Hidratálás a hosszútávfutóknak - VitaNatural Blog
Mindazoknak, akik rajonganak a testmozgásért, nagyon jól kell hidratálniuk, mert az edzés során a vízveszteség nagyon magas. Ha életben maradhatunk testtömegünk 40% zsír-, fehérje- és szénhidrátvesztesége után, testtömegünk 9-12% -ának megfelelő vízveszteség végzetes lehet.
Valami a hőszabályozásról
Az izmok összehúzódásához energiára van szükség. De az energia-szubsztrátok lebomlásával előállított energia csupán 20-25% -át fordítják az izmok megfelelő működésére. A fennmaradó 75-80% -ot hő formájában eltávolítják.
Az emberi testet nagyon finom mechanizmusokkal tervezték annak érdekében, hogy a testhőmérséklet állandó legyen, az enzimatikus folyamatok megfelelő működéséhez és nem csak 37 ° C körüli hőmérsékleten. Pihenés közben és optimális környezeti hőmérsékleti körülmények között a felesleges hőt főleg besugárzási, konvekciós és vezetési mechanizmusok útján szüntetik meg.
A fizikai megterhelés során, amikor az izom működéséhez növekszik az energiaigény, a hőtermelés jelentősen megnő, és a hűtés főként az izzadás fokozásával, pontosabban a víz elpárologtatásával történik, amelyet a test megszüntet. Ezért a viszonylag állandó testhőmérséklet fenntartásához olyan vízveszteségekre van szükség, amelyek közvetlenül arányosak az erőfeszítés intenzitásával, időtartamával, a környezet hőmérsékletével és páratartalmával stb. A valóságban egy liter vízre van szükség 580 kkalória (egy óra gyors gyaloglásnak felel meg) megszüntetéséhez. Körülbelül 200 ml vízre van szükség, hogy megakadályozzuk a test bizonyos fokú felmelegedését. Bármilyen vízhiány megváltoztatja a test fiziológiai folyamatait és hozzájárul a fizikai teljesítmény csökkenéséhez.
A vízveszteség különböző arányú következményeit az 1. táblázat foglalja össze.
A testtömeg 2% -ának megfelelő vízveszteség 10-20% -kal csökkenti a testmozgást, míg az 5% -os kiszáradás csaknem felezi. A test megfelelő működése érdekében ki kell cserélni az izzadás révén elvesztett vizet.
Mennyi vízre van szükségünk?
Sporttalan ember számára napi 2 liter folyadék elegendőnek tűnik, amelyből 1-1,5 víz. De az igények még mindig néhány szemponttól függenek:
- Minél nehezebb vagy, annál több vízre van szükséged
- A kávé- és alkoholfogyasztás vizelethajtó hatású, így növeli a vizelet útján történő folyadékveszteséget. A sok kávé, a koksz vagy a sör elfogyasztása nem hidratál, hanem éppen ellenkezőleg
A víz körülbelül 30% -a található élelmiszerekben, különösen gyümölcsökben (citrusfélék, szőlő, dinnye stb.) És zöldségekben (paradicsom, uborka, saláták).
A futónak kb. 2,5 liter ivóvízre van szüksége, a többit 3-4 literig táplálék kompenzálja.
A szomjúság nem mindig a dehidráció legjobb mutatója. A vízveszteség pontos becsléséhez a legjobb módszer az edzés vagy a verseny előtti és utáni mérlegelés. A vizelet színe jól jelzi a hidratációt. Ha átlátszó, akkor jól hidratált, ha sötét, akkor mindenképpen inni kell. Minél sötétebb a vizelet, annál nagyobb a vesekő kockázata.
Milyen folyadékot igyam?
A sportolók számára készült speciális italokat tesztelni kell az edzés során, mert a gyomor kiürülésének sebességét számos tényező határozza meg:
- Az erőfeszítés intenzitása. A maximális aerob kapacitás 70% -át meghaladó intenzitás lelassítja a víz, sók és szénhidrátok bélben történő felszívódását.
- Az izotóniás oldat gyorsabban hagyja el a gyomrot, mint egy hipertóniás vagy hipotonikus. Az izotóniás vagy csak enyhén hipotóniás italok előnyösebbek edzés és verseny közben. A hipertóniás készítmények a magas szénhidráttartalom előnye mellett csak görcsöket okoznak és súlyosbítják a kiszáradást. A maltodextrin alapú italok előnye, hogy több glükózmolekulát hoznak be, mint önmagában a glükóz azonos ozmolaritással.
- A 10-15 ° C-os hőmérséklet ideálisnak tűnik egy italhoz. A gyomor ürítési sebessége magasabb, mint egy 5 ° C vagy 50 ° C ital.
- A savas italokat, például a szénsavas italokat nehéz megemészteni.
- Energia sűrűség. A pylorus gyomorfolyadékot szabadít fel 2-3kcal/perc sebességgel. Minél nagyobb az energiasűrűség, annál hosszabb ideig marad a pylorus zárva, így a gyomor lassabban ürül és kevésbé hatékony a hidratáció.
- Napszak. A gyomorürítés hatékonyabb reggel, mint este.
Az "erőfeszítés" italok kétféle típusúak:
- 7,5% alatti szénhidráttartalmú üdítők
- Energiaitalok, amelyek szénhidrátkoncentrációja meghaladja a 7,5% -ot (néha akár 40% -ot és még többet is).
Az éghajlattól függően az üdítőket forró időjárási körülmények között, hideg és szél, energia, eső, hó stb.
Vizet, mert ez az egyetlen nulla kalóriatartalmú ital, mindig az edzésen kívül, de közben is kell választani.