Hogyan befolyásolja a menstruáció az alvásunkat és mit kell tennie a Medlife
A National Sleep Foundation által végzett közvélemény-kutatás szerint a nők mintegy 70% -a azt mondja, hogy éjszakai pihenésük megszakad a menstruáció során olyan speciális tünetek miatt, mint a mell érzékenysége, puffadás, görcsök és fejfájás.
A nő testében a menstruációs szakasz kezdetén csökken az ösztrogénszint és lassul az anyagcsere, ami álmosabbá teszi őket. Ismeretes, hogy az ösztrogén csökkenése a testben a REM (gyors szemmozgás) alvási fázisok csökkenését okozza - amelyek általában egy éjszaka alatt négyszer-ötször fordulnak elő. Továbbá, ha a menstruációs ciklus fájdalmas, a test vasszintjének csökkenése fordulhat elő - ez a nyugtalan láb szindróma egyik lehetséges oka.
A menstruációs ciklus follikuláris fázisa során az agy jelzi az agyalapi mirigy számára, hogy hozzon létre follikulusstimuláló hormont, ami az ösztrogénszint növekedését okozza. Ez idő alatt a nők fokozottabb energiát érezhetnek, ami álmatlansághoz vezethet. Ezért a follikuláris fázisban a nők általában felszínes alvást kapnak, valamint az éjszaka vége felé fokozódik a REM-alvás, ami megnehezítheti a reggeli ébredést.
A luteális szakaszban, az ovulációt követő héten a progeszteron hormon ismét megnő a testben, álmosságot és magas testhőmérsékletet okozva. A melatonin által vezérelt kardiárd ritmus tehát érintett. A nők álmosabbnak érzik magukat, korábban lefekszenek és hamarabb felébrednek. Az anyagcsere ebben a fázisban felgyorsul, ezért étvágy jelentkezhet. Az alvás a szokásosnál is rosszabb minőségű lesz.
Itt van, mit kell tennie a prevenció.com szerint.
- Növeli a folyadékbevitelt: ez segít megszüntetni a felesleges nátriumot, amely vízvisszatartást és puffadást okoz a menstruáció előtt és alatt. A puffadás kellemetlenségeinek csökkentése békésebbé teheti alvásunkat.
- Étrend-kiegészítők és vitaminok beadása: A Tums gyógyszergyár által végzett tanulmányban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy napi 1200 mg kalcium beadása a menstruációs tünetek 50% -os csökkenéséhez vezet. A puffadás 36% -kal, az étvágy 54% -kal, a pszichés tünetek 46% -kal csökkentek. Ezenkívül a kalciumnak nyugtató tulajdonságai vannak, amelyek javíthatják az alvás minőségét.
A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magnézium befolyásolja a hangulatot azáltal, hogy stimulálja a szerotonin szintjét, az agy nyugtató neurotranszmitterét. Ha a magnéziumot kalciummal kombinálják, jó izomlazítóvá válik, ami segít csökkenteni a menstruációs ciklusra jellemző görcsöket.
A B6-vitamin segít a szerotonin termelésében, de ez a személytől függ; néhány ember arról számolt be, hogy a B6-vitamin energizáló hatást fejt ki.
- A kávé és az alkohol megszüntetése: 14:00 után ajánlott csak kávét fogyasztani, hogy az ne befolyásolja az alvás minőségét az éjszaka folyamán. Az alkoholt is mértékkel kell fogyasztani, és körülbelül három órával lefekvés előtt abba kell hagyni, hogy ne befolyásolja a REM alvási fázisait.
- Az aerob torna és a reggeli futás segít növelni a melatonin szintjét, és emellett természetesen a D-vitamint is, ami különösen fontos az étvágyunkat szabályozó hormon, a leptin termeléséhez. Mindezek a szempontok különösen fontosak a jó éjszakai pihenéshez.