Helyes guggolás végrehajtása; technológia

Guggolás - Ezt tudnia kell a testépítés királygyakorlatáról!

A sportolók egyszerre szeretik és gyűlölik a guggolást. Szeretik, mert valószínűleg nincs hatékonyabb gyakorlat stabil mag, vastag combok és szilárd fenék felépítéséhez. Utálják, mert a guggolás nagyon megerőltető a mozgásban részt vevő hatalmas izomcsoportok miatt, és magukon az izmokon kívül a szív- és érrendszerre is igényt tart. Azért is utálják, mert a guggolás az egyik legnehezebb és alattomosabb gyakorlat, ami már számos gyakornokot megcsúsztatott lemezzel vagy térdproblémákkal okozott. Most fontos, hogy ezt a kettős szerepet a lehető legjobban kezeljük, ezért a mai cikk mindent tartalmaz, amit tudnia kell a guggolásról, és bemutatja, hogyan védheti meg magát a sérülések ellen a nagy edzéssúly és a nagy intenzitás ellenére.

Valószínűleg a súlygyakorlatok leggyűlöltebb, de egyben leghatékonyabb gyakorlása sem hiányozhat egyetlen nő vagy férfi edzéstervből sem, függetlenül attól, hogy az edzés izomépítés, meghatározás vagy zsírégetés-e.

végrehajtása

Ez a guggolás!

Izomcsoportok érintettek

A klasszikus guggolást elsősorban a combizmok megerősítésére használják. Valójában azonban több izmot (elsődleges vagy másodlagos) foglal magában, mint bármely más gyakorlat, amint azt a mellékelt felsorolás mutatja:

A guggolással egy olyan gyakorlattal állunk szemben, amely legyőzi a farizmainkat, az összes combizmot (elülső és hátsó), a vádliizmainkat és a hátsó nyújtóját, valamint számos egyéb segédizmot a bokában, a gerincstabilizátorokat és természetesen ezeket is. Használt hasizmok.

Következtetés

Egyetlen másik gyakorlat sem igényel annyi izmot és segédizmot, mint a szabadon végrehajtott térdáldozat

A guggolás szabad elvégzéséhez nincs szükség másra, mint egy guggoló állványra, egy súlyzóra és egy megfelelő mennyiségű korongsúlyra. A gyakorlat megkezdésekor a legfontosabb az, hogy először helyesen vegye fel a rudat. A szokásos guggolással a legjobb esetben a motorháztető izomzatán (trapéz) nyugszik, és nem a 7. nyaki csigolyán, amint ezt gyakran helytelenül teszik. Ha a rúd fájdalmat okoz annak ellenére, hogy a megfelelő helyzetben van, használhat párnát. Fontos itt, hogy e segítség ellenére a súly és a rúd érzése ne veszjen el. Egyenes háttal a rudat most kivesszük a tartóból, miközben Ön a munkakészlet kiinduló helyzetében van. A testtartás kissé több, mint a váll szélessége, és csak nagyon enyhe V-helyzetben a súlypont a teljes talpra támaszkodik, a térdek egyenesek, a lábfejek a térdünkkel azonos irányba mutatnak.

Fontos
Ha nem tud teljes guggolást végrehajtani ezzel az állásponttal, akkor a tökéletes guggoláshoz mobilitási problémája lehet, amelyet meg kell oldani, mielőtt nagyon nagy súlyokkal dolgozna.

A tökéletes guggolás érdekében nézzen egyenesen előre, és maradjon ebben a helyzetben a gyakorlat során. A lefelé irányuló mozgás során a feneket most a lehető leghátrébb engedik. A térdeket szándékosan kifelé kell tolni a mozgás során, hogy elkerüljék az X-helyzetet. A mozgás legalacsonyabb pontjára érkezve, szünet (statikus fázis) nélkül azonnal visszamegy felfelé a felfelé irányuló mozgásba, itt fontos, hogy a gluteus a felfelé irányuló mozgás kezdeményezőjeként működjön. Véghelyzetben soha ne nyújtsa ki teljesen a térdeit, hogy elkerülje az izmoktól az ízület felé eső további megterhelést. A teljes gyakorlat során kerülni kell a testmag teljes feszültségét és a súly 100% -os ellenőrzését, valamint a hátulról történő lengést, valamint az előre vagy hátra hajolást. A guggolás egyenes háttal történik, a mozgás minden szakaszában.

Természetesen a guggolásokat többnyomásos vagy egyéb felszereléssel is el lehet végezni. Az előny itt a kissé kevésbé igényes kivitelezésben rejlik, ugyanakkor ez a legnagyobb hátrány is, mivel megfosztja magát a gyakorlat koordinatív edzőhatásától, és számos segédizom sem képzett, mint a szabad végrehajtásnál.

Ezért soha nem szabad megtenni guggolás nélkül!

Gyakran utálják, egyetlen más gyakorlat sem olyan hatékony, mint a térd királyi fegyelme. Megmutatjuk, miért ne hiányozhatna a guggolás egy megfelelő edzéstervből, legyen az izomépítés, -meghatározás vagy zsírvesztés.

  • Izomépítés és a teljes combizmok erősítése
  • Kniack-alsó garancia
  • A központi izmok erősítése
  • Fokozott zsírégetés
  • Magas kalóriabevitel
  • A hormontermelés javítása (beleértve a növekedési hormonokat és a tesztoszteront)
  • Hatékony egyensúly edzés
  • Javított testtartás az alsó hátizmok megerősítésével
  • Nagyon jó kardiovaszkuláris edzés

Következtetés
Ha a guggolás, akkor az ingyenes verzió még akkor is, ha néhány dolgot figyelembe kell venni az előadás során

Első guggolás vagy hagyományos guggolás?

Számos tudományos cikk foglalkozott már azzal a kérdéssel, hogy a guggolás melyik változata a hatékonyabb és/vagy egészségesebb. Gullett és munkatársai, a Floridai Egyetem Alkalmazott Élettani és Kineziológiai Tanszékéről 15 egészséges, képzett tesztelőt használtak fel annak tanulmányozására, hogy az elülső guggolás és a szokásos guggolás során milyen mértékben gyakorolnak nyomást és nyíróerők a térdízületre, és mely módszer javítja az izomaktiválást. Megállapították, hogy a szokásos guggolás lényegesen nagyobb nyomóerőt fejt ki a térdízületen, miközben a nyíróerők tekintetében nem voltak jelentős különbségek. Mindkét változatban lényegesen több izommunkát rögzítettek a mozgás emelkedő szakaszában, mint a csökkenő szakaszban, amint azt a mellékelt ábra mutatja.

* átvett: A hát és az első guggolás biomechanikai összehasonlítása egészséges, képzett egyéneknél

Az izomtoborzás szempontjából a standard guggolásnak csak csekély, jelentéktelen előnyei voltak, amint azt a mellékelt ábra mutatja.

* átvett: A hát és az első guggolás biomechanikai összehasonlítása egészséges, képzett egyéneknél

A kutatók az eredményekből arra a következtetésre jutottak, hogy az elülső guggolás a jobb alternatíva a térdproblémákkal küzdők számára, de a térd hosszú távú egészsége szempontjából is, nagyjából azonos edzéshatással.

Míg a térdízület szöge nem mutat különbséget a két gyakorlatban, a dőlésszögben egyértelműek a különbségek.

* az ELSŐ VERZUS HÁTSÓ SQUAT BIOMECHANIKAI ELEMZÉSÉBŐL származik: SÉRÜLÉSEK

Emiatt a tanulmány következtetésében olvasható, hogy a normál guggolás végrehajtása az elülső guggoláshoz képest megnövekedett hátsérülési kockázattal jár.

* az ELSŐ VERZUS HÁTSÓ SQUAT BIOMECHANIKAI ELEMZÉSÉBŐL származik: SÉRÜLÉSEK

Következtetés

Ha érdekli az összehasonlítható edzéshatékonyságú "biztonságosabb" változat, akkor a guggolás során tartsa magát az első guggolás változatához. Az izomtoborzás tekintetében a két változat között nem találhatók szignifikáns különbségek

Az első guggolás

Aki az előző fejezet alapján az első guggolás mellett döntött, annak most figyelembe kell vennie néhány különleges tulajdonságot a végrehajtással kapcsolatban. A szokásos guggolással ellentétben a lábak nem párhuzamosak vagy csak kissé állnak, inkább tisztábban kifelé (45 fokig) terjednek. A testtartás sokkal egyenesebb, mint a hagyományos guggolásnál, a mozgás lényegesen jobban lefelé irányul, mint hátra, ezért itt normális, ha a térdek előre haladnak, mint a szokásos guggolás esetén. Az első guggolás során meg kell próbálnia a térdét tudatosan kifelé teríteni a mozgás során, hogy azok ne hajoljanak befelé és ne hozzák létre a veszélyes X-helyzetet. Az elülső zömök testtartás magában foglalja a súly elmozdulását a lábujjaitól a sarka felé.

Következtetés

Az első guggolás kissé eltérő körülményeket igényel. Fontos megtalálni a rúd legjobb és legkényelmesebb fogási változatát a karosszéria előtt

Mennyire lent guggolva - szamár a fűig?

A guggolás elvégzésével kapcsolatos egyik nagy kérdés a térd szöge a végponton. A probléma az, hogy több tényezőre tájékozódhat. Egyesek számára az izomrostok maximális aktiválásáról van szó, mások a térdízület terheléséről, a harmadik csoport pedig a hátsó rész terheléséről szól. Így előfordul, hogy sokféle véleményt találhat az interneten arról, hogy melyik verzió a "jobb" vagy "a legjobb".

Következtetés

Ha a testtartás és a mozgékonyság lehetővé teszi, akkor a guggolás leghatékonyabb változata a mély kivitelezés, amellyel nem kell tartani a térdízület túlzott kopásától. A gluteus maximus maximalizált aktiválása ropogós feneket is biztosít a mély guggolásban

Hová tegye a térdét?

A leguggolásról a legutóbb széles körben tárgyalt pont a térd helyzetével foglalkozik, pontosabban azzal a kérdéssel, hogy a hagyományos guggolás során a térdek ki tudnak-e nyúlni a lábujjak hegyén vagy sem. 1978-ban a Duke Egyetemen végeztek egy tanulmányt, amelyben a térd legmerőlegesebb helyzetét választották arra, amely segít csökkenteni a térdízület nyíróerejét. 2003-ban ezt megerősítette a Memphisi Egyetem egy másik tanulmánya. Itt azonban a kutatók azt is megállapították, hogy a függőleges térdtartás akár tízszeresére is megterheli a csípőízületet, ami azt jelenti, hogy ez néha hatalmas további megterhelést okoz a hát alsó részén. Az összes körülmény figyelembevételével a térdnek a lábujj felé történő enyhe hajlása támogatott

Következtetés

A hagyományos térdhajlítással fizetni kell a térdízület minimális terheléséért függőleges térd helyzetben, rendkívüli terheléssel a csípőízületen és ezáltal a hát alsó részén is, ezért a térd könnyedén mozoghat előre egy mozgás során

Valójában a guggolás nem mozdulat a pillangón, amelyben ülsz és csak csinálsz. Ez egy összetett gyakorlat, amelyet meg kell tanulni, rutint igényel és csak teljes koncentrációval szabad végrehajtani. Ha azonban betartja az összes irányelvet, akkor óriási hasznot húzhat a guggolásból az alsó végtagok erőssége és izomfejlődése szempontjából.

Zawieja, 2008, teljesítmény-tartalék súlyzó edzés, Münster: Philippka Verlag

Wagner, Mühlenhoff, Sandig, 2010, erősítő edzés a kerékpározásban, München: Elsevier

A Journal of Sports Science and Medicine, 2013. 12., 60-65

McLaughlin, Lardner, Dillmann. A párhuzamos guggolás kinetikája. Res. Q. 49: 175-189, 1978

Schoenfeld, BJ. A guggolás kinematikája és kinetikája, valamint alkalmazásuk a teljesítmény gyakorlásához. J. Strength Cond. Res. 24 (12): 3497-3506. 2010.

Fry, A.C., J.C. Smith és B.K. Shilling. A csípő helyzetének hatása a csípő és a térd nyomatékára a súlyzó guggolás során. J. Strength Cond. Res. 17 (4): 629-633. 2003.

Caterisano, A., Moss, R. F., Pellinger, T. K., Woodruff, K., Lewis, V. C., Booth, W. és Khadra, T. A hátsó guggolás mélységének hatása 4 felületes csípő- és combizom EMG-aktivitására. J. Strength Cond. Res. 16 (3): 428-432. 2002.

H. Orloff, G. Veil, R. Askins. (1997). Erők az ágyéki gerincen a párhuzamos guggolás során. Konferenciaanyag Archívum, 15. Nemzetközi Szimpózium a biomechanikáról a sportban. http://w4.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/3648.

Shea, J. Deep Squats. http://www.apec-s.com/wp-content/uploads/2011/12/Deep-Squats.pdf

Fauber, J. (2011. november 2.). A guggolás megemeli a fiatal sportolók stressz-törésének valószínű okát - állapítja meg tanulmány. http://www.jsonline.com/blogs/news/133028228.html

Rippetoe, M. és Kilgore, L. (2007). Starting Strength Basic Súlyzóedzés 2. kiadás. Az Aasgaard Társaság.

Calais-Germain, B. (1993). A mozgás anatómiája. Eastland Press