Hogyan nyújtsuk ki adduktorait Gyakorlatok d; nyújtás
A napi ingázás és a legtöbb sport egy gyakran elfeledett izomcsoportot foglal magában a lábakban: az adduktorokat. A túl gyenge és túl merev adduktorizmok zavaró fájdalmat okozhatnak. Itt van egy nyújtási rutin az adduktorok ellazítására.
Böngészője nem tudja megjeleníteni ezt a videocímkét.
- Hol vannak az adduktorok ?
- Az adduktorok, törékeny izmok
- Nyújtási rutinom, hogy ellazítsam adduktoraimat
- Állandó adduktor nyújtási gyakorlat
- Adductor nyújtási gyakorlat: a nyitott szög
- Változat: a nyitott oldalszög
- Adductor nyújtási gyakorlat: az ülő pillangó
- Mint a jógában, a boldog baba testtartás
- A gyermek póz
- Pubalgia, az adduktorok gyakori gyulladása
Hol vannak az adduktorok ?
Az adduktorok öt izomból állnak, amelyek az alsó végtagokban, a comb belső részében találhatók: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilius és a pektin. Amikor összehúzódnak, a lábak közelebb mozognak egymáshoz; ezt a jelenséget "comb addukciónak" nevezik. És amikor megnyúlnak, a lábak széthúzódnak egymástól; ezt akkor "elrablásnak" nevezzük. Ezenkívül lehetővé teszik a comb belső és külső forgását, és segítenek a medence egyensúlyában. Az adduktorok olyan izmok, amelyeket sok mozgásban használnak, például oldalirányú mozgásokban.
Az adduktorok, törékeny izmok
Nagyon megfeledkezve az izomépítésről, az adduktor izmok gyakran gyengén fejlettek és hiányzik az erejük. Izomfájdalom vagy kontraktúra jelentkezhet azáltal, hogy erősebben és gyakrabban kell összehúzódniuk a hatékony mozgás elérése érdekében.
A túl gyenge adduktorok már nem látják el megfelelően a funkciójukat, többek között a térd megrándulásának kockázatának tesznek ki minket, míg merevségük más sérülésekhez vezethet: az egyszerű gyulladástól a repedésig, beleértve a nyújtást, megerőltetést vagy szakadást is. Ezért fontos, hogy ezeket az izmokat ne csak erősítsük, hanem feszítsük is speciális nyújtó és erősítő gyakorlatokkal.
Nyújtási rutinom, hogy ellazítsam adduktoraimat
Ha a sportedzés után gondolkodik a quadriceps és a combhajlító nyújtásán, az adduktorokat gyakran elfelejtik a nyújtási munkamenet során.
Néhány nyújtási utasítás:
- Nyújtson finoman, fokozatosan, és soha ne erőlködjön, különben megsértheti magát.
- Lélegezz lassan és mélyen, hogy oxigéndúsítsd izmaidat.
- Figyelj a testedre. Ha fáj, nem normális !
- Hagyjon kb. 30 másodpercet minden nyújtó póznál. Ezután engedje el és kezdje újra.
- Ital! Testét hidratálni kell edzés előtt, alatt és után.
Állandó adduktor nyújtási gyakorlat
Kezdő pozíció: Állva terítse szét a lábát egymástól körülbelül egy méterre. Jobb mellszobor, hajlítsa meg a bal lábat, tartsa a talajt a talajon, és egyenesítse ki a jobb lábát, lábujjai kiemelkednek.
Mozgalom: Belélegezni. A kilégzéskor engedje le a csípőt a padló felé, tartsa a jobb lábát egyenesen. Kövesse a lélegzetet, tartsa a helyzetet 30 másodpercig, és hagyja, hogy az izom ellazuljon. Oldalváltás előtt engedje el a helyzetet, és ismételje meg a műveletet.