HIIT edzés otthon Ezek a gyakorlatok igazi kalóriaölők! SZÓRAKOZÁSRA

A nagy intenzitású intervall edzéssel (HIIT) rendkívül sok kalória éget el néhány perc alatt. De az edzés nemcsak a kevés idővel rendelkező emberek számára ideális: ideális otthoni fittség fenntartására.

A nagy intenzitású intervallum edzés (röviden HIIT) nagy intenzitású edzésegységekre támaszkodva váltakozik rövid pihenési fázisokkal annak érdekében, hogy maximalizálja a kalóriafogyasztást és a kardiorespirációs alkalmasságot - a normál kardió edzés idejének felében.

A kardiorespirációs fitnesz megállapítja, hogy a légzés és a vérkeringés mennyire képes ellátni a testet oxigénnel.

Bármilyen rövid is ez az edzés, néha még mindig nincs elég idő edzőterembe menni. Vagy egyszerűen nincs kedve időt és pénzt fektetni az edzőterembe.

A HIIT jól jön! Az „Insider” online platform három fitneszszakértőt kérdezett meg arról, hogy mely HIIT edzéseket végzik otthon, hogy fittek legyenek, vagy hogy formába lendüljenek.

1. A P.A.U.L módszer

Az okleveles személyi edző, Dani Singer kifejlesztette a P.A.U.L módszert azok számára, akik otthon szeretnének gyors 10 perces edzést végezni. És ez így működik:

Válasszon egy gyakorlatot a következő négy kategória mindegyikéhez:

P - plyometrikus kardio (pl. Ugró emelők)
A - Abs (pl. Deszka)
U - felsőtest (pl. Fekvőtámaszok)
L - alsó test (pl. Guggolás)

Állítson be egy időzítőt, amely 30 másodpercenként sípol (alternatív megoldásként online időzítő is használható)

Minden gyakorlatot végezzen 30 másodpercig, váltogatva a gyakorlatok között, amikor meghallja az időzítő hangjelzését.

Miután mind a négy gyakorlatot elvégezte, pihenjen 30 másodpercig, majd kezdje elölről, amíg el nem éri a 10 percet.

Tipp: A maximális hatás elérése érdekében javasoljuk, hogy hajtson végre három kört, hogy 30 perc edzést kapjon.

A videóban: P.A.U.L "Propeller" edzés

A videóban: P.A.U.L "Olló" edzés

A videóban: P.A.U.L "Sky Diver" edzés

2. HIIT edzés kezdőknek és haladóknak

Geoff Tripp, aki szintén képesített személyi edző, az otthoni magas intenzitású intervall edzés másik formáját preferálja.

Kedvence egy változó rep edzés, amely alkalmas kezdőknek és haladóknak egyaránt.

Ez az öt gyakorlat az ő titkos fegyvere - a szinttől függően kevesebb vagy több ismétlést hajt végre:

1. Jumping Jacks: 20 vagy 40 ismétlés
2. Guggolás: 10 vagy 20 ismétlés
3. Push-up: 10 vagy 20 másodperc
4. Plank Hold: 30 vagy 40 másodperc
5. Egylábú glutehíd: 5 vagy 10 ismétlés lábanként

Tipp: Akik csak most indulnak, ragaszkodhatnak az alacsonyabb ismétlések számához, míg a fejlettebbek a magasabb számot választhatják.

Háromszor teljesítse a rutint egy 30 másodperces szünettel a körök között.

A videóban: HIIT-képzés kezdőknek és haladóknak

3. A 3 edzéses HIIT csoda

Dempsey Marks fitneszszakértő egy otthoni HIIT edzést fejlesztett ki, amely legfeljebb tíz percet vesz igénybe.

A legjobb dolog, ha beállít egy időzítőt az idő leállításához. Amíg a riasztás megszólal, a fitneszedző szerint a lehető leggyakrabban meg kell ismételnie ezt a gyakorlatsort:

40 gyorskorcsolyázó
Láb csípő szélessége egymástól. Középtől ugorj felfelé felváltva jobbra (leszállás a jobb lábon, bal láb átlósan keresztezve mögötte) és balra (leszállás a bal lábon, a jobb láb átlós keresztben). A karok lengenek.

10 burpees
Álljon csípő szélességben, guggoljon, tegye a kezét váll szélességig a lábai mellé a padlóra. Ugorj vissza, és szállj le egy deszkára. Menj be a fekvőtámaszba, és feküdj le a földre. Tolja fel, térjen vissza a kezéhez és ugorjon fel. Térjen vissza a guggolásba, és ismételje meg a folyamatot.

15 láb- és csípőemelés
Feküdj a hátadon, kezed a csípő alatt. Nyomja a hát alsó részét a padlóba, és mozgassa a lábát felfelé és lefelé. A lábakat tartsa egyenesen, a bokákat szorosan egymás mellett. Vissza a kiinduló helyzetbe. Tolja egyenesen felfelé a sarkát, mintha a mennyezeten szeretné megörökíteni a lábnyomát.

---