kilokalória
- Nő: kb 2100 kilokalória
De ez csak homályos számítás, mint mondtam, a spirometria jobb lenne.
Az alapanyagcsere sebességét szinte minden szolgáltató méri légzési gázelemzéssel, más néven spirometriával. Nagyon pontosnak tekintik, és csak minimálisan tér el a tényleges alapanyagcserétől.
A spirometriával kb. 10-15 percig viseljen lélegzőmaszkot fekve, hogy a belélegzett és kilélegzett levegő elemezhető legyen. A belélegzett levegő oxigén- és szén-dioxid-tartalma alapján következtetéseket lehet levonni az anyagcserére és az alapanyagcsere szintjére.
http://www.gesundepfunde.com/grundumsatz-messen/ Itt a spirometria különféle szolgáltatóit is megtalálja.
A fennmaradó fogyasztás napról napra változik attól függően, hogy mennyire aktív. Számítás itt is elvégezhető, de ezt követően naponta frissíteni kell. Ezért meglehetősen összetett és általában rendkívül pontatlan.
Ezért sokan használnak bármilyen fitneszkövetőt. Természetesen mindenkinek mérlegelnie kell ezt a beruházást. Motiváció, különösen a kezdők számára mindenképpen. Segítenek (a pontosságtól függően) a napi fogyasztás érzésében (tevékenységtől függően). Még akkor is, ha ezek a nyomkövetők általában csak irányértéket tudnak kiadni, elegendő tájékozódni a kalóriabevitel alapján.
Miután meghatározta a fogyasztást, nagyjából tudja, hol kell kiegyenlíteni. Fogyáskor hiányt okoz azáltal, hogy egyszerűen kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyit elfogyaszt. Ha meg akarja tartani a súlyt, akkor egyensúlyban tartja az egyensúlyt.
Ne felejtsük el, hogy az alapanyagcsere ingadozik és frissíteni kell, amint a súly megváltozik. A diéta végén ezért (megújított) spirometriai teszt ajánlható.
Az alkalmazásod szerint 3400 kilokalória, mint napi cél, már a teljes szükséglet mínusz hiány? Igen, ez túl sok lenne.
Ha most a fenti alapanyagcseréjéből indul ki, amely esetleg 2000 és 2500 kilokalória közötti szintre tehető, akkor a teljes forgalomhoz hozzá kell adnia a megfelelő aktivitási kalóriákat. Azonban, amint azt már fentebb említettük, ezek a tevékenységtől függően naponta változnak.
Véleményem szerint a fogyáshoz körülbelül 2500-3000 kilokalóriát kell fogyasztania.