HIIT - A végső zsírgyilkos módszer ígéretei és veszélyei - MUSQLE

Musqle.com csapata

Ha komolyan gondolja a testépítést, az erőnlétet vagy egy hasonló sportot, akkor valószínűleg már korábban kipróbálta a HIIT-et, vagy legalábbis tervezi, hogy megpróbálja.

A rendelkezésre álló sikeres tudományos tanulmányok száma annyira meggyőző, és a személyes tapasztalatok elsöprőek, úgy tűnik, nincs ok arra, hogy ne alkalmazzuk a HIIT-et minden alkalommal, amikor zsírégetni próbálunk.

A valóság - mint mindig - sokkal összetettebb. A HIIT nem minden helyzetbe illik, minden edzéscélhoz és természetesen - nem mindenkinek való.

Mi a HIIT

A HIIT a nagy intenzitású intervallum edzés rövidítése. Történelmileg számos képzési módszer vezetett a HIIT kifejlesztéséhez - különböző típusú intervallum edzések és rövid, nagy intenzitású edzések.

Definíció szerint a HIIT a maximális erőfeszítések és a hosszabb, közepes erőfeszítések rövid fordulóinak kombinációja (gondolhatunk rá, mint sprintelés és visszafutás, és ezt többször megismételjük).

Valószínűleg a legismertebb HIIT protokoll a Tabata protokoll (amelyet IzumiTabata japán professzorról neveztek el, aki más társszerzőkkel együtt 1996-ban publikált tanulmányt erről a módszerről), és a legtöbb tanulmányt ezzel a módszerrel hajtották végre.

A Tabata 20 másodperc teljes körű edzésből, 10 másodperc pihenésből és a ciklus 8 ismétléséből áll. Ennek eredményeként egy 4 perces edzésblokk következik, majd 10 perc közepesen megerőltető gyakorlat.

A HIIT legelterjedtebb vállalata több tabata blokkból áll, általában 4 vagy 5, bár a kielégítő eredményekhez 4 perces blokkot is használhat (az eredeti kutatás így történt - egy 4 perces edzés hetente négyszer plusz egy további nap közepes erőfeszítéssel, mind szobakerékpáron).

Az eredeti protokollt 10 perces bemelegítéssel hajtották végre - ez jelentette a mérsékelt erőfeszítést.

előnyöket

A HIIT hihetetlenül hasznos módja a zsírégetésnek és azok számára, akik meg akarják őrizni izomtömegüket. A különbség a folyamatos edzés (pl. 40 perc szobakerékpáron vagy 5 km-es futás) és a HIIT között elképesztő - míg az előbbi maratoni futónak látszik, az utóbbi a sprinter izmos felépítését adja. A HIIT-ben az a legjobb, hogy valódi kardió, javítja az állóképességedet és a szíved egészségét.

- javítja a bazális anyagcsere sebességét

- javítja a maximális oxigénfogyasztást

- csökkenti az inzulinrezisztenciát

- vázizom-változásokat okoz, amelyek fokozzák a vázizom zsír oxidációját és javítják a glükóz toleranciát

hátrány

A legnagyobb probléma az, hogy a HIIT-et nem lehet rohamosan beépíteni egyetlen edzéstervbe sem. A HIIT a zsírégetés és az izomtömeg egyidejű speciális módja. De bár a zsírégetés ugyanolyan jól működik (ha nem is jobb), mint a szokásos kardio, nem épít olyan izomzatot, mint a nagy ellenállóképesség.

Szinte minden tudományos kutatás kimutatta, hogy a HIIT nem okoz izomtömeg-csökkenést, csak zsírt. Ezért egyes edzők azt javasolják, hogy kombináld a nehéz edzéseket a HIIT-kel anélkül, hogy kockáztatnád az izomtömeg elvesztését.

De ez teljesen rossz. Ezek az emberek nem értették, hogy ezt a kutatást olyan embereken végezték, akik CSAK HIIT-et végeztek, és nem végeztek nehéz ellenállóképességet és HIIT-et. Ez abból fakad, hogy a tudósok a testmozgás egészségre gyakorolt hatásaira összpontosítottak - általában nem tanulnak és nem kutatnak új edzésmódszereket a testépítők számára.

Természetesen vannak kivételek. Azok számára, akiket ez a téma érdekel, ajánlom a Versenygyakorlat (az aerob és az ellenállást gyakorló gyakorlatok kombinációja) című cikkemet, amely felsorolja azokat a kutatásokat, amelyek azt mutatják, hogy a HIIT-et tartalmazó aerob gyakorlatok kombinálva vannak a nehéz ellenállóképességgel (a klasszikus Testépítő edzés) blokkolja az izomnövekedést.

Egy másik probléma a túlzott szórakozás. Nem integrálhat 2 napos HIIT-et egy olyan edzéstervbe, amely 4 napos nehéz ellenállási edzést tartalmaz - hacsak nem rendelkezik nagyon specifikus genetikai hajlammal. A legtöbb halandó súlyos CNS túlzott izgatottságot és alakvesztést okozna.

Ki és hogyan teheti meg a HIIT-et

Ha az edzés célja egy közepesen izmos test, javítva az általános formáját és egészségi állapotát, akkor a HIIT az Ön számára. Más szavakkal, szinte minden normális ember sporttestet szerezhet ezzel a módszerrel.

Azoknak a nőknek, akiket nem érdekel a testépítés (ami valószínűleg az összes tornaterem női látogatójának majdnem 95% -át képviseli), a HIIT gyors és egészséges módja annak, hogy megszabaduljon a zsírtól és jól nézzen ki.

Az ektomorf típusoknak nagyon óvatosan kell használniuk ezt a módszert, csak kis számú Tabata blokkot (vagy más HIIT edzést) kell beépíteniük, ideális esetben nem az ellenállási edzés napjain.

Az endomoprh típusok (a túlsúlyra hajlamos emberek) számára előnyös, ha a heti edzésmenetrendjükben több HIIT-blokk van.

Ha a kardió edzést egyáltalán nem veszi figyelembe az edzéstervbe, aligha jó ötlet bármilyen típusú edzéshez - még akkor is, ha erre nincs szüksége sportolásához (pl. Erőemelés), a kardió edzés optimalizálja a szív egészségét és az anyagcserét.

A HIIT aranyszabályai

Soha ne felejtsd el, hogy a zsírégetéshez az étrend fontosabb, mint a testmozgás.
Ne gyakoroljon túl sokat. Növelje magát egyenletesen, és figyeljen a heti edzésterv teljes terhelésére.
Ne kombinálja a HIIT-et és a nagy ellenállású edzéseket ugyanazon a napon - a HIIT semlegesíti az izomnövekedést az ellenállóképzésből.
A testépítésben és néhány más sportágban a periodizálás révén megelőzhető a túledzés - a kizárólag HIIT-ből álló edzésekre való áttérés a meghatározási szakaszban részben vagy egészben történhet.
Ha ki akarja próbálni a Tabatát, ne használjon statikus gyakorlatokat, például gyakorlatot. B. az alkar tartó (deszkák). Ezt kipróbálhatja, de az eredeti protokoll felszólítja, hogy merítse ki magát a 20 másodperc alatt, ezért forduljon pl. B. inkább guggolás ugrások helyett guggolás stb.

Példa egy Tabata edzésre

A HIIT esetében használhat szabad súlyokat, testtömegét vagy szobakerékpárt. Íme egy példa:

10 perc szobakerékpár

Zömök ugrás gyógyszerlabdával

Ahol lehetséges, a mozgásokat gyorsan és dinamikusan kell végrehajtani. Ahol szabad súlyokat használnak, ott a biztonság az első, de a sebesség mégis fontos szerepet játszik. Ez a példa egy jól teljesítő sportolóra vonatkozik, pl. B. Alkalmas testépítőknek. Tartozékok, mint pl A B. súlyzókat vagy súlyzókat a saját testsúlyán kívül használják.