Helyes táplálkozás LaufForum
angi_run_1986
Felfedeztem a kocogás iránti szenvedélyemet. Kb. 5 hete heti 3-4 alkalommal futok. Felszereltem magam a megfelelő cipőkkel és funkcionális ruhákkal is. Az elején elkövettem azt a hibát, hogy egyszerre 25-45 percet futottam. Most olvastam, hogy 4 percet kellene futnom, és tartanom egy perc szünetet. Mit szólsz hozzá?
De most felmerül a kérdés, mi a helyes étrend? Ugyanazokat eszem azokon a napokon, amikor nem kocogok? Tehát nyugodtan ehetek egy kvarkot gyümölccsel vagy egy darab pulykát zöldségekkel, vagy kerülnöm kell az esti evést?
Olvastam, hogy kocogás előtt meg kell enni egy könnyű ételt, hogy ne szaladjon üres gyomorral. Banán vagy túrós gyümölcs. A kocogás után további pulyka/hal/zöldség/saláta.
Hogyan kezeled? Mi a tiéd? És mit eszel a szünetekben?
Köszönöm minden válaszát.
bolle_la
az étellel kapcsolatos személyes tapasztalatom az, hogy éhgyomorra is jól tud járni. Például gyakran reggel reggel előtt.
A versenyek előtt gyakran mondják, hogy az utolsó (nagyobb) étkezést kb. 3 órával azelőtt kell megenni. Általában így tartom (amennyire csak lehetséges) minden futáshoz, és egész jól működik. A nagy étkezés közvetlenül a futás előtt halálos számomra.
Néha egy kis uzsonnát (pl. Banánt) fogyasztok a futás előtt, de ritkán. Ez biztosan nem kötelező. Személy szerint óvatosabb vagyok az összes tejtermékkel szemben a futások előtt.
Általában csak akkor figyelek igazán az étrendemre (amellett, hogy megpróbálok egészségesen étkezni), ha a következő 3 napban hosszú verseny (félmaraton) van. Aztán meg kell töltenem szénhidrátokat, amíg ki nem jönnek a fülemből (de kevésbé érdekes neked) Egyébként akkor eszem, amikor és mit szeretek, futás és szünet napokon (rendben, talán nincs sertéscsülök 3 órával a 10 km-es sprint előtt).
P. S.: Általánosságban nem mondhatja azt, hogy kezdőként a javasolt törésszabályt kell alkalmaznia. Ez inkább a jelenlegi edzettségi szinted, hajlandóságod, sérülésre való hajlamod és ambícióid függvénye (a lista minden bizonnyal a végtelenségig folytatható). Számomra a jelenlegi futási terhelés/intenzitás elég jól hangzik (még akkor is, ha ez nem sokat jelent az említett pontok ismerete nélkül).
P.P.S: Az étkezési szabályai kissé úgy hangzanak, mintha fogyni akarna. Ha ez a helyzet, akkor keveset tehetek azon kívül, hogy megbizonyosodjak arról, hogy a nettó kalória releváns-e a nap végén.
Steini396
Az étkezés önmagában is tudomány. Például nem tudok éhgyomorra járni, előzetesen szükségem van legalább valamire, de a nagy étkezések után is tudok járni anélkül, hogy hányingerem sújtaná. Néha kissé nehéz, amikor a gyomor túl tele van.
Futás után általában egyáltalán nem vagyok éhes, és kénytelen vagyok rávenni magam, hogy legalább egyek valami aprót az esti futások során, különben holnap teljesen pépesre ébredek.
A regeneráció javítása érdekében futás után el kell fogyasztania néhány szénhidrátot és fehérjét. De ez az egység intenzitásától is függ. Rövid, könnyű állóképességi futás esetén ez valószínűleg nem olyan fontos, mint egy hosszú vagy nagyon intenzív futás után.
A rendszeres futás legfontosabb része az ivás. Igyon elegendő mennyiséget naponta, és hosszabb futás után töltse fel újra. Azt hiszem, ez ezerszer fontosabb, mint az ételért való aggódás, legalábbis a legtöbbünk számára.
angi_run_1986
Köszönöm a válaszokat:-)
Tehát nem feltétlenül akarok fogyni, 165 cm magas vagyok és 64 kg súlyú. Tehát nem igazán vagyok túlsúlyos;-) Inkább izmokat akarok építeni és a gyomromat tonizálni. Amikor aktívan kick-boxoltam, remek testem volt, és ez ismét a célom.
Általában nagyon egészségesen étkezem. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget, lehetőleg salátát ebédre, este kevesebbet. Most megváltoztattam a reggelimet, és heti 3-4 alkalommal szeretnék müzlit enni. Reggelire mindig császárként ettem;-) De a müzli gyümölcsössel nem rossz íze, és mindenekelőtt egy kis változatosságot hoz. Esténként gyakran kihagytam az étkezéseket, ami hiba volt. Most már tudom, hogy egy gyümölcsből vagy sült zöldségből készült kvark egy darab pulykával egyik napról a másikra nem hízik meg
Tehát el kell mondanom, hogy inkább a szünetek nélkül kocogtam, de olvastam, hogy lassan kell kezdened. Tehát 8 hétig megyek, és növelem a szünetek közötti futási intervallumokat.
Kocogsz pulzusmérővel, vagy mire fókuszálsz? Mindig az érzés szerint futottam. A 8 hetet edzésként használom, majd egy kicsit meg akarom növelni a kilométereket. És akkor iránymutatásként szánom az időt:-)
mellemex
Kezdetben nem igazán kell pulzusmérő. Fuss úgy, hogy még tudj beszélni.
Ami pedig a szüneteket illeti. Nem tudom, kezdted-e a semmittevést (mint akkor tettem). De ha 25 percig vagy tovább tud futni egymás után, akkor tegye meg. Ehhez 3 hónap kellett, tényleg 2 perc sétával, 1 perc sétával kezdtem.
Azt mondanám, futtassa a 25-30 percet, hetente háromszor, és ezt fokozatosan növeli.