Hogyan befolyásolják a jóllakottsági hormonok a fogyás folyamatát
A leptin és a ghrelin két olyan hormon, amelyek nagy hatással vannak az étvágyszintre és a fogyásra. Lássuk, mit tehetünk azért, hogy teljes mértékben ellenőrizhessük őket és implicit módon az étvágyat is. Olvasson el néhány részletet a leptinről és annak hatásáról egy korábbi cikkünkben.
Évente emberek milliói fogyókúráznak, fogynak, és a legrövidebb idő alatt arra ébrednek, hogy visszatették az összes lefogyott súlyt (többé-kevésbé), és mindent folytatniuk kell onnan, ahonnan indultak. A fogyás sokunk számára nagyon nehéz, még nehezebb is, mint azt elképzeltük.
Testünknek van étvágya, és ha tartósan kevesebb kalóriát ad neki, mint amennyit éget, a test reagál étvágyhormonokba helyezése, természetesen az étvágy megjelenését okozza.
Nem ritkán hallani nemi kérdésekről inzulin, tesztoszteron, ösztrogén vagy kortizol a testzsír összefüggésében. Például, inzulin Gyakran zsírtartó hormonként emlegetik, és bírálják, hogy a hozzájárul a hízáshoz és az elhízáshoz.
Bár túlságosan leegyszerűsítettük a helyzetet, ami ebben a formában nem teljesen igaz, két olyan hormon létezik, amelyek sokkal nagyobb és közvetlenebb szerepet játszanak a súlygyarapodásban és a súlykontrollban: leptin és ghrelin.
Ez a két éhséghormon közvetlenül befolyásolhatja az energiamérleget, és sokkal fontosabb szerepet játszhat a fogyás sikerében. Ha hosszú távon javítani kívánja a testösszetételét és kontrollálni szeretné a testtömegét, akkor döntő fontosságú. megérteni ennek a két hormonnak a szerepét és hogyan kell manipulálni őket.
Mi a leptin és milyen szerepet játszik a szervezetben?
A leptint az étvágyat szabályozó legfőbb elemnek tekintik, és jól ismert étvágycsökkentő. A leptin a hipotalamuszra gyakorolt hatása miatt befolyásolja az élelmiszer-fogyasztást, az agy olyan régiója, amely sok folyamatot és érzelmet is irányít éhség, szomjúság, alvás és hangulat.
Például, ha eszik, a leptin szint emelkedik. Ez jelet küld az agynak, mondván, hogy hagyja abba az evést, a testnek már nincs szüksége ételre.
Ha azonban az egyénnek van leptin rezisztencia vagy ha a leptin útja nem működik megfelelően, akkor azt tapasztalhatja, hogy többet eszik a kelleténél, és gyakran elveszíti az ételbevitel irányítását - elvileg, túl sokat eszel anélkül, hogy észrevennéd.
Ezen okok miatt könnyű megérteni, hogy a leptin miért játszik kulcsszerepet a hosszú távú étrend-terv sikerében.
A leptin spirál
A leptint a zsírsejtek tárolják és választják ki. Ha hízik, a leptin szint emelkedik, és elkezdi mondani az agynak kevesebbet enni és több kalóriát égetni.
Másrészt, ha elveszíti a kalóriákat és elkezd testzsírt égetni, a leptin szintje is csökken, ezzel jelezve, hogy többet eszik és kevesebbet ég az agy.!
Igen, tehát elmondható, hogy ez egy kis rejtély, amely a-ként működik mechanizmus, amely szabályozza az energiafogyasztást és az élelmiszer-fogyasztást.
Ezen információk alapján azt gondolná, hogy egy túlsúlyos ember több leptint választ ki, így alacsonyabb az éhsége. Elméletileg remekül hangzik, de a kutatások ezt bebizonyították A leptinszint növekedése ellenére az elhízott emberek továbbra is túl sokat esznek és az energiafogyasztás sem nő eléggé a megbirkózáshoz.
Ez valójában a leptin rezisztencia. Miután az ember hízik, az agyba továbbított jel megzavarodik vagy kevésbé lesz érzékeny, ami túlzott élelmiszer-fogyasztáshoz vezet.
Szabályozza a leptin szintjét
Ha célja a fogyás vagy a fenntartása, akkor a normális leptinrezisztencia érdekes téma. Valójában jelenleg az elhízás egyik fő oka. A testzsír csökkenése kézenfekvő módszer a leptinrezisztencia "helyrehozására", de ehhez több kell, mint egy korlátozó étrend.
Fontos különbség elérése és a hosszú távú leptinrezisztencia korrigálása érdekében vegye figyelembe ezeket a stratégiákat:
1. Cserélje ki az ócska ételt zöldségre és gyümölcsre
A túlzott gyulladás a szervezetben megzavarhatja a leptin jelátviteli mechanizmusait a hipotalamusz felé. Feldolgozatlan élelmiszerek (zöldségek és gyümölcsök) fogyasztása, bizonyos kiegészítőkkel együtt, mint pl omega 3 és antioxidánsok, csökkentheti a gyulladást.
Bár az édességek és a hamburgerek jó ízűek, gyakran alacsonyabb szintű jóllakottságot kínálnak, mint a teljes ételek, ráadásul szinte teljesen tápanyagmentes kalóriabomba.
2. Sportoljon
Az állandó testmozgás fontos szerepet játszik a leptinrezisztencia javításában és a gyulladás csökkentésében. Elengedhetetlen, hogy amikor fogyni akar, akkor vegye be és ellenállási gyakorlatok és nagy intenzitású intervallum edzés.
Ne ragadjon bele a hosszú kardió edzésekbe ami a sportolással tölti az idő nagy részét. Képes lesz szabályozni a leptin szintjét, de izomtömeget is fejleszt, zsírégetést.
3. Növelje a fehérjebevitelt
A jóllakottság érzetének fokozása mellett a fehérjék is támogatják a leptin érzékenységének javulását. Fogyasszon cam 2g fehérje/testtömeg-kg folyamatosan, legyen az edzésnap vagy sem.
Próbáld ki hogy táplálékból fehérjét fogyasszon, nem a kiegészítőkből, különösen a fogyás során (azt vettem észre, hogy sokan belevetik magukat a fehérje-kiegészítők fogyasztásába, bár valójában nincs rá szükségük a napi fehérjeszükséglet kielégítéséhez).
4. Aludj többet
Írtam az alvás előnyeiről és megemlítettem, hogy ez segít a fogyásban is.
Az alvás javítja a leptin érzékenységét. Ha problémája van az alvással, használja ezeket a trükköket:
- állítson be pontos lefekvési időt
- 30 perccel lefekvés előtt kapcsolja ki a tévét vagy bármilyen eszközt
- gondoskodjon a sötétségről a szobában (használhatja a "fehér zajt", de)
- béküljön meg a szobában
- állítsa a hőmérsékletet 18 Celsius fok.
A legrövidebb időn belül eljön a folytatás ghrelin, az étvágy gremlinje!