Helyes terhelés Az izomerő edzés intenzitásának ellenőrzése Fitnesz, erőedzés,
Az izomerő sikeres edzéséhez a testmozgás ellenállásának intenzitását vagy szintjét folyamatosan hozzá kell igazítani az edzés előrehaladásához. Az edzésintenzitás szabályozása a gyakorlatban különböző módszerekkel zajlik, amelyeknek mindenképpen vannak buktatói.
Százalékok a maximális szilárdsághoz viszonyítva
Egy erősítő edzés során az intenzitást az ellenállás szintje szabályozza. Az intenzitást gyakran százalékban adják meg a maximális erőhöz viszonyítva. Van z. Ha például a guggoláshoz 80% -os intenzitást adnak, akkor a sportolónak a maximális terhelés 80% -át kell használnia, amellyel a guggolás során pontosan egyszer képes megbirkózni. A maximális erő z. B. 100 kg-nál a 80% -os intenzitás-specifikáció 80 kg-os terhelést jelent.
Elmélet vs. gyakorlat
A gyakorlatban az intenzitásnak a maximális erőhöz viszonyított százalékos arányú szabályozása problematikusnak bizonyul: Az itt elérhető ismétlések száma jelentősen változhat az egyes sportolók és gyakorlatok között (Froehlich et al. 2002). Ha rögzített százalékos intenzitási specifikáció z. B. A maximális erő 70% -át figyelembe véve ez teljesen különböző terhelésekhez vezethet mind a különböző sportolóknál, mind ugyanazon személynél!
A tanulmányok ezt a hatást nagyon világosan dokumentálják:
Például az egyik alany 13 lábnyomás-ismétlést ért el 70% -os intenzitással, másik 61 ismétlést (Boeckh-Behrens és Buskies 1999). Az edzés hatása tehát teljesen más, és figyelmen kívül hagyhatja a tényleges célt. Az első eset (13 WH) az izomépítő edzésnek felelne meg, a második esetet (61 WH) egyáltalán nem szabad erőnlétnek nevezni. Az elvégzett ismétlések nagy száma inkább hatással van az állóképesség edzésére.
Ugyanaz a helyzet fordulhat elő ugyanazon sportolónál különböző gyakorlatoknál. A 61 lábprés ismétléssel kezelt alanynak csak 16 fekvenyomás ismétlése sikerült ugyanolyan intenzitással (Boeckh-Behrens és Buskies 1999). Ugyanakkor nincs különbség a felső és az alsó test között, ha az intenzitást a maximális erőhöz viszonyított százalékos arányok alkalmazásával szabályozzák. A képzési gyakorlatban azonban ezt a szempontot nem szabad figyelmen kívül hagyni! A felsőtest izmai kevésbé erőteljesek, mint az alsó végtagok nagy mozgató izmai.
Intenzitás vs fáradtságВ
A maximális erőhöz viszonyítva rögzített százalékok megadásakor egy másik nehézség adódik az edzés irányításakor: Ha mind az edzés terhelését, mind az ismétlések számát állandóan kell tartani több sorozaton keresztül, a szünetet a sorozatban meg kell hosszabbítani.
Gyakorlati példa (Wagner et al., 2010):
A sportolónak 5 edzést kell végrehajtania, mindegyik 12 ismétléssel, 80% -os intenzitással. Az izmok csak az első sorozatban vagy az első ismétlésekben tapasztalják maximális erejük 80% -ának intenzitását. Az ismétlések vagy halmazok számának növekedésével az intenzitás növekszik, mivel a dolgozó izmokat színlelik. Ezért az egyes sorozatok során a mondatok szüneteit egyre hosszabbá kell tenni, hogy újra elérhessük az izom hozzávetőlegesen kipihent állapotát (vö. Fröhlich et al. 2002). Az intenzitás specifikációi mindig egy fáradatlan állapotban lévő izom teljesítményére vonatkoznak.
A maximális erő (100%) szükséges meghatározása szintén alapvető probléma. A tesztek időigényesek, és az edzés előrehaladtával rendszeresen meg kell őket ismételni.
Ismétlés maximum (RM)
Az edzés gyakorlásához tanácsos az ismétlés maximumának vagy az ismétlés maximumának (RM) felhasználásával szabályozni az erőfeszítés intenzitását. A sportoló rögzített számú ismétlést kap. Ezután azt a maximális súlyt kell használnia, amellyel a megadott számú ismétlést elvégezheti. Z jelzése. B. 10 RM olyan súlyt jelent, amellyel maximum 10 tisztán végrehajtott ismétlés végezhető el. Ha a sportolónak 5 darab 10 RM szettet kell végrehajtania, akkor szettről szettre csökkentheti a súlyt. Ez ellensúlyozza az izmok növekvő előzetes kimerülését annak érdekében, hogy képes legyen fenntartani a megadott számú ismétlést mind az 5 sorozatban. Ez biztosítja, hogy a dolgozó izmok is megterhelődjenek az edzendő területen. B. Izomépítés (Wagner et al., 2010).
Növelje az edzés terhelését
Az edzésterhelés növelhető, amint a sportoló megfelelően elsajátította a gyakorlatot. A gyakorlatban azonban gyakran kiderül, hogy a sportolók nem növelik kellő mértékben a testmozgással szembeni ellenállást - különösen az edzés elején.
Gyakorlati példa (Wagner et al., 2010):
Egy sportoló 50 kg-ot guggolhat maximum 8-szor. 8 ismétlési maximuma (8 RM) 50 kg-nak felel meg. Több edzés után lényegesen több mint 8 guggolás lesz képes 50 kg-nál. A sportoló most képes lenne z. B. Végezzen el 8 ismétlést 60 kg-mal. Ha nem növeli ellenállását, és továbbra is 8 ismétlést edz 50 kg-mal, akkor a teljesítménye nem javul jelentősen. Ezért fontos az edzési ellenállás beállítása. Csak így biztosíthatjuk az izmok fokozott túlterhelésének elvét. A bemutatott példában a sportolónak a 8 ismétlésmaximumot (8 RM) kell teljesítenie 60 kg-mal a teljesítményszint további növelése érdekében.
Következtetés
A gyakorlatok fáradságos végrehajtását nagy edzésterhelés esetén a sportolók nem gyakran tévesen ítélik meg. A mozdulatok megerőltető végrehajtása egy tisztátalan edzéstechnikával egyenlő. Ezért az edző egyik fő feladata annak biztosítása, hogy a sportoló megfelelő és kellően nagy ellenállással edzen. Az edzés gyakorlásához tanácsos az ismétlés maximumának vagy az ismétlés maximumának (RM) felhasználásával szabályozni az erőfeszítés intenzitását. A sportoló rögzített számú ismétlést kap egy gyakorlathoz. Ezután azt a maximális súlyt kell használnia, amellyel a megadott számú ismétlést elvégezheti.
Andreas Wagner M.A.
Referenciák:
1. Boeckh-Behrens, W.-U. És Buskies, W. (1999). Az erőnléti edzés intenzitásának ellenőrzése a maximális erőpróbák alapján. Versenysport, 29. évf. (3), 4–8.
2. Fröhlich, M., Schmidtbleicher, D. & Emrich, E. (2002). Terhelésszabályozás az izomépítő edzésen. Gyakorolja a normatív intenzitást az ismétlések számával szemben. Német sportorvosi magazin, 53. évfolyam (3), 79–8.