Hét tipp a súly eltartására a menopauza idején Változtassa meg a nőket - Az
A hőhullámok és a száraz bőr mellett a 40 év feletti nők is észreveszik, hogy testük súlyuk szerint változik. Annak érdekében, hogy a mérleg mutatója ne terjessze a rossz hangulatot, ideje figyelni az egészséges életmódra és a kiegyensúlyozott étrendre. Tippjeimmel megmutatom, hogyan tudod megtartani a súlyod és karcsú maradni.
40 éves kortól a test minden évben elveszíti az izmokat, ha nem változtatunk életmódunkon és étrendünkön. Ennek eredményeként a zsír könnyebben tárolható a sejtekben. Az anyagcsere lelassul, gyorsabban hízunk és nehezebb megszabadulni a kilóktól. Még néhány font nem igazán rossz, de a súlynak nem szabad túl sokat nőnie. Különösen, ha több van a gyomorban, a szív- és érrendszeri betegségek kockázata is megnőhet. Itt hét tippet állítottam össze azzal kapcsolatban, hogyan lehet a menopauza alatt tartani a súlyát.
Határozza meg a kalóriaigényt
Ha kevesebb izomunk van, a zsír könnyebben elraktározódik a sejtekben, és az alapvető energia-anyagcsere csökken. Ennek eredményeként az anyagcsere tíz-tizenöt százalékkal lassabb, és a napi kalóriaigény körülbelül 200 kalóriával csökken. Ha ezt nem veszik figyelembe, hízunk és nehezebb megszabadulni a kilóktól. Állítsa be az étel mennyiségét és a kalóriákat súlyának, energiafelhasználásának és életkorának megfelelően. Az energiaigény-kalkulátorral www.ernaehrung.de meghatározhatja az egyéni kalóriaigényét.
Az étrend megváltoztatása elősegíti a testsúly fenntartását a menopauza során
Hosszú távon csökkentheti a testsúlyát az étrend megváltoztatásával. Fontos, hogy kevesebb kalóriát és elegendő tápanyagot vegyen be. A sok zöldség, alacsony cukortartalmú gyümölcs, jó zsírok, sovány hús, hal, dió, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék mellett örömmel fogyaszthat, és ugyanakkor fontos létfontosságú anyagokkal látja el testét. Nézze meg alaposan az étrendjét! Tartson néhány napig étkezési naplót, és írja le pontosan, mit, mennyit és miért eszik és iszik. Használhatja a hízási szokások és a felesleges nassolás azonosítására, valamint az étrend megváltoztatására.
Fogyasszon mérsékelt, alacsony szénhidráttartalmú étrendet
Ha a menopauza idején meg akarja őrizni a testsúlyát, akkor csökkentse a szénhidrátok és a cukor mennyiségét, mivel a szervezet 40 éves kora után már nem képes annyira lebontani a cukrot és a szénhidrátokat. A magas szénhidráttartalmú étrend növelheti a vércukorszintet, elősegítve a zsírraktározást. Főleg este kerülje ezt, hogy aktiválódjon a zsírégetés. Fogyasszon mérsékelt, alacsony szénhidráttartalmú étrendet elegendő fehérjével, jó zsírokkal és kis mennyiségű szénhidráttal, napi 100 gramm körül. Inkább a lassan használható szénhidrátokat, mint pl B. Teljes kiőrlésű termékek, burgonya és hüvelyesek. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ésszerű megkezdése az, hogy az ételeket, például édességeket, fehér kenyeret, durumbúza tésztát, gyümölcslét, üdítőket, magas cukortartalmú gyümölcsöket, édesített müzlit és édes kenhető ételeket betiltják vagy legalább csökkentik a menüből.
A tányérját mindig töltse félig tele zöldségekkel
A testsúly megőrzése érdekében sok zöldséget kell enni, mert alacsony az energiasűrűségük. Ez sok mennyiséget jelent, de kevés kalóriát.A táplálékban található rostok jó duzzadási tulajdonságokkal rendelkeznek, ezért növelhetik az ételek mennyiségét. Ha a gyomor tele van, azt jelzi az agynak, hogy "tele vagyok".
Így néz ki a kiegyensúlyozott lemez:
- Féllemez: zöldség, nyers vagy főtt (kb. 300 g)
- Negyedlap: fehérjében gazdag, például tejtermékekben, húsban, halban, hüvelyesekben, tojásban vagy tofuban (kb. 150 g)
- 1 kis marék: szénhidrátban gazdag ételek, például teljes kiőrlésű rizs, quinoa, burgonya, köles, hajdina vagy teljes kiőrlésű tészta (kb. 100 g, főtt). Este hagyja ki ezt a részt, és használjon több zöldséget.
- 1-2 evőkanál: zsír és olaj (olívaolaj, lenmagolaj, dióolaj, vaj)
Tegyen fel három rendszeres ételt
A rendszeres étkezés folyamatosan tartja az anyagcserét, és megakadályozza a vágyakat és a nem kívánt túlevést. Annak érdekében, hogy a vércukorszint állandó maradjon, és ne ingadozzon annyira, javasoljuk, hogy étkezés között négy-öt órát vegyen igénybe. Kerülni kell az állandó falatozást az étkezések között. De ha nagyon éhes vagy, fogyaszthatsz egy kis fehérjében gazdag uzsonnát az étkezések között: főtt tojást, joghurtot áfonyával vagy gyógynövénykvart zöldségrudakkal. Fontos az is, hogy 1,5-2 liter vizet vagy cukrozatlan teát igyon a nap folyamán.
A kiegyensúlyozott reggeli segít a testsúly fenntartásában
Az egészséges reggeli azért fontos, mert nagyon fontos a teljesítmény szempontjából, és feltölti az akkumulátorokat a nap jó kezdetéhez. Gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, tojással, tejtermékekkel és diófélékkel tegye változatosabbá. Egyébként: A zabpehely a menopauza idején igazi szuperélelmiszer, mert a benne lévő rost kielégítő hatású, és pozitívan befolyásolhatja a vércukor- és koleszterinszintet. Reggelire próbáljon zabkását almával és mandulával, vagy kvarkot zabpehellyel, lenmaggal és bogyókkal.
A testmozgás és a pihenés karcsú marad
A rendszeres testmozgásnak és a sportnak az egészséges életmód részét kell képeznie az izmok felépítése és fenntartása, valamint az anyagcsere serkentése érdekében. Javasoljuk a kardió és az erő edzés kombinációját kétnaponta, körülbelül 30 percig. Naponta végezzen relaxációs és éberséggyakorlatokat is, mert a stressz és a frusztráció elhízhat. Nagyobb figyelem mellett tudatosabbá válik az étkezés is, és képes lesz egészségesen lefogyni és fenntartani a súlyát.
Következtetés: Kiegyensúlyozott és kalóriatartalmú étrenddel a menopauza idején is megtarthatod a súlyod. A sport és a testmozgás serkenti az anyagcserét és fenntartja az izmokat. De nem szükséges szigorú lemondás. Az apró csemegék, mint cukorka vagy egy pohár bor, mértékkel rendben vannak, ha az alapja megfelelő.
Sok sikert a testsúly fenntartásához.
Ízletes recepteket is talál itt.
Iris Lange-Fricke
Iris Lange-Fricke több mint 40 blogján táplálkozási szakemberként és szenvedélyes szakácsként bemutatja, hogyan működik az egészséges életmód a figyelmes és fenntartható táplálkozás, a pihenés és a testmozgás mellett. Mottója szerint „élj ∗ egyél ∗ örömmel ∗ mozogj!
Szia kedves Iris
Most a szívedbe veszem és végrehajtom a tippjeidet. Majdnem 54 éves vagyok, és a menopauza alatt az elmúlt 12 hónapban felszedtem 10 kilót, és csak éjszakai műszakban dolgozom. Ez azt jelenti, hogy csak este eszünk melegen, ami az utóbbi években nem okozott nekem problémát. Aztán egy évvel ezelőtt megindultak a hőhullámok és a súlyproblémák. Most próbáld meg végrehajtani a tippjeidet.
LG Jutta
Helló Jutta, sok sikert a megvalósításhoz, és remélem, hogy tippjeim támogatni fogják Önt. Sok üdvözlet Iris
Helló, a nevem Martina vagyok. A menopauza idején a tapletten remifimre váltásának köszönhetően jelentősen javultak a tüneteim, például az álmatlanság, az izzadás, az izzadás és a fáradtság, nagyon jól megy, csak a diétám, szeretnék változtatni az uzsonnán, igen, de a súlyom rendben van
Hogyan lehet a legjobban kezdeni az étrend megváltoztatásával
LG Martina 🤗
Kedves Martina, az elején van értelme étkezési naplót vezetni. Néhány napig írj le mindent, amit eszel és iszol. Így láthatja, hogy néz ki a jelenlegi étrend és hol hiányzik. Tehát láthatja, hol változtathat meg valamit. A legjobb azzal kezdeni, amit a legkönnyebb átalakítani. Talán reggeli, vagy csökkented az édesség mennyiségét, és dióval vagy bogyóval helyettesíted őket. Talán ez tovább segít: http://www.uloopmagazin.de/2019/01/01/mit-dieser-starterhilfe-erreichen-sie-ihr-ziel-gesund-abhaben/
Sok üdvözlet Iris
Mi van az alkohollal a menopauza idején?
Az alkohol is hozzájárulhat a hőhullámok kialakulásához.