Hogyan befolyásolja a makrotápanyagok és az alkohol iránti étvágyat - 1. rész
Ebben a cikkben úgy döntöttem, hogy állításaimat vizuális ábrák segítségével támogatom. A vizuális hatás segíthet a tudományos elméletek vagy adatok jobb megértésében.
Nem hiszek a kalóriaelméletben, cikkeket is írtam róla, és rengeteg adat bizonyította, hogy nem áll ki. De a táplálkozási adatok megértésének egyszerűsítése érdekében numerikus kifejezésekkel azt gondolom, hogy olyan grafikonokat használhatunk, amelyek a kalóriabevitelre, valójában a kalóriabevitelre vonatkoznak az alapanyagcsere arányához (BMR) viszonyítva. A metabolikus alapsebesség annak az energiának a mértéke, amelyre az emberi testnek szüksége van ahhoz, hogy normál paraméterekben (testhőtermelés, szív- és légzőszervi aktivitás, vérnyomás stb.) Fenntartsa az alapvető funkcióit. Vagyis életben maradni és optimálisan működni.
Az étvágy (éhség) és a jóllakottság (amikor fáradtnak érzed magad az evéstől) 2 olyan mechanizmus, amelyek befolyásolják az egyén étkezésének ritmusát. A kettő szorosan összefügg, és több tényező vezérli őket. Nem részletezem. Alapvetően csak elmondom neked, hogy:
-az éhséghormont GRELINA-nak hívják
-a jóllakottság hormonját LEPTIN-nek hívják
Hány kalória keletkezik egy gramm makrotápanyag elégetésével ?
Ha 1 g szénhidrátot eléget, 4 kcal-t kap.
Ha elégetsz 1 g fehérjét, akkor 4 kcal-t is kapsz.
Ha 1 zsírt éget el, akkor 9 kcal lesz.
De ezekben az égési folyamatokban az is fontos, hogy a test mennyi energiát fordít e különféle makrotápanyagok elégetésére. Például 1 g fehérje elégetéséhez a test sokkal több energiát költ, mint 1 g szénhidrát elégetésére. Ezért 1 kcal szénhidrát soha nem lehet egyenlő egy fehérje kalóriával .
Annak érdekében, hogy megértsek néhány dolgot a különféle makrotápanyagok által felszabadított energia minőségéről, bemutatok egy összehasonlítást a tábortűzzel, egy összehasonlítást, amiről szintén olvastam valahol, és amit nagyszerűnek tartottam.
Amit a fenti ábra elmond nekünk ?
Mennyi minél nagyobb mennyiségben fogyasztunk szénhidrátot, annál nagyobb energia keletkezik a szervezetben az alapvető szükségletekhez képest. A fenti ábra a teljes szénhidrátok grafikus ábrázolása, de a tendencia fennmarad, ha a nettó szénhidrátok hatását vizsgáljuk (összes mínusz rost).
Vagyis még mindenki számára érthetőbb:
- körülbelül 10% szénhidrátot tartalmazó étrend gyorsabban telít, ami azt jelenti, hogy abbahagyja az étkezést, hogy "nincs több belépés"
- a körülbelül 50-60% szénhidrátot tartalmazó étrend mindig éhes, kényszeresen eszel, így több energiát termelsz, mint amennyire a testednek szüksége van.
Fordítsuk le a fenti grafikont.
- a nagyon alacsony szénhidráttartalmú (keto) étrend (a szénhidrátbevitel helyébe a magas zsírbevitel lép), biztosítja a jobb jóllakottságot (a zsír miatt). Emlékszel a tábortűzre ?
- A közepesen alacsony szénhidráttartalmú étrend viszonylag jól kontrollálja a jóllakottságot, de minél több a szénhidrát naponta, annál éhesebb.
- az ajánlott magas szénhidráttartalmú étrend állandó éhséget jelent. Az elhízás nagy mennyiségű szénhidrát zsírral való kombinálásából származik.
- az utolsó példa szerintem az, hogy alkalmazkodik a húsevő modellhez (kevés tejtermékkel, azaz kevés zsírral). Tehát alacsony szénhidrát- és zsírbevitel.
Vezessük be a jóllakottsági pontszám fogalmát az alábbi táblázat megértése érdekében.
Az analitikai meghatározás nehézkes, de leegyszerűsítve azt mondhatjuk, hogy egy élelmiszer jóllakottsági mutatója azt a mértéket képviseli, amelyben az ember által elfogyasztott bizonyos élelmiszerek az éhséggel ellentétben biztosítják az étellel való elégedettség állapotát. Magasabb jóllakottsági index (azaz gyorsan elfárad, és az állapot egy bizonyos ideig fennáll, elég hosszú ideig ahhoz, hogy elkerülje a napi időközönként történő rövid étkezést, rögeszmét, elégedettséget) amikor egy étel hosszabb ideig a gyomorban marad. Az ételbevitel korlátozása a jóllakottság érzésének gyorsabb elérése után az elhízás kockázatának csökkenésével jár. (Valójában leírtam a jóllakottság értékét, az indexet nehéz leírni anélkül, hogy belemennék az analitikai dolgokba).
A következő adatok rendszerezik az alábbiakban ismertetett tanulmány eredményeit:
| Felett | 0 | 225 |
| Steak | 0 | 160 |
| mogyoró | 9-10 | 80 |
| Torta | 35 | 60 |
| Rizs | 58 | 140 |
| almák | 65 | kétszáz |
| Krumpli | 60 | 320 |
Minél magasabb a jóllakottsági pontszám, annál jobb. Ez azt jelenti, hogy keveset eszel és gyorsan elfáradsz, és hosszabb idő után megjelenik az éhség.
Megmondja nekem: és miért hibáztatják ennyire a burgonyát, ha a legjobb jóllakottsági pontszámuk van? Nos, egyrészt zsírban sütjük őket (magas szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú = halálos társulás a testsúlyához). Azt mondod, nem sütöm meg őket. Pürét készítek nekik. Igen, kérdem tőled, mivel. A margarin szappan, ezért kerülni kell, a vaj pedig ... Mint egy kicsit fentebb. Zsír. Megsütöm őket, és csak sózok, akkor rám ugrasz a száddal. Rendben! De csak abban az étkezésben vagy napközben fogsz krumplit enni, kérlek! 100 g burgonyában átlagosan 60 g szénhidrát van, ez 15 teáskanál cukrot jelent. Csak 100 g-ot eszik meg .
Következtetés: minél nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyasztasz, annál gyorsabban égnek el (tábortűz), és így serkentik az éhségérzetet, vagyis az étvágyat.
Az eddigi elemzések azt mutatták, hogy ha a zsírokat elválasztja a fehérjétől, a zsírok kevésbé telítettek.
Zsírok + szénhidrátok = alacsony telítettség
Zsír + fehérje = gyorsan elfáradsz és nem vagy hosszabb ideig éhes a zsír + szénhidrátok vagy csak egyszerű zsírok kombinációjához képest
| Felett | 2 | 230 |
| Tojás | 18 | 150 |
| Sajt | 20 | 150 |
| Steak | 8. | 180 |
| Földimogyoró (szénhidrát + zsír) | 20 | 90 |
Nézzünk meg egy grafikont a jobb megértés érdekében. Az étrendben lévő fehérje százalékos aránya a vízszintes vonalon, a függőleges vonalon pedig a fehérje étvágyra gyakorolt hatása. .
Fordítsuk le. Röviden, a fehérjék gátolják az étvágyat. De ha nem folyamatosan húzza a vadállatokat, akkor nem ajánlott hiperproteint (magas fehérjetartalmú ételeket) enni.
Arra a következtetésre jutottak, hogy a jóllakottság eléréséhez legalább 15-20% -os fehérjebevitelre van szükség.
A fehérjék rendkívül fontos szerkezeti elemek, amelyek szükségesek az izomfehérjék növekedéséhez, helyreállításához és szintéziséhez. Képzelje el, hogy a fehérjék a téglák, és a teste, a kőműves, aki stabil, rugalmas, egészséges izomszerkezetekbe helyezi ezeket a fehérjéket.
Mi a helyzet azokkal a fehérjékkel, amelyek meghaladják az Ön igényeit ?
A test nem a fehérjéket használja első energiaforrásként. Kezdje a szénhidrátokkal. Aztán, ha abbahagyja a szénhidrát adását, zsírégetni kezd. De ha a készletek kimerültek, és már nem fér hozzá az élelemhez = éhezés, akkor égettek fehérjék is vannak. Ez a szervezet káros helyzete.
A legtöbb bevitt fehérjét téglának használják a test különböző struktúráihoz, amelyek a fehérjék jelenlététől függenek.
A felesleges fehérje az alapanyagcsere-szükségleteid mellett 3 utat követhet:
- a vizelettel ürül
- más fehérjék szintéziséhez és javításához használják
- energiatermeléssel elégethető
Ha fehérje utáni vágy támad, miközben folyamatosan eszik, csökkenni kezd az étvágya a magas fehérjetartalmú ételek iránt. Ezután, ha nem éber, elkezd fánkot és más finomított szénhidrátot fogyasztani.
Egy jó darab grillezett lazac 300 kalória telítettséget jelent, míg a fánk 300 kalória éhségnek felel meg. A kalóriaelmélet még mindig érvényesnek tűnik számodra ?
Egy nagy tanulmány kimutatta, hogy nagyon nehéz hízni, ha hiperprotein diétát tart. Miért ? Mivel, mint fentebb mondtam, a testnek nagy energiavesztesége van, amikor a fehérjéket metabolizálja, többet veszít, mint amennyit éget. Akkor, még ha őrült étvágya is van a hús (fehérje) iránt, nem fog tudni minden nap nagyon nagy mennyiséget enni, mert az étvágy csökken, a jóllakottság erős stimuláló hatása miatt. A tanulmány az alábbiakban olvasható:
E tanulmány eredményei alátámasztják a fehérjebevitelhez kapcsolódó elméletet: A fehérje-tőkeáttétel hipotézise, amelyről az alábbi linkre kattintva olvashat, és amely röviden azt mondja:
- a szervezet által létrehozott fehérjeszükséglet kielégítéséhez szükséges mennyiségű ételt fogyasztjuk
- Amikor a test úgy dönt, hogy elegendő fehérjét kapott, az étvágy csökken.
Röviden: Ön dönti el, mit eszik, és a teste dönti el, hogy mennyit eszik .
Tartsa szemmel a rendkívül érdekes dolgokat.
KIEMELTEN FONTOS oxidatív (vagyis a sorrend, amelyben a különféle makrotápanyagokat felhasználják a szervezetben) ÉS A HATÁS TERMIKUS AL ÉTEL
Klasszikus családi vacsora: mindenféle alkohol, előételek, grillezett steak némi krumplipürével vagy pürével és desszert. Akkor pihenjen. A test munkába áll. Nem igazán érdekel, hogy az általad beletett dolgok milyen sorrendben kerülnek felhasználásra, de a testnek van egy bizonyos anyagcsere-fegyelme, amelyet bemutatok neked. Ez oxidatív prioritást jelent.
Az étel vagy az élelmiszer okozta termogenezis hőhatása az az energiafogyasztás, amely hozzáadódik az alapanyagcsere sebességéhez, a makrotápanyagok metabolizmusához/feldolgozásához szükséges energiafogyasztáshoz (hogy azokat a sejtek felhasználhassák) és a makrotápanyagok felesleges tárolási folyamataihoz szükséges energiafogyasztás. Ez az energiafogyasztás a zsaru számára is hőt termel, ezért a termogenezis elnevezés (termo = hő, genezis = termelés).
| Oxidatív prioritás | 1 | 2 | 3 | 4 | 5. | 6. |
| Használ | Energia | erő | Izomfehérje szintézis | Energia és elimináció | Energia | Energia és tartalékok (betét) |
| Tároló kapacitás | alacsony | 20 cal | Ismeretlen | 360-480 cal | 1200-2000 cal | nagyon nagy |
| Termikus hatás | 15% | 3% | 20-35% | 20-35% | 5-15% | 3-15% |
Az emberi test szinte nulla kapacitással rendelkezik alkohol- és ketontestek tárolására. Tehát azonnal felhasználják őket energiaellátásra. Tehát ittál a táplálkozási keto-ban, elkezded oxidálni az alkoholt, először a ketontesteket. Ha Ön nem ketózisos, de a fentebb említett kiadós étkezésre utalunk, akkor mielőtt az összes ételt megégetné a tányérján, alkoholt fog égni. Ezután a felesleges fehérje, majd a szénhidrátok és végül a zsírok. Lehetséges azonban, hogy a test döntéseitől függően (például ha úgy ítéli meg, hogy kevesebb energiája van bizonyos szénhidrátok és zsírok elégetéséhez, mint a felesleges fehérje, akkor a felesleges fehérje kiválasztódik a vizelettel).
A szénhidrátok és a fehérjék testzsírrá alakíthatók. De a zsír első alkalommal lerakódik az ételben, mert amint az a fenti táblázatban szerepel, a zsír az utolsó, amelyet oxidációra választanak.
Az ételek termikus hatása a fehérjék esetében a legnagyobb. A fehérjék nagyon összetett szerkezetek, különféle aminosavakból állnak, amelyek rendkívül stabil struktúrákba vannak csoportosítva. Mintha egy aranyláncod lenne, amelyet több nagyon vékony aranyláncból szőttek.A test sok energiát fogyaszt az aminosavak közötti kötések megszakításához. Vagyis sok energiára és időre van szükség a vastag aranylánc minden vékony alkotó árnyalatban történő visszavonásához. Azáltal, hogy energiát termel a fehérjék egyszerűbb szerkezetekre bontására, a test hőt is termel. Ez a meleg az, ami felmelegíti a tested. Minden makrotápanyagnak megvan a maga hőhatása, amint azt a táblázat részletezi. Néhány húsevő leírta a "hús izzadása" = hús izzadása jelenséget, vagyis fehérje evés közben bőséges izzadás alakul ki (másodlagos a test túlmelegedése miatt).
A fehérjeporból származó fehérje hőhatása elérheti a 20% -ot, míg egy jó darab marhahús antrikótáé elérheti a 35% -ot .
Egy másik cikkben folytatom, mert nem akarok visszaélni a figyelmével. Már azt hiszem, ez már elég hosszú cikk. De biztos vagyok benne, hogy tetszeni fog azoknak, akik "beleszerettek" a táplálkozásba.
Légy keto Légy boldog !