Hiit Training - A végső teljes testmozgás, amit bárhol megtehetsz!

Nem minden új fitnesz trend felel meg a hype-nak, de a nagy intenzitású HIIT edzés pontosan az, amit a neve ígér: nagy siker. A kardio kondicionáló edzésnek ez a formája olyan gyakorlatok intervallumaiba ütközik, mint a sprintelés vagy a gyors testmunka. Az edzés alacsony intenzitású pihenést tartalmaz, például lassú járást vagy teljes pihenést. Óriási eltérés a folyamatos stabil kardio gyakorlattól, amelyet a legtöbben 30-60 percig mérsékelt intenzitással végeznek.

Egy intenzív intervallum edzés során a pulzusszáma rövid időre megugrik. Ha mindent helyesen csináltál és csináltál, az edzésed hatékonyabb lesz. Ráadásul pillanatok alatt javítja szív- és érrendszeri edzettségét és eredményeit. Ahhoz, hogy részesülhessen a HIIT edzésből, nem kell élsportolónak lennie. Ebben az útmutatóban megosztjuk az ilyen típusú gyakorlatok mögött rejlő hihetetlen erőt, majd olyan rutint adunk Önnek, amelyet bármely kezdő szinte bárhol megtehet kondicionált HIIT edzésként.

HIIT edzés - Nincs edzőterem vagy felszerelés? Nincs mit!

Akár nyaralni, üzleti útra utazik, vagy bármilyen más okból egyszerűen otthon van, az edzőtermen kívüli szokásos edzések beállítása nehézségekbe ütközhet. Lehet, hogy helyi fitneszórát vesz igénybe, de ez nem mindig megvalósítható. Néha csak egy gyors, eszköz nélküli rutinra van szükség, amely elvégzi a munkát, függetlenül attól, hogy a világon hol tartózkodik. Bónuszpontok a HIIT edzésért, amely az egész testet megdolgoztatja, és lefedi mind az erőt, mind a kardiót.

Az új HIIT-tréning megtalálásának elősegítése érdekében összeállítottunk egy tervet gyakorlatokkal, amelyek nemcsak időt takaríthatnak meg, de nagyon hatékonyak és meglehetősen megterhelőek is. A lényeg az, hogy az edzést rövid idő alatt elvégezzük, így más nappali tevékenységeket is kezelhet. A legjobb megoldás ebben a forgatókönyvben a HIIT edzés.

Az alábbihoz hasonló rövid HIIT edzés hozzájárulhat az általános megnövekedett atlétikai állóképességhez, és idővel hozzájárulhat az izmok gyarapodásához és a zsírvesztéshez. Ez egy intenzív edzés, amelyben váltogatja az aktív pihenés és a pihenés intervallumait. A HIIT edzés egy sor különféle gyakorlatot tartalmaz, amelyeket egymás után kell elvégezni, kis szünet nélkül. Először kezdje a jóga fekvőtámaszokkal. Ezek a felsőtest gyakorlása. Ezután teljes test plyometrikus gyakorlatok következnek. A második szuperhalmaz egy alsó testgyakorlat, amelyet ismét plyometrikus gyakorlat követ.

Kihívja erejét HIIT edzéssel!

Az erő és a plyometrikus edzés kombinálása robbanásszerű mozgásokkal jár, például ugrással, ami hatékony módja a rövid HIIT edzés javításának. Olyan technikát használ, amelyet az állóképességű sportolók a sebesség, a reakcióidő és a robbanóerő növelésére használnak.

Végül van egy olyan gyakorlatsor, amellyel rövid időközönként megdolgoztatja hasizmait. Ezzel egész testmozgásokat hajt végre, amelyek nagyobb stabilitáshoz és egyensúlyhoz vezetnek. Ez az edzés nagyon dinamikus, és a mozgásokat különböző szinteken hajtják végre, hogy kihívást és funkcionális megjelenést mutassanak. Ha a legtöbbet akarja kihozni a HIIT edzésből, akkor minden gyakorlatot a lehető legintenzívebben kell végeznie, miközben formában marad. Próbálja elkerülni a szüneteket, hacsak az edzés nem hívja meg őket az egyes szuperhalmazok végén.

Így épül fel a HIIT tréning

Magas guggolás - 20 másodperc
Kúszás - 20 másodperc
Guggolás nagy rúgással - 20 másodperc
Guggolás - 20 másodperc
Pihenés - 30 másodperc

Jóga fekvőtámaszok - 45 másodperc
Oldalsó zömök push-up ugrások - 45 másodperc
Pihenés - 30 másodperc
Ujra ismételni

Tüdő - 45 másodperc
Lunge ugrásokkal - 45 másodperc
Pihenés - 30 másodperc
Ismételni

Egylábú körmozgások - 20 másodperc mindkét oldalon
Rotációs push-up - 30 másodperc
Szumó guggolás oldalsó ropogással - 30 másodperc
Alkar pihentetés - 30 másodperc

Magas guggolás

Álljon szét a lábával. Fenntartva a mellkasát és a hasizmait feszülten, miközben térdeit sorban a mellkasa felé mozgatja. Húzza meg a karját, és összpontosítson arra, hogy az ujjbegyeit ritmusban tartsa térdeivel a csípőtől a szemmagasságig.

Mássz fel

Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak. Engedje le magát szumó guggolásba. Kúszjon ki a kezeire, amíg teste ki nem nyújtódik az alkar deszka helyzetében. Ezután végezzen fekvőtámaszt. Mássz vissza a kezeddel, és egyenes karokkal dőlj hátra a szumóba. Ismételje meg 20 másodpercig.

Guggolás magas rúgással

Álljon lábával kissé távolabb egymástól, a lábujjaival előre mutatva. Helyezze vissza a csípőjét egy guggolásba. Amikor újra felkel, rúgja fel az egyik lábát, egyenesen tartva, és tegye kifelé az ellenkező kezét, hogy megérintse a lábujjait. Váltson oldalt 20 másodpercre.

Guggolás

Kezdje úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak. Tolja hátra a csípőjét, és engedje le magát egy szumó guggolásba. Fogja meg a karját, hogy érjen a törzs alatt lévő padlóhoz. Ezután álljon fel egyenesen, és ugorjon be a lábával, hogy azok közvetlenül a csípője alá érjenek. Ezután azonnal ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe, és kezdje el újra a guggolást. Folytassa 20 másodpercig.

Jóga pushups

Kezdje az alkar támogatásával. Vigye vissza a súlyát, és vigye magához a fenekét, hogy teste háromszög alakban álljon. A sarkának hozzá kell érnie vagy lebegnie a talajtól. Nyugodtan hajlítsa meg a térdeit, ha ez túl intenzívvé válik. Ügyeljen arra, hogy a nyaka egy vonalban legyen a gerincével, hogy a szeme a lábán legyen. Húzza át a törzsét a kezén, húzza a mellkasát egy centivel a padlótól, és emelje fel, mint egy kobra, mielőtt a csípőjét visszacsúsztatná kutya lefelé.

Push-up ugrások oldalsó guggolással

Először végezzen ugrást push-up nélkül. Kezdje mély guggolásban, a lábak ismét vállszélességig kinyújtva. Nyújtson előre, és tegye a kezét a padlóra a bordája mellé. Rúgja a lábát közvetlenül maga mögé, hogy az alkar deszkájában landoljon. Ugorj vissza és kezdd elölről. Amikor feláll a leguggolt helyzetből, ugorjon jobbra és egyenesítse meg a lábát, miközben a levegőben van. Amikor leszáll, dobjon vissza egy guggolásba. Újabb guggolás, ugrás balra és vége a kiindulási helyzetnek. Folytassa ezt a kombinációt 45 másodpercig.

HIIT edzés - lunges

Álljon fel egyenesen, kissé szétválasztva a lábát. Tartsa egyenesen a hátát, és emelje fel a mellkasát. Győződjön meg arról, hogy könnyedén fel és le húzhatja a lapockáját. Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával, és engedje le a csípőjét a padló felé. Hajlítsa mindkét térdét úgy, hogy majdnem 90 fokos szöget zárjanak be. Az első térdének éppen a bokája felett kell lennie, a hátsó térdének pedig a padló felé kell néznie. Az első sarokkal folytatva nyomja a jobb lábát a padlóra, hogy előrehozza. Egy sima mozdulattal hajtson végre egy másik lépést a jobb lábával. Az időtartam 45 másodperc legyen.

Tüdő ugrásokkal

Ezután a HIIT edzéstervben ugrásokkal végezheti a lökéseket. Először feküdjön a földre a feje mögött, kinyújtott karokkal. Ezután lendítse előre a karjait, és súlyával fordítsa testét álló helyzetbe. Próbálj meg úgy landolni, hogy a lábad a csípődön kívül van. Amikor felállsz, ugorj le a földről, és szétvetett lábakkal landolj. Ugorj és válts oldalra úgy, hogy a másik lábadat elé veted. Ugorj vissza középre, szállj le egy kis távolságot, és engedd le a csípődet hátra és lefelé egy guggolásba. Lassan hozza a kislányodat a padlóra, és tekerd vissza, hogy újra kezdhesd. Gyakorold még 45 másodpercig.

Egylábú körkörös mozdulatok

Feküdjön mindkét lábával előre, és tartsa a sarkát a csípőjénél magasabbra. Emelje fel a lapockáját a padlóról, és rögzítse a hasizmait. Forgassa a törzsét, hogy a jobb könyökét a bal térdéhez vigye, és a jobb lábát tartsa egyenesen. Helyezze vissza a mellkasát és a lábát, hogy kezdje az elejétől. Folytassa ugyanazon az oldalon 20 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

Forgatási fekvőtámaszok

Először végezzen rendszeres fekvőtámaszt. Ezután helyezze át súlyát az egyik karjára, és fordítsa meg testét az ellenkező oldalon, hogy alkarral támogatott helyzetbe kerüljön. Nyújtson szabad karjával közvetlenül a levegőbe. Tartsa a testét egyenes vonalban, karjaival egy vonalban legyen a vállával és a lábaival. Alternatív oldalt 30 másodpercig.

Sumo guggol oldalrepedésekkel

Először tegye a lábát vállszélességre. A lábujjaknak előre kell mutatniuk. Tartsa egyenesen a hátát, miközben hátratolja a csípőjét, és térdeit hajlítva guggolásba süllyed. Álljon meg, amikor a feneke egy vonalban áll a térdeivel. Egyik karjával nyúljon a padlóhoz, és fordítsa a törzsét a másik oldalra. Ne felejtse el elindítani a csípőből való forgást, és kerülje a vállak emelését vagy a felsőtest előre billentését. Ismételje meg ezt a mozgást felváltva 30 másodpercig.

HIIT edzés - alkar támogatás

Először állítsa be magát négylábú helyzetbe úgy, hogy a lábujja a váll szélessége legyen. Csuklóját és könyökeit közvetlenül a vállai alatt kell elhelyezni. Tartsa a súlyát stabil, hogy teste egyenes legyen tetőtől talpig. Szorítsd össze a combjaidat és a fenekedet. Tartsa a nyakat és a gerincet kényelmes, semleges helyzetben. Próbálja állát körülbelül hat centivel a teste előtt tartani. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.

Több változatosság és kevesebb unalom

A HIIT edzés az egészség megőrzésében is segít azáltal, hogy gyorsabban végzi a kardiózást. Semmiféle monotonabb dolog nem jut eszünkbe, mint egy jó 30-60 percet taposni a futópadon. A HIIT edzéssel az erőfeszítés intenzitása kimerítő lehet, de rövid és kihívást jelent az erőd számára. Ez izgalmasabbá teszi a gyakorlatokat és gyorsabban elvégzi őket, ugyanakkor növeli a pulzusát. Javítani fogja a szív- és érrendszeri edzettségét is. A HIIT képzés további előnye, hogy szinte bárhol megteheti felszerelés nélkül. Bár ezt az edzést fitneszeszközön is elvégezheti, a gyakorlatokat csak testtömeg alkalmazásával is meg lehet csinálni. Fontolja meg, hogy kevésbé lassú és hosszú edzéseket végezzen, és több legyen a sikeres edzés. Ennek előnyei a maximális zsírvesztés, mivel az anyagcsere fokozódik és izomépítésre van szükség.