Helyesen végezze a Deadliftet - a Roller’s Back Center
Christian Roller 2015. július 2-án tette közzé a Mozgásiskolában // 2 megjegyzés
Az olyan funkcionális gyakorlatok, mint a holtemelés, az egyik legfontosabb alapgyakorlat az alsó hátizmok célzott izomépítéséhez. A holtemelés segíthet a kellemetlenség minimalizálásában vagy megelőzésében.
Az induláshoz azonban egy tapasztalt edzőpartnert vagy személyi edzőt ajánlok az oldalán. A deadlift nagyon technikai gyakorlat.
Ha rendesen ki akar állni, akkor a legjobb, ha súlyzót használ. Kezdje a legkisebb tömeggel, mert itt is a minőség a mozgás mennyisége előtt áll.
A sérülések kockázata túl nagy. Miután beépítette a helyes elhúzási technikát, nehéz és könnyű tárgyak emelésekor is alkalmazhatja mindennapi használatra. Minden alkalommal, amikor lehajolsz, hogy felvegyél valamit, holtpontos vagy.
Ez is az egyik nagy oka annak, hogy rendesen kell elhúzódnia. A holtemelés nagyon gyakori gyakorlat. Tehát nem értem, miért tanácsolnak egyes úgynevezett "szakértők" a holtverseny ellen.
Megfelelő elhúzási technikával sok sérülést, például lumbágót vagy porckorongsérvet megelőzhet. Legtöbben lekerekített háttal hajolunk meg, ami többek között megmagyarázza, miért szenvednek ennyien hátfájást.
A deadlift gyakorlat szinte az egész testeden működik. De mindenekelőtt a hát alsó része (M. erector spinae), a hátsó láb izmai (ischiocrural izmok) és a farizmok (gluteus maximus és gluteus minimus izmok).
Ezenkívül megerősödnek a mély mag izmaid, ami óriási hatással van az intervertebrális korongok stabilizálódására. A hát alsó részének védelme érdekében tisztában kell lennie egy alapvető mozgásmintával, hogy minden testhelyzetben jó testtartást tudjon fenntartani.
Professzionális súlyzórúd 214 cm, beleértve a csillagzárakat 30/31mm
Öntött 30,0 kg (2 × 15,0) súlyzó lemezek súlyzó súlyok lemez súlyzók 30/31 mm
Hogyan lehet megfelelően elrablni egy súlyzóval
A holtelvételek megfelelő elvégzése érdekében először a lehető legnagyobb testfeszültség felépítésével ki kell hajtania a rendszer lazaságát. Ezzel azt akarom mondani, hogy felépíti a test feszültségét, mielőtt leemelné a súlyzót a földről.
Ha elveszíti a csípő és a combizom feszültségét, később sokat kell térddel beállítania. Így elmondható, hogy minél több testfeszültség alakul ki a gyakorlat előtt, annál több erőt fektethet a mozgásába.
A holtemelés megfelelő végrehajtása: testtartás
- Álljon csípő szélességben és a súlyzó közelében,
- A lábad egyenesen előre mutat,
- csavarja be a lábát a földbe (jobb láb az óramutató járásával megegyező, a bal láb az óramutató járásával ellentétes irányba)
- összehúzza a fenekét,
- húzza be a hasát (húzza a köldöket a gerinc felé),
- Vállak hátrafelé (összehúzzák a lapockákat),
- tartsa egyenesen a hátát,
- Most hajlítsa meg a csípőjét és térdeit, amíg egyenes karokkal el nem éri a súlyzót. Anélkül, hogy elveszítené a test feszültségét,
- fogja meg a rudat meglehetősen közel az alsó lábához, tenyerével a test felé nézzen,
- a nagyobb vállstabilitás érdekében csavarja be a kezét a rúdba (jobb kéz az óramutató járásával megegyező, a bal az óramutató járásával ellentétes irányba),
- a súlyzó merőleges a lapockája alatt
A holtemelés megfelelő elvégzése: kiinduló helyzet
A holtemelés megfelelő elvégzése: a súlyzó megemelése
A holtemelés megfelelő elvégzése: Emelje fel a súlyzót oldalról
A holtemelés megfelelő elvégzése: véghelyzet
A holtemelés megfelelő elvégzése: Emelje meg a súlyt
- Emelje fel a súlyt a padlóról a lábak és a csípő nyújtásával,
- A térdét kissé kifelé tolja,
- a súly eloszlik az egész lábon,
- hozza a súlyt a lehető legközelebb a testéhez,
- tartsd fenn a feszültségedet! A vállad még mindig a véghelyzetben van, és egyenesen maradsz,
- Leengedéskor egyenesen tartja a hátát, és a feje egy vonalban marad a gerincével,
- itt is a súlyzó a test közelében marad
- Olyan mélyre mész, hogy a súlyzó a lábszárad közepén van
Gyakori deadlift hibák
- túl kevés a feszültség felépítése
- Púpos a súlyzó emelésekor
- A hátsó része a végállásban hiperhosszabbított
- Túl nagy a súlya a lábfejnek vagy a saroknak
- Hajlítva egyenes lábakkal, ez hatalmas fellendülést eredményez az alsó ágyéki gerincen
Következtetés
A holtpont helyreállítása nem könnyű, de megtanulható. Mindig kis súlytól kezdve. Kezdhet seprűvel is. Mozgásainak ellenőrzéséhez álljon a tükör elé, vagy eddzen egy tapasztalt edzőpartnerrel.
A holtemelés az egyik legfontosabb alapgyakorlat az egészséges és erős hát érdekében. A holtverseny minden edzésprogram része. Csak néhány olyan gyakorlat létezik, amelyek ilyen nagy eredetűek, és ezért ideálisak a funkcionális edzésbe történő integrációhoz.
Tetszett a hozzászólásom. Örülök a megjegyzésednek.
Részt vesz. maradj formában!
Ön Bonnból, Kölnből, Siegburgból vagy Troisdorfból származik? Látogasson el a hátsó táborunkba! Szabadtéri körkörös edzés funkcionális edzéssel a friss levegőn. Töltse fel velünk akkumulátorait egy inspiráló csoporttal!