Hogyan befolyásolja a ketogén étrend az alvás minőségét - ketoVida
Ez a cikk a ketogén étrend és az alvásminőség témájában Tobias Fendt vendégszerepe. Tóbiásról többet megtudhat alul.
A ketogén étrend a szervezetét ketózis néven ismert állapotba hozza. Ennek az átmenetnek a folyamán a test átáll a glükózról (szénhidrátokról) az üzemanyag ketonjaira. Ezek a változások pozitívan befolyásolják a testsúlyt, a bőrt, a mentális egészséget és a betegség kockázatát. De tudta-e, hogy a keto étrend befolyásolhatja alvási szokásait is?
Annak tudata, hogy mire számíthat a ketogén étrend megkezdése előtt, ésszerű, nem pedig hirtelen meglepődve látni, hogy az alvási szokásai megváltoznak, miután bekerül a ketózisba. Végül is az alvás hatalmas hatással lehet általános egészségi állapotára, és készüljön fel rá.
Ebben a cikkben megtudhatja, hogy a ketogén étrend hogyan befolyásolhatja alvását. Ennek az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendnek a tapasztalata természetesen személyenként változhat, és mielőtt bármilyen diétát elkezdene, beszéljen kezelőorvosával.
Hogyan befolyásolja a ketózis az alvást?
A ketogén étrend egyik mellékhatása egy átmeneti alvászavar, amely néhány naptól 2-3 hétig tarthat.
Ez az alvászavar csak a ketogén étrend kezdetén észlelhető, és idővel be fog állni, amikor a tested energiáért alkalmazkodott a zsír (szénhidrátok helyett) égetéséhez. Eleinte azonban meglehetősen frusztráló lehet, főleg, ha figyelembe vesszük, hogy a fogyásra is hatással van.
Ezenkívül egyesek észreveszik, hogy ketogén diétát tartanak kevesebb alvásra van szüksége, egyszer ketózis állapotában. Ketogén étrend esetén gyakran elegendő 8 óra helyett 7 óra alvás, és továbbra is kipihenten ébredsz. Erről jelenleg nincsenek tanulmányok, ezért ezek a tapasztalatok csak anekdoták.
Ha azt tapasztalja, hogy természetesen a szokásosnál korábban ébred, és ha testi és szellemi teljesítménye nem szenved, akkor nagy valószínűséggel javult az alvásigénye a ketózis következtében.
Rövid távon a keto étrend negatívan befolyásolhatja az alvást
Az álmatlanság és az alvászavarok gyakoriak a ketoriánusok körében, különösen a ketózisra való áttérés korai szakaszában.
Itt van a tudomány a háttérben:
A szénhidrátok általában a szervezet legfontosabb energiaforrása, mivel állandó glükózellátást biztosítanak a szervezet számára, és javítják az L-triptofán aminosav bejutását az agyba. Az L-triptofán elősegíti a szerotonin, egy neurotranszmitter termelését, amelyről ismert, hogy megnyugtatja a testet, és hozzájárul a jobb alváshoz és közérzethez. A szerotonin melatoninná alakul át - az alvási hormon.
Mivel a ketogén étrendben drasztikusan korlátozza a szénhidrátok mennyiségét, az L-triptofán szintén nem szerepel az étrendben, ami alacsony szerotonin- és melatoninszinthez vezethet.
De hosszú távon a keto diéta javíthatja az alvást
Miután azonban teljes ketózisban szenved, sokan jelentik, hogy vannak aludj sokkal mélyebben mint azok, akik nem követik a ketogén étrendet.
A Nemzetközi Liga Epilepszia ellen közzétett tanulmánya megállapította, hogy bár a ketogén diéta csökkentheti a teljes alvási időt, jelentősen javíthatja az alvás minőségét, miközben növeli a REM alvást.
Végső soron az egyes emberek alvási viselkedése egyéni, de hasznos lehet tudni, hogy az étrend mennyire befolyásolja alvásunkat - és fordítva.
8 tipp a jobb alváshoz ketogén diéta alatt
1. Fogyasszon elegendő elektrolitot
Az elektrolitok nagyon fontosak a ketogén étrend alatt, mert ezek közül több ürül ki a szervezetéből a keto segítségével. Ezért meg kell győződnie arról, hogy elegendő elektrolitot kap-e.
Az elektrolit-egyensúlyhiány egyik mellékhatása az izgatottság és az álmatlanság, amelyek kombinálhatók más tünetekkel, például gyors szívveréssel és izomgörcsökkel. Ha ezen tünetek bármelyikét este vagy éjszaka tapasztalja, győződjön meg arról, hogy elegendő az elektrolit bevitele, elegendő mennyiségű víz vagy csontleves ivásával napközben.
2. Alvás előtt vegyen be magnéziumot
A magnézium egyike azoknak a fontos elektrolitoknak, amelyekből mindig elegendőnek kell lennie. Nyugtató hatása van, ezért lefekvés előtt ajánlott a napi magnéziumadag legalább felét (kb. 150-200 mg) bevenni.
Ezenkívül a magnézium nagyon fontos az izmok optimális működéséhez, és segít megelőzni az éjszakai izomgörcsöket.
3. Ne egyél késő este
Teljes gyomorral lefeküdni nagyon kényelmetlenül érezheti magát, és biztosan nem segít gyorsan elaludni. A nap utolsó nagy étkezését 3 órával lefekvés előtt kell elfogyasztania, hogy a testének elegendő ideje legyen az ételt pihenni és ne legyen elfoglalva az étel emésztésével.
Ha hajlamos a gyomor-nyelőcső reflux betegségére (GERD), amely a nyugati lakosság nagy részét érinti, az lefekvés előtti étkezés csak rontja az emésztési zavarokat, még akkor is, ha ez csak snack.
Ha lefekvés előtt különösen éhes vagy, egy kis snack segíthet (néhány meggyparadicsom, néhány mandula, fél tojás stb.).
4. Kerülje az esti fizikai és pszichés stresszt
Az esték kikapcsolódást jelentenek, és ez az egyik legfontosabb stratégia, amelyet beépíthet az életébe az alvás minőségének javítása érdekében.
Kerülje a késő éjszakai munkába járást, különösen, ha ez valami nagyon stresszes és kényelmetlen érzés. Ehelyett másnap reggel hajtsa végre a legfontosabb feladatait, amikor pihent. Ekkor produktívabb, gyorsabb és kevésbé hajlamos a hibákra.
Ha nehéz és stresszes életszakaszon megy keresztül, és ezért nehezen tud elaludni, próbáljon ki egy egyszerű trükköt: írjon le mindent. Holnap sokat kell tenned és félsz valamit elfelejteni? Írja le, hogy lefekvés előtt "el tudja felejteni".
Ami az erőteljes fizikai aktivitást illeti, egyesek inkább az esti testmozgást kedvelik, és ha ez nem befolyásolja hátrányosan az alvást, akkor te is kezelheted. Mások számára azonban a késői testmozgás álmatlansághoz és nyugtalansághoz vezethet. Tehát, ha már régóta nem edzett, próbáljon ki különböző napszakokat a testmozgáshoz, hogy megnézze, mi a legjobb az Ön számára.
Akárhogy is, jó ötlet lefekvés előtt egy-két órával lefekvés előtt. Ha általában reggel edz, de nincs rá ideje, nincs semmi baj, ha kora este tornaterembe megy. A tested alkalmazkodni fog hozzá, és ez nem akadályozza meg abban, hogy jól aludj.
5. Este nincs mesterséges fény
A kék fény negatív hatással van a melatonin termelésére, amely hormon gyorsabban elalszik. Az életünk egyik fő forrása a kék fény az elektronika - mobiltelefonok, számítógépek, táblagépek és így tovább. Ezért célszerű korlátozni a lefekvés előtti képernyő-időt, és egy órával lefekvés előtt abbahagyni a készülékek használatát.
Olvasson könyvet tévénézés helyett. Vagy hallgasson pihentető zenét ahelyett, hogy ellenőrizné a legfrissebb állapotfrissítéseket a Facebookon. Ha egyáltalán nem tud nélkülözni, akkor legalább használhat olyan alkalmazást, amely elzárja a kék fény egy részét. Bár nincsenek hosszú távú tanulmányok, amelyek igazolják ezen alkalmazások hatékonyságát, azt sem cáfolták. Olyan dolog, amelyet mindenképp kipróbálhat, ha gondjai vannak az elalvással.
Ne feledje, hogy az Ön által használt különféle eszközöknek van egy másik hatása az alvásra, amely olyan jelentős lehet, mint a kék fény - ébren tartják az elmét, ami még nehezebbé teheti az elalvást.
6. Tartsa be a rendszeres alvási ütemtervet - akár hétvégén is
Az emberi test szereti a szokásokat, főleg ha alvásról van szó. Menjen lefeküdni és ébredjen minden nap körülbelül ugyanabban az időben.
Ha minden nap ragaszkodik a fix lefekvéshez - igen, akár hétvégén is -, akkor meg fogja találni, hogy mennyivel könnyebb elaludni. A napi hormonciklusod idővel az időbeosztáshoz igazodik.
7. Korlátozza a kávéfogyasztást a nap végén
A kávéban lévő koffein több órán át tartózkodik a rendszerünkben, ezért célszerű a reggeli órákra vagy legkésőbb 14 órára korlátozni. A ketogén étrend egyik pozitív hatása, hogy elkerüli a vércukorszint ingadozását és az étvágyat, és általában energikusabbnak érzi magát.
A csokoládé koffeint is tartalmaz, és bár nem annyira, mint egy csésze eszpresszó, a koffeinre való érzékenység mégis hatással lehet az alvásra.
8. Tegye prioritássá az alvást
A rendszeres alvás az egyik legfontosabb dolog, amit tehet az egészségének javítása, valamint a fogyás, a szellemi és a fizikai teljesítmény optimalizálása érdekében. Ha az egészségedet prioritássá teszed az életedben, akkor valóban jobban segítesz minden másban, amit az élet kínál neked, és az alvás ennek szerves része.
Tehát tegyen egy pontot arra, hogy nemet mondjon a felesleges zavarókra lefekvés előtt, és keresse meg a módját az ütemterv optimalizálására, hogy rendszeresen 7 vagy 8 órát tudjon pihenni.
Következtetés
Amint láthatja, az alvás minősége rendkívül fontos - mind az általános egészségi állapot, mind a fogyás szempontjából.
A nem elegendő alvás hátrányosan befolyásolja a fogyást azáltal, hogy többet eszik, kevesebbet mozog, és a test több zsírt raktároz, emellett számos betegség kockázatát is növeli.
Mindannyian tudjuk, hogy minden éjszaka elegendő alvás nehéz - vagy egyenesen lehetetlen -, de az alvás kiemelt fontosságúvá tétele és a pihentető éjszakák biztosítása elengedhetetlen része az egészséges és fitt állapotban maradásnak és jól érzi magát.
A szerzőről:
Ez Tobias, a biohacker és az önoptimalizáló vendégbejegyzése. Szerző és blogger a www.brainperform.de oldalon. Cikkében átadja a biohackelés évek óta tartó gazdag tapasztalatait, amelyek a ketogén étrendhez, az időszakos éhezéshez, a nagyobb mentális fókuszhoz és a jobb alváshoz kapcsolódnak. Tóbiásról többet megtudhat a https://www.brainperform.de weboldalán.
A szerzőről
Miriam
A nevem Miriam Hoffbauer, 1978-ban születtem, és 2014 decembere óta alacsony szénhidráttartalmú ételt fogyasztok. A ketoVida oldalon megosztom tapasztalataimat a ketogén étrendről és arról, hogy ez hogyan segíthet az egészséges és karcsú élet felé vezető úton.