Helyesen hajtsa végre a fekvőtámaszokat Ez így működik! BodyChange®
Sokak számára ez a legjobb gyakorlat a világon. Mindenki ismeri. És mégis: Sok sportoló nem hajtja végre megfelelően a fekvőtámaszt. Ellenkezőleg: amilyen egyszerűnek tűnik a gyakorlat; van néhány buktatója. Plusz: Csak azok kapják meg a képzés maximális hatását, akik helyesen végzik a fekvőtámaszt. Ezért mondjuk ma, mire kell figyelni a gyakorlat során, mely hibákat szokták elkövetni - és hogyan lehet ezeket elkerülni.
A fekvőtámaszok számos okból a jó erőedzés részét képezik. Mert még ha a gyakorlat évtizedek és évszázadok óta ismert, ez nem más, mint régimódi vagy elavult. Az ötlet a fekvőtámaszok terén: Elméletileg bármikor és bárhol megteheti - otthon a nappaliban, extra egységként kint kocogáskor, nyaraláskor a tengerparton és igen, elvileg még az irodában is. Mivel a gyakorlathoz nincs szüksége semmilyen felszerelésre, még törölközőre sem - csak két egészséges kézre és a saját testsúlyára.
A fekvőtámaszok az összes izomcsoportra vonzóak
Másrészt a fekvőtámaszok különösen hatékonyak. Alig tud más erőgyakorlat tartani. Mivel a gyakorlat során szinte az egész testtömeg a felsőtesten nyugszik. Ezért nemcsak a karizmok, hanem számos fontos izomcsoport is érintett - köztük a váll, a mellkas és a gyomor. Az optimális eredmény érdekében az alsó törzset és a lábakat is megfeszíteni kell. Ez a a végrehajtásban részt vevő teljes testületek.
És több: Megfelelően elvégezve a fekvőtámaszok nemcsak a robbanásszerű izomnövekedést támogatják. Attól függően, hogy mi az egyéni cél, ugyanúgy alkalmasak saját testtartásod javítására, a hátproblémák egyszeri kiküszöbölésére, vagy akár az erőállóság javítására.
Ha helytelenül végezzük, akkor pont az ellenkezője a helyzet: az izmokkal ezután nem foglalkozunk hatékonyan, és nem érjük el a kívánt eredményeket. Ugyanakkor a sérülések kockázata növekszik; Például az ízületek túlterheltek lehetnek, ha nem megfelelően hajtja végre a fekvőtámaszt.
A fekvőtámaszok megfelelő elvégzése: A leggyakoribb hibák
# 1: A végrehajtás túl gyors vagy hiányos
Gyakran előfordul, hogy a pushupokat túl gyorsan végzik. Az eredmény: nincsenek optimális ingerek az izomépítéshez. A mottó: Jobb lassabban, mint túl gyorsan edzeni. Így jobban érezheti izmait és koncentráltabb lehet. Fontos az is, hogy mindig teljesítsük a gyakorlatot.
# 2: a kéz helyzetét
A kezeket egy vonalban kell elhelyezni a vállak alatt, és sem túl messzire, sem túlságosan kifelé. Ellenkező esetben a csukló túlzottan megterhelődik.
# 3: Gyenge testfeszültség
Sokan elfelejtik a helyes testfeszültséget a kivégzés során, majd görnyedten vagy üregesen hátul, majd azon gondolkodnak, hogy a fekvőtámaszok miért nem eredményeznek jó eredményeket. Ezért mindig figyeljen a test feszültségére.
# 4: a láb helyzetét
Ne álljon lábujjhegyen - akkor túl nagy a megcsúszás veszélye. Mindig álljon a lábának golyóira, hogy szilárd talpra álljon.
Így működnek megfelelően a pushups
A fekvőtámaszok hangzása nem olyan egyszerű, mint várták. De ha ezt a néhány szempontot szem előtt tartja, semmi sem romolhat el:
- Mint már említettük, helyezze a kezét a válla alá és az Ön számára A lehető legszilárdabban terítse szét az ujjait. Tipp: Ha kissé szélesebbre teszi a kezét, erősebben edzi a mellkas izmait.
- A testnek egy vonalat kell alkotnia. Ez azt jelenti: a nézetet lefelé kell irányítani. Ha előre tekint, ez többek között nyaki fájdalomhoz vezethet, és nem kedvez az egyenes és vízszintes vonalnak a padlóig.
- Biztosítsa a test maximális feszültségét. Tehát feszítse meg a gyomrát, és állítsa be a lábát úgy, hogy az egyik láb elférjen közöttük.
- Most lassan engedje le felsőtestét, és ne veszítse el a test feszültségét. Kezdetben elég, ha a testet a lehető legnagyobb mértékben leeresztik. A cél: engedje le a testet, amíg a test vonal és a felkar egy szintben van a padlóval.
- Tartsa röviden a legalacsonyabb pozíciót majd vezérelt módon nyomja vissza a kiinduló helyzetbe.
Integrálja a fekvőtámaszokat az edzésbe
Mivel a fekvőtámaszok felszerelés nélkül bárhol elvégezhetők, csodálatosan beilleszthetők szinte minden edzésbe, és kiegészíthetők minden más gyakorlattal. A fekvőtámaszokat tökéletesen kiegészítik például a guggolás. Mivel míg a fekvőtámaszok főleg a felsőtest izmain dolgoznak, a guggolás a test alsó részére koncentrál. Ha ezután integrálja az ülést például az edzésbe, akkor az egész testét csak három gyakorlattal edzette meg. Így állnak össze a BodyChange 1on1 coaching edzőegységei. Az ötlet: a maximális hatás elérése hatékony gyakorlatokkal. Éppen ezért két heti 20 perces edzésegység elegendő ahhoz, hogy nagyszerű eredményeket érjünk el az 1on1 edzéssel.