HIT magas intenzitású edzés nőknek NŐK EGÉSZSÉGE

HIT edzés nőknek Így juttatja el a nagy intenzitású edzés fitnesz céljához

A fitnesz edzés szeretete olyan nagy lehet: Néha egyszerűen nincs kedved órákig edzeni. Ezért véget értek most a végtelen edzések: A HIT módszer csökkenti az edzés mennyiségét, de mégis több izmot épít.

Megmutatjuk, hogyan érhet el többet kevesebb idő alatt, intenzívebb edzéssel. Itt mindent megtudhat a HIT-ről és a kapcsolódó technikákról.

Ebben a cikkben:

A HIT nem ugyanaz, mint a HIIT?

Van egy fontos különbség. Még akkor is, ha első látásra csak elírásnak tűnik, a HIT és a HIIT két különböző edzésmódszer. A HIIT kiegészítő „I” jelentése „intervallum”, és a kardió nagy részét játékba hozza.

A HIIT Tabata-Training néven is ismert, mert Izumi Tabata ezzel az intervall edzéssel különösen gyors lábakat készített olimpiai gyorskorcsolyázó pártfogóinak. A HIT viszont arról szól, hogy a lábak (és a test többi része) szépek és erősek legyenek - és ezért megfeszüljenek.

most 5,90 euró a szokásos 9,90 euró helyett
8 oldalas edzésterv PDF formátumban
Az edzéshét és mind a 3 edzés áttekintése részletesen
Minden gyakorlathoz tartozik egy video link a gyakorlat helyes végrehajtásához
Nyomtatásra optimalizált, de bármilyen digitális eszközön is elérhető
Az edzéstervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Miért olyan hatékony a HIT módszer?

Ehhez vissza kell térnünk egy kicsit. Az elején felmerült egy kérdés, amelynek nyilvánvalóan semmi köze a témához. Ez így szól: Miért olyan fittek a nagy macskák, pedig csak naponta akár 22 órát is lógnak? Ezt a kérdést tette fel a vadon élő filmek készítője (!) És később a fitneszeszközök gyártója, Arthur Jones. Ezzel megalapozta a nagy intenzitású edzés, vagy röviden a HIT edzését.

Mert megtudta, miért fejlesztenek hirtelen hatalmas erőket az oroszlánok és társai minden lusta álmodozás ellenére. Jones megfigyeléseiből arra a következtetésre jutott, hogy rövid, de rendkívül ropogós egységek elegendőek ahhoz, hogy az izmok csúcsformában legyenek - és ott is tartsák őket. Azon tűnődött: "Miért lehet ez csak macskákkal működni?" és alkalmazta az elvet az emberre.

"A nagy intenzitású edzéseknél az izom maximális kihasználása a cél" - mondja Prof. Dr. Dr. Jürgen Giessing, sporttudós és a Koblenz-Landau Egyetem szerzője ("HIT - nagy intenzitású edzés", Novagenics-Verlag). Ennek a célnak pedig a következő háttere van: "Az izmok növekedéséhez ingerekre van szükségük. Minél intenzívebbek ezek, annál nagyobb a növekedés."

A HIT feszes izmokat és kevesebb zsírt biztosít

A nőknek nem kell félniük az izmok megerőltetésétől, majd egy kis lapáttal. Ha például egy felhúzás közben nem tudja újra felhúzni magát, akkor nagyon is lehetséges az aktuális helyzet további néhány másodpercig tartása. Vagy edzőpartner támogatásával vigye újra az állát a rúd fölé, majd lassan hagyja magát újra cserben.

Giessing egyik tanulmányában be tudta bizonyítani, hogy ez a megerőltető cselekedet valóban működik. A klasszikus 3 szettes edzéshez képest a nagy intenzitású edzéscsoport - női és férfi - alanyainak 10 hét alatt átlagosan 925 gramm izomtömeg és 617 gramm kevesebb testzsír részesült. Számos más tanulmány megerősíti, hogy 10 hetes HIT után körülbelül fél kiló testzsír eltűnt, és helyébe feszes izmok léptek.

Miért alkalmas a nagy intenzitású edzés csak haladó felhasználók számára?

Ezen a ponton el kell mondani: A HIT nem egy képzés kezdőknek. Csak akkor kezdheti el a nagy intenzitású egységeket, ha már elsajátította az egyes mozgásszekvenciákat. A hangsúly az izmok kimerítésére szolgál minden gyakorlat során. Nincs idő arra gondolni, hogy a térdnek egyenesnek vagy hajlítottnak kell-e lennie, vagy hogy mennyire mély, elég mély.

A nagy intenzitású edzés során valóban nagy súlyok játszanak szerepet annak érdekében, hogy teljesen kihívást jelenthessenek az izmok. A hosszú ideje edző nőknek, akiket a stagnáló hatások bosszantanak, ki kell próbálniuk ezt az éles változatot.

Tartsa szem előtt a következőket: valóban adjon meg mindent, és ne féljen egy másik súlyzótól, mivel gyakorlatonként csak egy szettet kell megtennie. Tehát nem kell erőt spórolnia magának a további ismétlésekhez. "Számos tanulmány azt mutatja, hogy az izmok intenzív használatakor egyetlen szett ugyanolyan hatékony, mint 2-3 edzés más edzésmódszerekkel" - mondja a szakember.

Mekkora az ideális súly egy HIT egységhez?

A megfelelő súly döntő fontosságú: Tegyen rá annyit, hogy legalább 8, de semmi esetre sem haladhatja meg a 10 ismétlést teljesen tiszta technikával. Minden egyes gyakorlathoz használja a 7 másodperces szabályt: emelje fel a súlyt 2 másodpercig, tartsa egy másodpercig, és engedje le 4 másodpercig.

"Ennél a sebességnél biztos lehet abban, hogy egyetlen lendületes erő sem támogatja a mozgást" - mondja Giessing. Az izmoknak minden munkát maguknak kell elvégezniük, és hosszabb ideig nagy feszültségnek vannak kitéve. Ez sokkal több izomrostot igényel - és ezek sokkal erősebbek.

Amint úgy gondolja, hogy egyetlen ismétlést sem tud megtenni, a HIT csak akkor kezd működni, ha hozzáad egy kis edzés pluszt. Például röviden megtarthatja ismét a felső vagy a középső pozíciót. Az intenzitás növelésével kapcsolatban további ötleteket találhat alább.

Meddig kell tartania a nagy intenzitású edzésnek?

Tervezzen 8–12 gyakorlatot HIT edzésenként, a teljes egység nem tarthat tovább 45 percnél. Tanulmányok azt mutatják, hogy háromnegyed óra elteltével az izmokat növekvő hormonok szintje csökken. Ehelyett a test a versenybe küldi ellenfelét - a kortizol stresszhormont -, amelynek viszont izomcsökkentő hatása van.

Vigyázzon tehát nyugodtan az edzés tervezésére, a kevesebb több. Egyébként nem kell attól tartania, hogy nagy izomhegyeket kap a nagy intenzitású edzésektől. Ezenkívül a nőknek eleve hiányzik néhány hormon. Tehát izomzatot kap, hegyeket viszont nem.

Miért kell szüneteket tartani a nagy intenzitású edzések között?

Az izomfelépülés nem maga az edzés során történik, hanem az egységek közötti időben. Ezért csak akkor szabad leszállnia a következő HIT-re, amikor az izmok teljesen felépültek, vagyis a szuperkompenzáció befejeződött. Ez így működik:

Ahhoz, hogy a test pozitív, határozott, sovány irányba tudjon változni, olyan ingerre van szüksége, amely valóban kihívást jelent. Ez minden bizonnyal így van a nagy intenzitású edzésekkel. Mivel a test vonakodik megbékélni ezzel a "lemondani kell" helyzettel, és inkább hagyja, hogy az izmok növekedjenek. Végül is nem vágyik rá, hogy újra így elrontják. De ehhez szüksége van egy kis időre, ezért ne kezdje el túl korán edzeni.

Mennyi legyen a szünet a HIT egységek között?

Ne várjon túl sokáig: Ha egy bizonyos időn belül nincs új inger, a test újra felfegyverkezik. Miért kell hordoznia az izomtömeget, amire nincs szüksége? Általános szabály, hogy egy HIT edzés után 3–6 nap szabadsággal igazad van, de a szünet optimális hossza az egyéni edzettségi szinttől függ.

Ezenkívül a képzésen kívüli stressz tényező játszik nagy szerepet. Akinek sok a fejében a munka, vagy keveset alszik gyermekei miatt, annak több regenerációs időre van szüksége. Tehát ha 3-4 egység után úgy érzi, hogy egyre rosszabb vagy jobb, akkor egy másik napi szünettel kell megkényeztetnie magát. A HIT-sel nem lehet tagadni a túledzés kockázatát - íme 5 egyértelmű jel.

Hogyan néz ki a nők számára ideális HIT egység?

Soha ne kezdjen nagy intenzitású ülést bemelegítés nélkül. Az evezőgépen vagy a cross edzőn eltöltött 10 perc biztosítja, hogy izmaid optimálisan legyenek vérrel ellátva, mielőtt nekilátnál - és felkészíti az idegrendszert a közelgő erőpróbára.

Ezt követően csak egy (!) Legalább 8 és legfeljebb 10 ismétlés plusz intenzitás technikájú készletet hirdetnek meg a következő gyakorlatokról, amelyek az egész testet abszolút szilárd formába hozzák:

Fekvenyomás
Tricepsz mártások
Húzódzkodás
Súlyzó huzatok
Guggolás
Deadlift
Borjú emel
A bicepsz fürtök
A súly a mellkas előtt ropog

Miért fontos a lehűlés a HIT után?

Még akkor is, ha utána teljesen kimerült, kérjük, üljön a kerékpáron körülbelül 10–15 percig az egység után. Miért olyan fontos? Egy nagy intenzitású edzés annyi mikrotraumát eredményez az izmokban, mint egy klasszikus 3-os edzés esetén - ami a rövid edzésidő ellenére is sokáig fájó izmokat eredményezhet.

"A bemelegítés segíti a regeneráció folyamatát az edzés után azonnal" - magyarázza Giessing. Tehát a következő napokban megköszöni magának, hogy röviden összeszorította a fogát és pedálozott. Nem kell mosolyogni emiatt.

Mely intenzitási technikák teszik az edzést HIT-vé? 4 tipp

Nagy intenzitású edzés során a cél az izom teljes kifárasztása és az utolsó kis erő megszerzése belőle. Miután elértük az adott ismétléseket - nem lehet több 8-10-nél -, a nagyon haladó nők a következő technikákkal léphetnek tovább:

1. Negatív ismétlések

Gondolj a tricepszre. A felfelé tolás fázisát pozitívnak vagy koncentrikusnak, míg a süllyesztés fázisát negatívnak vagy excentrikusnak nevezzük. Ha azonban nem tudod magad felnyomni a tricepszen, akkor még néhányszor leereszkedhetsz. Kérjen meg egy edzőpartnert, hogy támogassa Önt a koncentrikus szakaszban, vagy segítsen a lábán azáltal, hogy ellök egy lépést vagy valami hasonlót. Figyelem! Ez a technika nagyon megterhelő, ezért nem szabad minden edzésnél használni.

2. Csökkentési arányok

Ha energiatartaléka fogy, tegye ugyanezt a súlytáblákkal: Az utolsó ismétlés után csökkentse a súlyt 10 százalékkal, és végezzen minél több ismétlést. Ezután elveszíti súlyának további 10 százalékát, és ismételje meg a gyakorlatot, amilyen gyakran csak lehet.

3. Intenzív ismétlés

Ehhez a változathoz szüksége van egy edzőtársra, aki segít az utolsó mozdulatok végrehajtásában. Például, ha pad alatt megragadja a rudat a hóna alatt.

4. Részleges ismétlések

Ha már nem tud teljes gyakorlatot elvégezni, akkor csak egy fél- vagy negyedmozgást hajt végre. Például, amikor holtpontra emel, csak a térdmagasságig emeli a rudat.

A HIT edzés gyors, intenzív és hatékony. 8-12 gyakorlattal pontosan helyesen cselekszik a fejlett erőnléti edzés során. Nagyon fontos: Ne hagyja ki a bemelegedést, a szüneteket és a lehűlést. És most: adjon meg mindent!