HIIT tréning, tervezés, hatás - NetDoktor
Carola Felchner szabadúszó író a NetDoktor orvosi csapatában, valamint tanúsított képzési és táplálkozási tanácsadó. Különféle szaklapoknál és online portáloknál dolgozott, mielőtt 2015-ben szabadúszó újságíró lett. Szakmai gyakorlata előtt fordítást és tolmácsolást tanult Kemptenben és Münchenben.
A HIIT nagy intenzitású intervallum edzést jelent. A rövid, nagyon megerőltető képzési egységek és a felépülési szakaszok egymás után gyorsan váltakoznak. Ily módon egyértelmű egészség- és fitnesznövelő hatást kell elérni viszonylag rövid edzésidő alatt. Itt megtudhatja, mennyi ideig kell maradnia, hogy kihasználhassa a HIIT előnyeit, mely felszerelésekre van szüksége és mely betegségek esetén segíthet ez a képzés.
HIIT - ez áll mögötte
A HIIT mögött egy egyszerű ötlet áll: Az edzés akkor hatékonyabb, ha nem mindig ugyanazon a közepes stressz tartományban zajlik, hanem váltakozik az intenzív megterhelés és a felépülés között. A nagy intenzitású intervallum edzés, más néven nagy intenzitású intervall edzés, más néven polarizált edzés: Az intervallumok két szélsőség között mozognak - a pólusok "kemény" és "nyugodt".
A „kemény pólusok” állhatnak például futásból, kerékpározásból vagy úszósprintekből. De nehéz súlyok emelése vagy saját testtömegű gyakorlatok, például burpees (push-up jumps), ugró emelők vagy lunges elégek lehetnek a test kihívásához.
A „nyugodt pólusok” ennek megfelelően a gyaloglás, a lassú kerékpározás vagy a nyugodt úszás, vagy a szünet.
A „mindent megadni” és a pihenés kombinációja célja a testben az alkalmazkodási folyamatok elindítása, amelyek növelik az állóképességet és a teljesítményt.
HIIT - a megfelelő technika
A nagy intenzitású intervallum edzéshez egyedileg beállíthatja az intervallumok ismétlésének hosszát és ismétléseinek számát. Az egyes edzésfázisok viszonylag rövidek és 15 és 60 másodperc között mozognak.
A következő fázis könnyű edzésintenzitással vagy szünettel azonos hosszúságú vagy akár négyszer hosszabb is, mint a testmozgás. Mindenesetre addig kell felépülnie, amíg nem mer újra dolgozni.
A sérülések elkerülése érdekében fontos, hogy a mozdulatokat a HIIT technikailag tiszta módon hajtsa végre, még akkor is, ha megerőlteti magát. Ezenkívül az intervallum edzés csak akkor hatékony, ha a stressz fázisaiban valóban túllépi a határait. Az edzéshez a maximális pulzus (HRmax) körülbelül 90% -ának megfelelő terhelésre lehet szükség. A HRmax a szívverések percenkénti számát írja le a maximális fizikai megterhelés alatt.
A tapasztalt sportolók edzésük nagyobb intenzitású részével tudnak megbirkózni, mint a kezdők. Valójában a gyakorlatok akár 10-15% -ának is az intenzív területen kell megtörténnie a teljesítmény növelése érdekében. A szakértők azonban azt javasolják, hogy a polarizált állóképességet és a klasszikus állóképességet kombinálják az általános ellenálló képesség fejlesztése érdekében.
HIIT: edzésterv
A testmozgás időtartama, hossza és gyakorisága függ a sportoló alapvető erőnlététől, a sportág típusától, amelyben az edzést végzik, és a kívánt céloktól. A következő képzési terveket ezért csak példákként és javaslatokként kell értelmezni.
Beszéljen egy tapasztalt edzővel, és hagyja, hogy készítsen egy Önre szabott tervet a frusztráció és a legrosszabb esetben a sérülések elkerülése érdekében.
HIIT: Képzés a kerékpáron: Az ontariói McMaster Egyetem tanulmányában a tudósok hagyták a tesztalanyokat a következő edzésterv szerint pedálozni.
- négy-öt 30 másodperces sprint,
- négy-öt perces szünet között
- 40-60 perc, heti három napon
HIIT: képzés futóknak: A Runner’s World szaklap a HIIT következő változatát javasolja a kocogás rajongóinak:
- Adjon tíz- 60 másodpercig (majdnem) teljes gázzal
- amelyet a stressz fázisának négyszeresével megegyező szünet követ
- Összesen hat-tíz ismétlés.
A kezdők számára például hat 40-80 méteres sprint és két-három perc séta vagy ügetés lehetne a pályán.
HIT: Képzés úszóknak: Holger Lüning úszóedző kifejlesztett egy HIIT edzést vízi patkányoknak. Magába foglalja:
- négy forduló, négy darab 25 méteres sprinttel
- 10 másodperces szünet következik
- plusz négy perces szünet minden négyes szett után
HIIT - erre van szükség
A nagy intenzitású intervall edzésnek ugyanolyan hatása van, mint a normál kardiovaszkuláris edzésnek: erősíti a tüdő és a szív teljesítményét, felépíti az izmokat és ezáltal az erőt, zsíréget, fokozza az anyagcserét és véd a különböző betegségek ellen. A különbség: a HIIT alkalmazásával a hatások gyorsabban jelentkeznek.