Helyesen üljön 8 egyszerű lépésben - csak egészségesen dolgozzon az irodában!
Utolsó frissítés: 2020. október 9
A mozgásszegény életmód számos egészségügyi kockázattal jár. A hátfájástól, az elhízástól, a II-es típusú cukorbetegségtől a szívbetegségekig - ezek a tipikus ülési betegségek elkerülhetők, ha megfelelően ülünk és több mozgást integrálunk a mindennapjainkba.
Sok ember eszméletlenül ül. Talán te is görnyedt háttal ülsz az asztalodnál, és órákig ebben a pontos ülő helyzetben maradsz.
Önmagában ülni nem egészségtelen, mindaddig, amíg elegendő testmozgást beépít a munkanapjába. Az ülés csak akkor lehet káros, ha gyakran statikusan dolgozik - vagyis munka közben alig mozog.
Sajnos, modern társadalmunkban ez sok embernél pontosan így van. Ennek oka például az ergonómia hiánya vagy a munkahelyi fájdalommegelőzéssel kapcsolatos nem megfelelő információk.
TARTALOMJEGYZÉK
3 ok, amiért olyan fontos a helyes ülés
- Kevesebb fájdalom: Ha egész nap statikusan ül, megnő a fájdalom és a feszültség kockázata. Az irodában való tudatos ülés és munkamódszer megakadályozza a mozgásszegény életmód okozta egészségügyi kockázatokat, és jelentősen növeli a közérzetét. Izmait és az intervertebrális lemezeit jobban ellátják a vér és a tápanyagok. [2].
- Észrevehetően több energia: Ha rendszeresen megváltoztatja testtartását munka közben (dinamikus ülés), akkor jelentősen javul a test vérkeringése. Ha hosszú ideig egy testhelyzetben marad, nemcsak az izmaid lazulnak meg, hanem az agyi aktivitás is csökken. Ezzel szemben a dinamika azt jelenti, hogy izmait és agyát jobban ellátják oxigénnel. Ez észrevehetően több energiához vezet, így hosszabb ideig fitt marad!
- Jobb hangulat és kevesebb stressz: A mozgási viselkedése és a testtartása közvetlenül befolyásolja a pszichéjét. Például, ha függőleges testtartást tanúsít, magabiztosabb és jobb hangulatban lesz. Viszont, ha végleg lesújt, akkor romlik a hangulata. Ezenkívül a testmozgás felszabadítja a boldogsághormonokat, így megelőzheti és csökkentheti a stresszt!
Irodai bútorai megfelelnek-e az egészséges ülésre vonatkozó követelményeknek?
A jó ergonómia az irodában az egészséges munka alapja. A munkahelyét ezért formában és funkcióban (irodabútor, munkafolyamatok és körülmények) az egyéni igényekhez kell igazítani. Ez azt jelenti: Nem irodai bútoraihoz kell alkalmazkodnia, hanem fordítva. Az optimálisan megtervezett munkahely segítségével éveken át tartó irodai munka után is minimalizálhatja az egészségügyi kockázatokat.
"Ha megkönnyíti az emberek egészséges viselkedését, akkor ők is egészségesen viselkednek." - Prof. Dr. med. Spitz az Ergotopia interjúban
Küldd el ezt az idézetet most
| Az irodai szék karfái állíthatók | Az íróasztala állítható magasságú, így optimálisan illeszthető a testméretéhez, és válthat az álló és az ülő helyzet között. |
| Az ülés magassága állítható és "szinkron mechanizmussal" rendelkezik. Ez azt jelenti: Az ülés lejtésének meg kell egyeznie a háttámla dőlésszögével. | Egyenes éllel rendelkezik, így elég közel és nyugodtan ülhet az íróasztalnál. |
| A háttámla lejtése beállítható és rugós mechanizmussal rendelkezik | Az íróasztal elegendő helyet biztosít a lábnak. |
További tanulmányok az ergonomikus munkahely előnyeiről:
Az Egészségügyi és Sportintézet (IHES), a Victoria Egyetem, ausztráliai Melbourne-i (Victoria, Ausztrália) tanulmánya 34 tanulmányt elemzett az irodai dolgozók ülési magatartásáról egy ülős munkahelyen. Összesen 3397 résztvevő vett részt. Az eredmény: Az ülési idő napi 100 perccel csökkent az ülőasztalnak köszönhetően. [3] [4].
Ezenkívül a Stanfordi Egyetem közzétett egy tanulmányt, amely kimutatta: A hátproblémák csökkenthetők, ha krónikus hátfájással küzdő foglalkoztatott embereknél ülve dolgoznak. [5]
Kattintson a lenti gombra a libsyn tartalmának betöltéséhez.
Helyesen ül: Az egyszerű, 8 lépéses útmutató a fájdalommentes és egészséges munkához
A kiinduló helyzet a függőleges testtartásban
Ennek ellenére egyenes testtartás az, amely a legkevésbé megterheli a hátadat. A csigolyaközi porckorongokra nehezedő nyomás nem akkora, mint egy "nyaló helyzetben". Ennek ellenére nem szabad túl sokáig maradnia a függőleges testtartásban.
A kérdés az: hogyan ülsz optimálisan egyenesen? A következő ábra mutatja: Most (ha lehetséges) állítsa be az irodabútorokat úgy, hogy pontosan úgy ülhessen, ahogyan az a képen látható.
A vállad újra előre esik? A "vállgördülés" segíthet abban, hogy testben üljön.
Dinamikus ülés a változó testtartásokon keresztül
„A testtartás minden változása, minden üléssel végzett mozdulat elősegíti az intervertebrális lemezek anyagcseréjét és megakadályozza a kopás jeleit. A nyálkálás, a nyújtás és a gyakori felkelés tehát az egészséges ülés része. " - Techniker Krankenkasse
Küldd el ezt az idézetet most
Az egészséges hátnak testmozgásra van szüksége. Ezért a lehető leggyakrabban meg kell változtatnia ülési helyzetét. A függőleges testtartás a legkevésbé megterheli a hátadat, de nem szabad egész nap ebben a merev helyzetben ülni.
Tehát jó hír: Alkalmi alkalmatosság megengedett! Kérjük azonban, hogy ne maradjon túl sokáig ívelt helyzetben, mivel ez nagyobb terhet ró a gerincre. A hátad szempontjából azonban fontosak a különböző mozgások és testtartások. A súlyát a bal és a jobb fenékre is áthelyezheti, vagy a lábára ülhet. Dinamikus üléssel minden megengedett!
Ne veszítse el a szívét: Az új ülési magatartás megszokása és az új mozgásminták elsajátítása kissé kényelmetlen vagy akár fájdalmas is lehet az évek óta tartó rossz testtartás után. Azonban ne halogassa magát és adjon a testének elegendő időt ahhoz, hogy megszokja. Fontos azonban hallgatni a testtudatodra, és tudatosan végezni minden mozdulatot.
Határozott álláspont a lábaddal a földön, függőleges testtartásban
Függőleges ülő helyzetben fontos, hogy szilárdan pihentesse a lábát a padlón. Ez megkönnyíti a lábadat és a hátadat. Ennek úgy kell működnie, hogy nem csúszik le a háttámláról. Mivel függőleges ülő helyzetben a hátadnak mindig érintkeznie kell a háttámlával.
Ha ez nem lehetséges az Ön számára, szerezzen be egy lábtartót, amely alátámasztja Önt, amelyen kényelmesen elhelyezheti a lábát és beállíthatja a lejtést.
Az irodai szék kartámaszai asztalmagasságban
A felső hátsó rész és a váll feszültségének elkerülése érdekében az irodai szék kartámaszait vigye az asztallap magasságába. Így munka közben ellazíthatja az alkarját, és görcsölés nélkül használhatja a számítógép billentyűzetét vagy egerét.
A billentyűzet és a PC egér közel van a testhez
Helyezze az egeret és a billentyűzetet testéhez közel. Így elkerülheti az állandó görnyedést a képernyőn való munka közben. A billentyűzet és az asztal széle között körülbelül 10-15 centiméternek kell lennie. Ha könyöke közel van a testéhez, miközben a képernyőn dolgozik, akkor jó pozíciót talált.
Azt is javaslom, hogy dolgozzon ergonomikus billentyűzettel, hogy elkerülje a csuklójának megtörését.
Rendszeres szünetek a munkahelyen
Még akkor is, ha munka után edz, nem tudja ellensúlyozni a túlzott ülés egészségügyi kockázatait. Ezt az American Heart Association tanulmánya bizonyította. [6]
Ez azt jelenti: A helyes ülés nem jelenti azonnal azt, hogy tovább ülhet érte. Ezért integrálja a lehető legtöbb testmozgást a munkanapjába.
A háttámla vagy az ortopéd üléspárna mindennapi irodai társként
Nehezen ülsz egyenesen, vagy egyszerűen nem találsz kényelmes ülést az irodai széken? Ebben az esetben az ágyéktámasz segíthet abban, hogy nyugodt és magabiztos testtartást alkalmazzon az íróasztalán. Támogatja a gerinc természetes kettős S alakját, és így biztosítja a pihenést a hát alsó részén. Ezeket bármilyen ülésre rögzítheti. Ezért mobil társa a mindennapokban.
Farokcsontfájdalom esetén az U alakú ortopéd ülőpárna segíthet a fájdalommentes munkában.
Optimalizálja munkahelyét
Optimalizálja munkahelyét, hogy egészségesen tudjon dolgozni, és a munkanap alatt elegendően mozoghasson. Mert ez előfeltétele annak, hogy egyáltalán egészségesen tudjunk ülni és dolgozni.
Van más tippje az egészségesebb munkavégzéshez az íróasztalánál? Várom kommentárodat!
Minna Tran
Szeretnék változtatni a világon. Még ha csak töredéke is. A célom a legnagyobb szenvedélyem: az írás. Hiteles szövegekkel és jó minőségű tartalommal ambiciózus célt tűztem ki magamnak a boldogabb és egészségesebb életmód megteremtése érdekében. Nem csak a munkahelyen, hanem a magánéletben is. Cikkeimnek inspirációt kell kínálniuk, és segítenek abban, hogy a legtöbbet hozza ki magából.
Ezzel a mini edzéssel megszabadulhat a kellemetlen nyaki és hátfájástól munka közben!