HIIT kardió edzésterv éles; s nem!

A HIIT kardió edzésterv tökéletes orvosság a "no-time szindróma" ellen?

Kihagyta már a kardió edzés egy részét vagy egészét, mert a következő találkozó sürgetett?

Üdv a klubban.

A kevesebb kardió kevesebb kalóriafogyasztást jelent: a kevesebb zsírvesztést is.

Hacsak nincs B-terv a zsebében. Vagy kettőt.

Ma két lehetőséget kínál arra, hogyan hozhatja ki a legtöbbet a kardió edzésből - minimális idő alatt.

  1. HIIT kardio. Ez a gyorsrekord rekordidő alatt fogyaszt kalóriát. Rövid. Ropogós. Hatékonyan. Nagyon szórakoztató lehet - ha belekeveredsz. (beleértve a HIIT kardio edzéstervet)
  2. HISS kardió edzésterv. Alternatíva: sebességtartó automatika be, fej ki, indulunk! Helyesen adagolva, igazi kalóriaölő. (beleértve a HISS kardio edzéstervet)

Mindkét változatot átadom Önnek használatra készen és azonnali használatra.

Tudom, hogy az idő drága. Gyerünk.

Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként

edzésterv
Mi lenne, ha megtanulná a legjobb fitnesz stratégiákat munka közben, vásárlás közben vagy mosás közben?

Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.

A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.

Tipp: Tetszik a „Fitness with M.A.R.K.”? Ezután nézze meg ezt a 11 szokatlan fitnesz könyvet - és miért érdemes meghallgatni.

1. HIIT Cardio - Ez a gyorsbemutató rekordidő alatt "zabálja" a kalóriákat

Hogyan égetheti el a legtöbb kalóriát a legrövidebb idő alatt?

Papíron a megoldás egyenesen triviális: maximális intenzitással edzeni - hosszú ideig.

A fogás:

Nem lehet maratont sprintelni.

Még 10 perc teljes gázzal is képtelenség.

Tegyük fel, hogy 85-90% szövetet ad. Kitarthat egy percig, talán kettőig.

Van azonban elegáns megoldás arra, hogyan lehet hosszabb ideig lenyomva tartani a gázpedált: nagy intenzitású intervall edzés, röviden HIIT.

A HIIT cardio rövid, nagy intenzitású blokkokból áll, amelyek váltakoznak alacsony intenzitású elemekkel.

Megismétli az intervallumokat egy adott körszámra.

Edzés intenzitása a Borg-skála szerint. (Tovább: kattintson az asztalra)

A HIIT betöltési fázisokat másképp is megtervezheti, például:

  • 15-30 másodperc teljes gázzal (Borg skálán 10/10 szint) vagy
  • 60-120 másodperc magas intenzitás (8–9/10. Szint).

A túl rövid betöltési fázisok gyakran nem praktikusak. Különösen a kardiógépeken, ahol ezután át kell állítani a sebességet, a lejtést és/vagy az ellenállást.

A túl hosszú terhelési szakaszok segítségével gyorsan lecsúszhat a HIIT területéről, és a nagy intenzitású edzés rendszeres állóképességi edzéssé válik.

A hatékony HIIT edzés általában 6-12 fordulóból áll. Ha nagyon rövid intervallumokat választ, talán még egy kicsit.

A HIIT edzésen megtalálhatja a kardio edzés számos tervezési lehetőségét is.

Szeretne néhány példát? Megteheti intervallumait a ...

  • sportpálya,
  • terepen,
  • a síkban,
  • a hegyen,
  • emeleten,
  • az ugrókötéllel,
  • a futópadon,
  • Kardio vagy forgó kerékpár,
  • Cross edző,
  • Evezőgép vagy
  • bármely más kardiógép.

Nagyon sok lehetőség van, és nem EGY helyes vagy rossz út.

Ebben a cikkben és a ‘HIIT’ részben további ötleteket talál a HIIT kardio edzéshez.

Ha eddig beleszámoltál a „kardio gyűlölködőkbe”, akkor nézd meg Jason Ferruggia Renegade kardio programját. Ugyanaz a hatás, de súlyzós edzésnek fog érezni.

Mennyibe kerül egy HIIT edzés?

Ha csökkenteni szeretné a testzsír százalékát, akkor 20-25 perc elegendő egy HIIT edzéshez.

Ha elsősorban fitt és egészséges akar maradni, akkor még rövidebb HIIT egységek is elegendőek.

A következőkben három HIIT kardio edzéstervet kap, amelyekkel azonnal elkezdheti.

  1. Szint: Maradjon velünk NOVIZEN
  2. Szint: FEJLETT maradj velünk
  3. Szint: Maradjon velünk a JEDIS-en

Az abszolút újonnan érkezőknek vagy a túlsúlyos embereknek az itt leírtak szerint kell indulniuk, mielőtt HIIT-et végeznének.

HIIT Cardio edzésterv 1. szint - NOVIZEN számára, akik továbbra is figyelemmel kísérik

Válassza ezt a HIIT kardió edzéstervet, ha már elegendő alaptartást felépített:

  • 4 forduló HIIT kardió
  • Terhelés/visszanyerés arány 1: 2
  • Szükséges idő: 22 perc

Oké, kezdő, menjünk:

  1. Bemelegítés: 5 perc kardió alacsony intenzitással (3-4. Szint)
  2. Terhelési fázis: 60 másodperc kardió közepesen magas intenzitással (7-8. Szint)
  3. Helyreállítási szakasz: 2 perc kardio edzés alacsony intenzitással (3-4. Szint)
  4. Ismétlés: Végezzen még 4 kört.
  5. Nyugodj le: 5 perc alacsony intenzitással (3-4. Szint)

Ha ezt a képzést hetente háromszor, körülbelül egy hónapig végzi, készen áll a 2. szintre.

HIIT Cardio edzésterv 2. szint - az ADVANCED számára

Sikeresen teljesítette az 1. szintű HIIT kardio edzéstervet? Gratulálok, akkor hivatalosan haladó őrző vagy!

  • 6 forduló HIIT kardió
  • Terhelés/visszanyerés arány 1: 1
  • Szükséges idő: 22-26 perc

  1. Bemelegítés: 5 perc kardió alacsony intenzitással (3-4. Szint).
  2. Terhelési fázis: 60 másodperc nagy intenzitású kardió (8–9. Szint)
  3. Helyreállítási szakasz: 60 másodperc kardió alacsony intenzitással (3-4. Szint)
  4. Ismétlés: Végezzen még 6-8 kört.
  5. Nyugodj le: 5 perc alacsony intenzitással (3-4. Szint)

Ha ezt a képzést hetente háromszor, körülbelül egy hónapig végzi, készen áll a 3. szintre.

HIIT kardió edzésterv, 3. szint - azok számára, akik a JEDIS-t hallgatják

Sikeresen teljesítette a 2. szintű HIIT kardio edzéstervet? Tisztelet, most már hivatalosan is HIIT matrica JEDIMEISTER.

  • 8-10 forduló HIIT kardió
  • Terhelés/visszanyerés arány 1: 1
  • Szükséges idő: 26-30 perc

  1. Bemelegítés: 5 perc kardió alacsony intenzitással (3-4. Szint)
  2. Terhelési fázis: 60 másodperc kardio nagyon nagy intenzitással (9-10. Szint)
  3. Helyreállítási szakasz: 60 másodperc kardió alacsony intenzitással (3-4. Szint)
  4. Ismétlés: Tegyen még 8-10 kört.
  5. Nyugodj le: 5 perc alacsony intenzitással (3-4. Szint)

Ezt a HIIT kardiót most heti 3 alkalommal integrálhatja edzésprogramjába, ameddig csak akar.

2. HISS Cardio - sebességtartó automatika a „kalóriaevéshez”. Eltérít. Gyerünk!

A HISS a HIIT alternatívája, amely rövid idő alatt sok kalóriát is megesz.

A HISS jelentése „Nagy intenzitású állandó állapot”. Nagyon intenzív is, de a HIIT-tel ellentétben állandóan tartja a tempót.

A HISS a legmagasabb edzésintenzitás, amelyet folyamatosan fenntarthat a kardió edzés ideje alatt.

Logikus, hogy nem nyomja meg 100% -osan a gázpedált, mint a HIIT esetében.

A HISS sebességtartó automatát azért is hívom kardiónak, mert ez összehasonlítható az autópályán való vezetéssel, ahol a sebességszabályozót elég magasra állítja ahhoz, hogy a sebességmérő ne csapódjon le.

A lehető leggyorsabban el fogja érni a célját. De mivel betartja a sebességkorlátozást, elkerülheti, hogy egy polgári járőr elkapjon, intessen és megállítson.

Ez feleslegesen meghosszabbítaná az utazási időt. Uncool, mert most időt akarunk spórolni.

A HISS Cardio logikája egyszerű:

Kalóriafogyasztás = (edzés intenzitása) x (edzés időtartama)

Minél tovább és intenzívebben edz, annál több kalóriát éget el.

Tehát a HISS ellentéte a zsírégető zóna „csak ne túl gyorsan” mentalitásának, amelyet az utolsó cikkben érintettem.

HISS kardió edzésterv

Akkor használhatja ezt a HISS kardio edzéstervet, ha már felépítette az alapvető állóképességet.

Nem számít, mennyi ideje van - 15 perc, 30 perc, 45 perc - minél intenzívebben edz, annál több energiára van szüksége a testének, és annál több zsírt éget el.

  1. Bemelegítés: 5 perc kardió alacsony intenzitással (3-4. Szint).
  2. HISS kardió: 15-45 perc nagy intenzitású HISS kardió (7. szint)
  3. Nyugodj le: 5 perc alacsony intenzitással (3-4. Szint)

Ez tényleg ilyen egyszerű.

Következtetés

Sokunk számára az idő a legértékesebb árucikk. Amikor az ütemterv túlcsordul, a kardió edzés általában elmarad.

Lehet, hogy ez nem elég a 30-45 perces egységhez, de ha van 15-20 perced, akkor a HISS és a HIIT kompromisszumok nélküli titkos fegyver az időbeli korlátok ellen.

Csak akkor legyen óvatos, ha még csak most kezdi. Ezután először ki kell építenie a kitartás alapjait, mielőtt elkezdené ezeket a nagy intenzitású variánsokat. Ebben a cikkben megtudhatja, milyen gyorsan lehet ezt megtenni.

Egyébként számtalan más módon lehet megtervezni egy HISS vagy HIIT kardio edzéstervet - íme néhány.

Gyűjtsünk további ötleteket a megjegyzésekben.

Kérdés: HISS vagy HIIT kardiót edzel? Ha igen, mi szerepel a kardió edzésen? Melyik fitneszeszközt használja (pl. Ugrókötél, forgó kerékpár vagy)? Mi a tapasztalata? Írj hozzászólást.

Mark Maslow-ról

Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.

Fő oldalsáv

Több mint 40 000 előfizető!

Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.

"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ

Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt