Hogyan állítsam be a megfelelő célokat a mentális edzéshez, a motivációhoz, a sportorvosláshoz, a technikai képzéshez,
Sokan „jó elhatározásokat” hoznak az újévre, amelyeket meg akarnak szólítani. De vajon valóban hatékony-e, vagy január végéig megfeledkeztek róluk? Megmutatjuk, hogyan lehet ésszerű célokat kitűzni és elérni.
Akit érdekel az atlétika, ismeri az amerikai 200 és 400 méteres sprinter Michael Johnson eredményeit. Látványos karrierje során Johnson átírta a rekordok könyvét, amikor az 1996-os olimpián első és egyetlen emberként 200 és 400 méteres aranyérmet nyert. Volt, amikor "a saját bajnokságában" futott.
Michael Johnson szerint eredményei nemcsak tehetségen alapultak, hanem erős fizikai állóképességen, mentális erőn, céljának világos jövőképén és az eljutási terven. Michael Johnson A sárkány meggyilkolása című könyve nem csupán az elért eredmények nyilvántartása. Betekintés van abba is, hogy az ember hogyan mozgósította rendkívüli tehetségét a hatékony célmeghatározás révén. Nem mindenkinek van tehetsége ahhoz, hogy Michael Johnson legyen. Ennek ellenére bárki jelentősen javíthatja teljesítményét ugyanúgy.
A jó határozatok gyakran példák a rossz célkitűzésekre
Sokan társítják a célok kitűzését a jó szándékkal. B. az új évre. Ennek eredményeként hajlamosak elutasítani ezt a folyamatot, mint hatástalant, mivel a jó határozatok többségét január vége előtt elfelejtik. Tegyünk egy dolgot egyenesen: e határozatok többsége jó példa arra, hogy ne tűzzünk ki célokat!
A célok kitűzésével kapcsolatos kutatások újra és újra megmutatták mind az üzleti, mind a sportvilág számára, hogy az egyértelmű célok kitűzése jobb teljesítményhez vezethet. Valójában egy nemrégiben készült meta-tanulmány (azaz a legkülönbözőbb tanulmányok összesített adatainak áttekintése) azt találta, hogy ez a sport- és testmozgástanulmányok 78% -ában teljesítménynövekedést eredményezett, mérsékelt vagy súlyos hatásokkal. (1)
A célkitűzés egy erőteljes technika, amely erőfeszítéseink irányításával, figyelmünk összpontosításával, valamint az erőnlét és az önbizalom növelésével működik (feltéve, hogy elérjük a kitűzött célokat).
A célok megvalósítása tudatos megfontolást igényel
Még akkor is, ha a célkitűzés könnyen érthető koncepciónak tűnik, a megvalósítás több gondolkodást és tervezést igényel, mint sokan gondolják. Az egyik fő probléma az, hogy sok edző nincs tisztában a célkitűzés elveivel és annak hatékony alkalmazásával. (2) A cikk egyik fő célja az edzőknek és a sportolóknak jobb megértése abban, hogy a célok kitűzését hogyan használják a teljesítmény elérésére. növelje és kerülje a csalódást.
Mindig jó, ha van ötleted arról, hogy mit szeretnél elérni - legyen szó fitneszről, fogyásról, olimpiai érem megszerzéséről vagy egy normál teljesítmény eléréséről. De szükség van egy tervre is, hogyan fogja elérni ezt a célt. Az álomcélok inspirálnak minket, és pontot adnak a törekvéshez. De ahhoz, hogy elérhessék őket, specifikusaknak és reálisaknak kell lenniük.
Az újévi fogadalmak többsége álomcél, amelyet soha nem lehet elérni, mivel az emberek többsége nem azt a napi folyamatot tervezi, amely lehetővé teszi az ilyen álmok valóra váltását. Ha csak álmai céljára koncentrálsz, akkor könnyen elárasztja az ötlet, hogy mire lesz szükséged a célod eléréséhez. A kutatások szerint ez nem vezet a teljesítmény növekedéséhez. (3)
Rövid távú célok - a sikerhez vezető út
Az olyan élsportolók, mint Michael Johnson és Steve Backley, megértik, hogy az olyan álomcélok, mint az olimpiai arany, fontosak ahhoz, hogy erőfeszítéseink jó úton haladjanak. A siker kulcsa azonban a napi rövid távú céloké. Szeretem a célokat 3 csoportra osztani:
- Az álomcélok messze vannak, és nehezen elérhetők. Idő tekintetében 6 hónaptól több évig terjednek.
- A köztes célpontok jelzőként szolgálnak, ahol egy bizonyos időpontban szeretne lenni. Például, ha álmaid célja az, hogy 10 hónap alatt 1 másodperccel javítsd a 400 méter feletti személyes csúcsodat, akkor a köztes célod az lehet, hogy 5 másodperc alatt fél másodperccel javulsz.
- A legfontosabbak a rövid távú vagy napi célok, mivel ezek minden egyes edzésünkre összpontosítanak. Az olimpiai sportolókkal kapcsolatos korábbi kutatások kimutatták, hogy a napi edzéscél kitűzése olyan tényező volt, amely megkülönböztette a sikeres sportolókat a kevésbé sikeresektől. (4)
Minden hétre és minden edzésre el kell döntenie, hogy mit kell tennie egy újabb kis lépéssel a következő átmeneti cél - és ezáltal az álmai célja felé. Ne csak célokat tűzzen ki a versenyekre: mindannyian több időt töltünk gyakorlással és testmozgással, ezért tűzzön ki célokat azokra az időkre is.
Hogyan lehet legyőzni a "lehetetlen feladatot"
Annak bemutatásához, hogy a célkitűzés és a célok elérése hogyan segítheti teljesítményét, hadd ossza meg tapasztalataimat, amikor síelni tanultam. Miután eltöltöttünk egy kis időt a gyermekdombon, és megtanultuk a hóeke fordulatát és más alapvető mozgásokat, a csoportommal nagyon izgatottak és félelmesek voltunk, amikor tanárunk bejelentette, hogy itt az ideje eljutni a kihívást jelentőbb lejtőkön, és lehajtani őket. Egy kezdő síelő számára ez a pillanat igazi önbizalom-kihívás, a csoport együtt úgy döntött, hogy ezt nem tudjuk megtenni: még nem álltunk készen erre a lejtőre. Végül is hosszú és nehéz lejtő volt a kezdők számára!
Tanárnőnk aztán nagyon okosan tett valamit azzal, hogy elterelte a figyelmünket a teljes lejtőn történő leküzdhetetlennek tűnő feladatról. A feladatot számos kisebb szakaszra osztotta. Nem éreztük magunkat elég biztonságosan, hogy lemegyünk az egész lejtőn, de mehetnénk-e balra tovább, egészen a fáig 50 méterre? Megállapodtunk - és elindultunk, mindig követtük a tanárt. Amikor odaértünk a fához, tanárunk új célállomást választott, és ezek a kis szakaszok végül egészen lefelé vezettek minket. A következő kísérlet kevesebb szakaszt tartalmazott, nagyobb távolsággal az egyes részcélok között.
Ily módon az elsőn elérhetetlennek tűnő fő célunk (egy darabban leereszkedni az ereszkedésen) meglehetősen könnyen lehetővé vált. Csak egy apró lépésre összpontosítva - és ennek a célnak az elérésével - fejlesztettük a bizalmat, és ez a bizalom nagyobb kihívásokkal kellett szembenéznünk. Ez az egyszerű történet összefoglalja a rövid távú célok szükségességét, hogy felhívjuk azonnali figyelmünket.
Terry Orlick sportpszichológus szerint a sikeres célmeghatározásnak 4 előfeltétele van. (5)
Célok: Vízió kidolgozása!
- El kell döntenie, hogy mit szeretne - dolgozzon ki egy jövőképet!
- Elkötelezettnek kell lenned! Céljainak érdemeseknek kell lenniük arra, hogy törekedjenek rájuk.
- Meg kell győződnie arról, hogy a céljai elérhetőek! A túl könnyen elérhető célok kevés motivációt adnak; másrészt az irreális célok az önbizalom elvesztéséhez és végső soron a cél elutasításához vezethetnek. Az ilyen problémák elkerülése érdekében az edzőknek és a sportolóknak közösen kell megállapodniuk a célokról, és nem kell félniük a célok kiigazításától a lehetséges hatásuk optimalizálása érdekében.
- Koncentráljon egyszerre egy lépésre!
A céloknak reálisaknak kell lenniük!
A sport és az edzés céltípusai azt tükrözik, amit a pszichológusok eredményként, teljesítményként és folyamatcélként azonosítottak. Mindhárom gól hasznos abban, hogy a sportolók magasabb színvonalúak legyenek. Ennek ellenére tudnia kell néhány lehetséges buktatójukat.
Egy 100 méteres sprinter példájával bemutatom a különbségeket e 3 céltípus között. Amikor az edzők és a sportolók megállapodnak abban a célban, hogy érmet szerezzenek a beltéri Európa-bajnokságon, ez "eredménygól". Az eredménycélok általában egy adott versenyeredményre összpontosítanak, például éremszerzésre vagy ellenfél legyőzésére. Azonban soha nem vagy teljesen az irányításod alatt, mivel az ellenfél azon képessége és formája aznap befolyásolhatja az eredményt. Futtathatná a személyes csúcsot, és még mindig hiányozhat a célja - károsíthatja a bizalmát. A kimeneti célok motiválhatják Önt, de ha csak az eredményre koncentrál, akkor szorongóbbá teheti magát.
Alternatív megoldásként kitűzhet magának teljesítménycélt, például 100 méter lefutását 10,5 másodperc alatt. Ennek elérése független a többi sportoló teljesítményétől. Mivel az ilyen célokat a saját korábbi teljesítményeddel való összehasonlítás keretében állítják be, rugalmasabbak és az irányításod alatt állnak. Sérülés esetén a teljesítménycélok könnyen beállíthatók értelmes és reális célok létrehozására.
A folyamatcélok a sikerhez szükséges cselekvésekkel vagy technikákkal foglalkoznak. Az a sprinter, aki hajlamos túlságosan aggódni ellenfelei helyzetével az utolsó 20 méterben, a következő célkitűzést tűzheti ki maga elé: A célvonalon túli pontra kell összpontosítania, hogy fókuszban maradjon, amíg át nem lép a célvonalon. válik.
Teljesítmény és folyamatcélok
Az oktatók előnyben részesítik a teljesítmény- és a folyamatcélokat, mivel ezek könnyebben és pontosabban állíthatók be, mint az eredménycélok. Mindazonáltal mind a 3 céltípust fel kell használni, igazítva a sportolóhoz és a helyzethez. Egy nemrégiben közzétett tanulmány jobb eredményeket mutatott, ha a célstratégiák (azaz az eredmény, a teljesítmény és a folyamat céljainak) kombinációját használták egy helyett. (6)
A célmeghatározási program tervezési szakaszában alaposan át kell gondolnia azokat a tényezőket, amelyek akadályozhatják a haladást. Sokan inkább túl magas, mint alacsony célokat tűznek ki, ami általában e célok elutasításához vezet. Az elutasítás után a célok már nem irányítják erőfeszítéseinket vagy összpontosításunkat.
Fontos az is, hogy ne állítsunk túl sok célt. Ehelyett koncentráljon egy álomcélra, talán 2 vagy 3 köztes célra és 2 rövid távú célra a napi edzéshez. Ez elég a kezdéshez. Győződjön meg azonban arról, hogy a rövid távú célokat a legfontosabbnak tekinti. Ezen célok elérésével természetesen halad a köztes céljaid felé.
Nemrégiben azt a célt tűztem ki magam elé, hogy a nyugalmi pulzusomat 75 percről 65-re csökkentsem. Ennek elérése érdekében úgy döntöttem, hogy olyan testmozgási módot választok, amelyet élvezek (kocogás), és az elkövetkező 6 hónapban heti 3 alkalommal edzek. Az erőnlétem növekedésével és a nyugalmi pulzusom csökkenésével az edzés gyakorisága, intenzitása és állóképessége az igényeimhez igazodik.
Észrevettem azonban egy fő akadályt a célom felé vezető úton - időhiány. A munkarendem kevés szabadidőt hagy napközben, míg este gyakran fáradt vagyok és pihenni akarok. Mivel komolyan vettem az erőnléti célomat, a probléma megoldása az volt, hogy hetente kétszer korán kelek, és munka előtt megcsinálom a futásomat. Hétvégén rugalmasabb vagyok, és napközben találok időt az edzésemre.
Tervezzen út közbeni akadályokat
A dolog világos: meg kell előznie a lehetséges akadályokat a cél felé vezető úton, és meg kell találnia az utat ezek körül. Ha erre nincs mód, akkor céljai valószerűtlenek lehetnek. Mindig értékelnie kell a céljait, és az előrehaladás nyomon követése hatékony módszer lehet erre. Amint látja az előrehaladást, ez növeli önbizalmát és növeli motivációját.
A cél egy okos lépés azoknak a sportolóknak, akik szeretnék fejleszteni önbizalmukat, növelni motivációs szintjüket és magasabb teljesítményszinteket elérni. Ne feledje, hogy a felkészüléssel töltött idő megéri, és elkerülheti a csalódást. Fogadjon tanácsokat olyan sportolóktól, mint Michael Johnson, és világos célkitűzéssel változtassa meg a kis lépéseket nagy hősiessé.
Legyen okosabb
A SMARTER gondolkodjon el a célok kitűzésének alapelveinek megőrzésében. Ez azt jelenti, hogy céljainak a következőknek kell lenniük:
S.sajátos: pontosan meg kell határozni, hogy mit kell tenni. Kerülje a homályos alternatívákat.
M.enyhíthető (mérhető): Képesnek kell lennie számszerűsíteni a célját.
A.ccepted: a célokat érdemesnek, reálisnak és elérhetőnek kell felfogni.
R.ecorded: Írja le céljait. Ez az alapja a magaddal kötött szerződésnek.
Tkorlátozott (időkorlátozott): Adjon meg bizonyos időkorlátokat.
E.értékelt (értékelhető): Rendszeresen ellenőrizze a fejlődését.
R.örökkévaló: Sérülés vagy túl nehéz cél elérésének elmulasztása esetén: állítsa be céljait.
Hivatkozások
1. Singer, R., Hausenblas, H., és Janelle, C. (szerk.): Handbook of Sport Psychology, New York, 2001, Wiley
2. A sportpszichológus, 2001, 15. évf., 20–47
3. Journal of Sport & Exercise, 17. évf., 117–137
4. A sportpszichológus, 1988, 2. évf., 105-130
5. Orlick, T. (2000), In Pursuit of Excellence, Vol. 4, Human Kinetics
6. Journal of Applied Sport Psychology, 1999. 11. évf., 230–246