Hét szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend
A "szénhidrát" a "szénhidrátok" szóból származik, vagyis "szénhidrátok" vagy "szénhidrátok". Az élőlények energiaforrása. Tehát alacsony szénhidráttartalmú étrendről beszélünk. Mivel továbbra is szükségünk van energiára, még a zsírcsökkentő programban is, más élelmiszerforrásokból kell hoznunk: zsírokból (lehetőleg egészségesből) vagy fehérjékből. Ezért csökkentjük a szénhidrátot és növeljük a zsírokat és/vagy a fehérjéket.
Ez csak egy fogyókúra?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számtalan előnye van, a "modern ember betegségeinek" (beleértve a cukorbetegséget) megelőzésétől a termékenység növeléséig (különösen a nőknél). Mivel optimalizálja a zsírégetést és jó étvágykontrollt biztosít, leginkább fogyáshoz használták. De megtartható egészségre (karbantartásra), az izomtömeg növelésére, a különböző sportágak edzésére is. De gyakorlatilag ez az egyetlen módja annak, hogy a kalóriakorlátot az alapvető tápanyagok biztosításával érjük el.
Milyen ételek "tilosak"?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kizárja vagy minimalizálja a következő élelmiszerek mennyiségét: cukor és hozzátartozói (méz, agaveszirup, juharszirup stb.), Liszt és más gabonafélék származékai (búza, rizs, kukorica) vagy ál- gabonafélék (még a quinoa is sok szénhidrátot tartalmaz), gyümölcs (különösen banán, dinnye, szőlő), bizonyos zöldségek (burgonya). Az édes tej laktózt, tejcukrot tartalmaz, ezért szintén kizárt. Azok számára, akik "paleo" -ba akarnak menni, a hüvelyesek szintén kizárásra kerülnek (bab, borsó, lencse, csicseriborsó, szója).
Milyen ételek megengedettek?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fenntartja a zöldségek alacsony szénhidráttartalmát: saláták és levelek, vesebab, brokkoli, cukkini, padlizsán, spárga, endívia, édeskömény és még bogyók, diófélék, olajos magvak, olajbogyó, avokádó. Gyökerek (sárgarépa, zeller, cékla stb.) Megengedettek, bizonyos korlátozásokkal. Az állati eredetű ételek nem tartalmaznak szénhidrátokat, ezért ömlesztve megengedettek: hús és szervek, hal és tenger gyümölcsei, tejtermékek (joghurt, sajt, urda), tojás. Természetesen nehezebb lesz vegetáriánus/vegán étrendet és alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartani, mert végül sok élelmiszercsoportot megszüntetünk, és az ételek sokszínűsége (hallgatólagosan a tápanyagoké) nagyon alacsony lesz.
Fehérje vagy zsír?
Ha a fehérjebevitel magas, akkor a zsírbevitel automatikusan kicsi vagy közepes lesz. Ez azt jelenti, hogy az étrend leírása "hiperprotein". Az ilyen étrendek megtalálhatók a fitneszben és a testépítésben, vagy különféle nevek alatt javasolták őket (Dukan). Kezdetnek a magas fehérjebevitelnek számos előnye van: jó jóllakottság, elégetett kalóriák és az emésztés során az izomtömeg támogatása, a felesleges fehérje nem vezet olyan könnyen a zsírlerakódáshoz. De nagyon óvatosnak kell lennünk a forrásokkal és az ételek elkészítésével kapcsolatban. A felesleges fehérje, de az égés (grill) is lerövidíti az életet. Ha viszont növelik a zsírokat (és a szénhidrátokat napi 20-30 grammra csökkentik), akkor akár ketogén étrendet is elérhetünk. Ismét nagyon fontosak a zsírforrások és azok elkészítése. Bármi legyen is a választás, az étrendnek a lehető legváltozatosabbnak kell lennie, és tartalmaznia kell antioxidánsokban, rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag ételeket.
Mi a helyzet a klasszikus elméletekkel?
Szerencsénkre a klasszikus elméleteket mind a valóság, mind az új elméletek cáfolják. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kezd komoly tudományos támogatást nyerni (tanulmányok, bizonyítékok, sikeres kísérletek), és válságossá válik, amelyet néhány ország orvosai is ajánlanak. Bármely táplálkozási program megkezdése előtt tanácsos alapos orvosi ellenőrzést végezni, és szakember felügyelete mellett.
Hány szénhidrát megengedett?
Az optimális mennyiség mindig az egyes személyek sajátos helyzetétől függ: nemtől, kortól, magasságtól, testsúlytól, a zsír százalékától, genetikai (az anyagcsere típusa), a céloktól, a fizikai erőfeszítések szintjétől és típusaitól (izomtömeg), valamint a stressztől, a pihenőidőtől, kulináris preferenciák. Általában napi 100 és 150 gramm között mozog, azonban a kalóriaszükséglet 50% -a alatt van. A nagy izomtömeg és az intenzív edzés nagyobb mennyiséget tesz lehetővé, különösen, ha edzés után az asztalnál áll.
Milyen típusú képzés megfelelő?
Az elején a képzés intenzitásának alacsonynak kell lennie. A "kardió" különféle változatai választhatók, kiegészítve a testtartás, a rugalmasság edzéseivel (beleértve a Pilates-et, a jógát is). Ha fitnesz/testépítő edzéseket végez, csökkentse a hangerőt és növelje az esték közötti szünetet. Miután az adaptáció megtörtént, fokozatosan visszatérhet a kívánt típusú képzéshez.
kiszámítja
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, legalább az elején, meg kell mérnie az ételt, és minden egyes makrotápanyagból ki kell számolnia a kalóriabevitelt. Hozzávetőleges. Grammonként 4 kilokalória szénhidrátot, 9 kilokalória - zsírok, 7 kilokalória - alkoholokat tartalmaz (beleértve az alkoholt is). A fehérjék (aminosavak), bár főszerepük van az építőanyagban, grammonként körülbelül 4 kilokalóriát is képes biztosítani. A rostot a bélflóra fermentálhatja, amelynek eredményeként rövid szénláncú zsírsavak grammenként körülbelül 2 kilokalória értékűek.