HIIT triatlon edzés - így javíthatja teljesítményét
Időközben eljutott minden nagyobb fényes magazinhoz: a HIIT az összes düh, amikor a fitneszről van szó. Ezen felül hatékonynak, szórakoztatónak és karcsúnak kell lennie. De a HIIT triatlon edzés segíthet-e a jobb teljesítményben is?
Természetesen feltettük magunknak ezt a kérdést, főleg, hogy a triatlon HIIT edzését is kicsit az erőnlét szempontjából szemléljük.
De amúgy mi a HIIT edzés?
Hogyan működik, és valóban ennyi előnnyel jár-e?
Mivel első pillantásra a tornateremben végzett HIIT-edzésnek kevés köze van a klasszikus triatlon edzéshez.
Ebben a cikkben összefoglaljuk Önnek, hogy a HIIT miért működik ilyen jól, milyen pozitív hatásai vannak a testére, és hogyan tudja a legjobban használni a HIIT edzéseket a triatlonban.
De először a kérdés:
A cikk tartalma egy pillanat alatt:
HIIT edzés - a csodafegyver a teljesítményedhez?
A rövidítés azt jelenti Nagy intenzitású intervall edzés - német nagy intenzitású intervall edzésben.
A tréning több ciklus ismétlésén alapul, más néven intervallumoknak.
Ezek viszont 2 különböző szakaszból állnak: egy rendkívül rövid szakaszból erő- és egy hosszabbat Helyreállítási szakasz.
Egyébként a HIIT hasonló, de nem tévesztendő össze a futtatás intervallum módszerével, amely majdnem ugyanaz a név.
Ha többet szeretne megtudni, nézze meg az intervallum edzésről szóló cikkünket.
A futással ellentétben, ahol nagyon hosszúak lehetnek, az intervallumok általában sokkal rövidebbek.
Ezenkívül az erőt és az állóképességet egyaránt edző gyakorlatokat többnyire a HIIT edzésen használják.
Miért olyan jó a HIIT edzés? - A fiziológiai alap
Ennek a mozgásformának számos előnye van.
1. Kevesebb idő szükséges
Az első az Időspórolás.
A különféle típusú HIIT legfeljebb fél órát vesz igénybe, általában 4 és 20 perc között.
Ez azt jelenti, hogy nagyon kis időköltség mellett is tehet valamit a fitneszért.
2. Hatékonyság
Bár a szükséges idő nagyon kevés, a nagy intenzitású intervall edzés rendkívüli hatékonyan.
Egy 20 napos önkéntesekkel végzett, 14 napig tartó rövid távú vizsgálat során két csoportot hasonlítottak össze.
Míg az egyik minta hetente háromszor körülbelül két órányi állóképességi edzést végzett az ergométeren, a másik nagy intenzitású időközökkel edzett: 30 másodperc teljes erővel, majd 4 perc helyreállítással.
Az intervallumokat 4-6 alkalommal megismételtük, így az egész munkamenet 18-tól 27 percig tartott.
Az eredmények elképesztőek voltak.
Mindkét csoport állapota nagyjából azonos mértékben nőtt, bár a második csoportnak csak az energia 10% -át kellett összegyűjteni. Az izomminták fokozott teljesítményt is mutattak.
Kíváncsi lehet, hogyan kellene működnie egy 2 órás állóképességi edzés 20 perces egységekre cserélésével.
Lehet, hogy hihetetlenül hangzik, de a sikerek valójában fiziológiailag magyarázhatók.
A túlkompenzáció elve egyszerű:
Bármely meghatározott időtartamú vagy intenzitású edzés során a test észreveszi, hogy nincs elég felkészülve a megterhelésre - például azért, mert az izmokból hiányzik az oxigén, szó szerint kifullad a lélegzetünk, és az energiaraktárainkat kifosztják.
Ez azt jelenti, hogy a fontosabb O2 felszívódik, az erek kiszélesednek és a szív erősebben pumpálódik, így ez a létfontosságú anyag gyorsabban szállítható az izmokba.
Ezenkívül a test többet hoz Energiaszolgáltatók (Mitokondria), akik nagyrészt felelősek a szolgáltatás nyújtásáért.
Érdekes itt, hogy a nagy intenzitású terhelések több mint perzisztensen aktiválják a mitokondriumok termelését - ezek a sejtjeink erőművei.
Ez magyarázza, miért olyan hatékony a HIIT.
Speciális transzferhatás állóképességű sportolók számára
A triatlon - vagy más állóképességi sportok - HIIT edzése érdekes.
Itt van egy úgynevezett transzferhatás.
Ez azt jelenti, hogy a nagy intenzitású edzés pozitív hatással van az állóképesség teljesítményére.
Izom szinten edzésinger is van.
Mivel egy ilyen erő edzés minden típusú izomrostot kihívást jelent.
És az úgynevezett gyorsak is, amelyeket a szokásos állóképességi edzés során nem használnak.
A futáshoz képest, ahol csak a szálak 30-40% -át használják, körülbelül kétszer annyi izom, nevezetesen 80% aktív a HIIT-ben.
Az adaptációnak az az előnye, hogy az izmok hosszú távon megtanulják, hogy ilyen magas igények mellett működjenek anélkül, hogy tejsavat képeznének.
Ez a HIIT hatalmas előnye, különösen a triatlonisták számára.
A tejsav vagy a laktát egy metabolikus termék, amely felhalmozódik, különösen az intenzív edzés során, amikor a testnek át kell állítania energiatermelését aerob (oxigénnel) anaerobra (oxigén nélkül).
Mivel nem lehet olyan gyorsan lebontani, amint keletkezik, a teljesítmény gátolt. Ezt például nehéz lábak formájában érezzük.
Szeretne még valamit? Ezután vegye fel a kapcsolatot velünk ingyenes Hírlevél és hozza magával Hasonlítsa össze a Fit Plus-t edzési terveink és a Stabi e-könyvünk.
3. Egészségügyi szempontok
A HIIT sportos előnyei mellett az egészségügyi szempontokat sem szabad elhanyagolni.
Az oxigénkapacitás növekedésével a állapot, ami az ember egészségi állapotának egyik legfontosabb mutatója.
Mivel az erek kiszélesedése és tágulása csökkenti a vénák nyomását.
És mivel több izomrostot használnak fel, automatikusan több energiát fogyasztanak el, különösen a tárolt szénhidrátok.
4. Fogyjon könnyebben
Végül, de nem utolsósorban a HIIT a fontokat is csökkenti, amit mi, triatlonisták általában csak a szezonon kívül érünk el.
Számos módon lehet leadni a fontokat a HIIT edzéssel.
a. Hatás az étvágyra
Először is, a gyakorlat kimutatta, hogy megfékezi az étvágyat.
Úgy gondolják, hogy most igazán eltalálhatják, mert sokat használtak. Ritkán tesznek maguknak szívességet ezzel.
Egy tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos alanyok kevesebbet ettek ahelyett, hogy többet fogyasztottak volna a nagy intenzitású edzés befejezése után 38 óra alatt.
Ez a szubjektív értékelés egyébként egyetértett a vérértékekkel is.
Az étvágyat szabályozó ghrelin hormon szintje gyakorlatilag alacsonyabb volt az edzés után.
b. Hatás a hormonális egyensúlyra
Másodszor, rendkívüli erőfeszítéssel a hirtelen megnő Adrenalin- és noradrenalinszint.
Ezek a stresszhormonok viszont hatással vannak a Alapanyagcsere sebesség, Tehát a nyugalmi állapotban elfogyasztott energia mennyisége és a hajtókar is Zsírégetés nál nél.
Hasonló hatással van a GH növekedési hormon.
Ez nemcsak gyermekkorban és serdülőkorban aktív, amikor érezhetően nagyobbak vagyunk, hanem felnőttkorban is.
Minden este lebontja a zsírt a zsírsejtekből és energiává alakítja.
Különösen a már edzett sportolók esetében, mint általában a triatlonisták esetében, a nagy intenzitású intervallumok akár 1000% -kal is növelhetik a növekedési hormon szintjét.
Végső soron ez is növeli a zsírégetést, ami a HIIT triatlon edzését a zsíranyagcsere edzésének egyik módjává teszi.
És a hátrányokat?
A HIIT kutatásának eredményei rendkívül ígéretesek és csábítóak.
Valahol biztosan van fogás!
Valójában van!
A Comfort Zone-nal nincs semmi más, még akkor sem, ha csak 15-30 másodpercig táplálja magát.
Ezenkívül a puszta kipróbálás nem jelenti azt, hogy azonnal csúcsformában lesz.
A pozitív hatások elérése érdekében hetente 2-3 alkalommal keményen kell dolgoznia.
Valóban nehéz és mindenekelőtt a folyamatos képzés a siker ára!
Egy másik lehetséges kockázat az Ízületi veszély.
Ezt figyelembe kell venni, különösen, ha túlsúlyos vagy kicsit idősebb.
Mindenképpen van értelme, kezdőként a terhelés csak fokozatosan nak nek növekedés, hogy ne terhelje túlságosan a térdeket, a csípőt és más ízületeket.
Különösen a triatlonisták esetében az is igaz, hogy a főszezonban a HIIT edzéseket nem szabad nagy mennyiségekkel kombinálni.
Ha sokat kerékpározik, úszik és fut, akkor kissé szelídebbnek kell lennie az erőnléti edzés során.
A Tri it Fit Üzlet - Ing, pulóverek és egyebek a Tri it Fit-től.
HIIT triatlon edzés - ez így működik!
Talán most arra kíváncsi, hogyan lehet a legjobban edzeni.
Mivel a HIIT nem sport, hanem rugalmas edzésmódszer, sokféle szakterületen alkalmazható.
Megteheti a sajátjában Futóedzés egyesít, nagy intenzitású intervallumok a kerékpáron vagy az ilyen edzőteremben lévő felszerelésekkel hajtani Ergométer vagy a Evező gép kipróbál.
Még Erő edzés ezzel a módszerrel teljesíthető.
Kombinálja az olyan gyakorlatokat, mint a guggolás, a fekvőtámasz vagy a felhúzás, és meglátja, hogyan tudja ledolgozni őket.
Az edzésciklusok felállításához számos megközelítés és módszer létezik.
1. A Tabata módszer
Nagyon elterjedt például a Tabata módszer (Izumi Tabata japán professzor után).
20 másodperc extrém erőfeszítést és 10 másodperc közepes intenzitást ötvöz. Ezt a mini ciklust 8 alkalommal ismételjük meg, így az edzés 4 perc múlva véget ér.
Viszont utána még mindig fix vagy és minden.
Egyébként a YouTube-nak megfelelő zenei lejátszási listái vannak a Tabata edzésekhez is.
A kötet és a közlemények világossá teszik, hogy Ön jelenleg a megerőltető vagy a csendes szakaszban van-e.
Próbálja ki ezzel a lejátszási listával!
2. HIIT Bannister szerint
További szakértő volt a brit futó, majd később neurológus, Roger Bannister.
1954-ben minimális edzéssel a világrekordig (4 mérföld alatt kevesebb mint egy angol mérföldre) tért.
A siker receptje 1 perces sprintekből állt, majd 2 könnyű futásból.
Összesen megismételte az intervallumot 10-szer, úgy, hogy edzése simán fél óra alatt teljesült.
3. A Gibala-módszer
Nem egészen olyan megterhelő, mint az első két módszer, a Gibala-módszer, amelyet a fent leírt tanulmányban alkalmaztak.
Az erőfeszítés és a relaxáció aránya itt kissé nagyobb. A 30 másodperces erőfeszítést 4 perc csendes testmozgás követi (nincs szünet!).
Nál nél 4-6 ismétlés végül is ez 18–24 percet jelent.
A HIIT triatlon edzés megéri
Kimutatták, hogy a HIIT nagyon pozitív hatással van fitneszének és egészségének különböző területeire.
Tehát sok mindent el lehet mondani a kipróbálásáért. Csak nyerhet!
Hosszú távon csak akkor javítja teljesítményét, ha rendszeresen beépíti az edzéstervbe.
Ezért hihetetlenül fontos, hogy élvezze az edzést. Ha nem ez a helyzet, keressen egy másik módszert, amely hosszú távon jobban segít megbirkózni!
A hagyományos intervall edzés természetesen triatlonistaként is előrébb hozhat.