Hogyan befolyásolják étkezési szokásai az alvást
Ismeretes, hogy a túl kevés alvás hatással van az étkezési szokásokra, az étvágyra, a súlygyarapodásra és más anyagcsere-funkciókra, de keveset tudunk arról, hogy a különböző étrendek milyen fontos szerepet játszanak az alvás minőségében. Egy új tanulmány több mint 4500 ember étrendjét és alvási szokásait értékelte, és eltérő étrendi szokásokat talált a rövid és a hosszú alvásúak körében.
Azok az emberek, akik kevesebbet alszanak, másképp esznek, mint azok, akik többet alszanak?
Bár a tanulmány csak hipotéziseket tudott generálni az étrend tápanyagairól, amelyek rövid és hosszú alvási időtartamokkal társíthatók, érdekes információkat szolgáltatott. A résztvevőket négy alvási csoportba sorolták:
- Nagyon rövid (kevesebb, mint 5 óra éjszakánként)
- Rövid (5-6 óra)
- Normál (7-8 óra)
- Hosszú (9 vagy több óra)
Íme néhány étrendi jellemző az egyes alvási csoportoknál:
- A nagyon rövid alvásúak: a legkevésbé változatos ételeket fogyasztottak, kevesebb vizet ittak, kevesebb szénhidrátot és likopint (gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidáns) fogyasztottak.
- Rövid alvással rendelkezők: ők fogyasztották a legtöbb kalóriát, de kevesebb C-vitamint és szelént fogyasztottak, és kevesebb vizet ittak. A rövid alvással rendelkezők általában több luteint és zeaxantint fogyasztanak, mint más csoportok.
- Normál alvásúak: étrendjükben a legkülönbözőbb ételek voltak, ami általában az egészségesebb étkezési módhoz kapcsolódik.
- Hosszú alvással rendelkezők: ők fogyasztották a legkevesebb kalóriát, valamint a legkevesebb teobromint (a csokoládéban és a teában találhatók), a kolint és az összes szénhidrátot. A hosszú alvással rendelkezők általában több alkoholt fogyasztanak.
Ami ezt az adatot jelenti, a kutatók még nem biztosak benne. Inkább kiindulópontként használják őket, ahonnan a jövőbeni kutatásokra támaszkodhatnak:
A jövőbeli vizsgálatok során fel kell mérni, hogy ezek az összefüggések a rövid/hosszú alvás miatti étvágyzavarokból származnak-e és/vagy ezek a tápanyagok élettani hatással vannak-e az alvásszabályozásra. Ezenkívül ezek az adatok segíthetnek jobban megérteni az étrend és az alvás összetett kapcsolatát, valamint az étrend lehetséges szerepét az alvás és az elhízás és más kardio-metabolikus kockázatok összefüggésében.
Bizonyos ételek elősegítik (vagy zavarják) az alvást
Sok ember ivott egy pohár meleg tejet lefekvés előtt, hogy segítsen elaludni, és felnőttként "előrehaladhatott" egy csésze kamillatea mellett, amely nyugtató tulajdonságairól ismert. Bizonyos élelmiszereknek alvást kiváltó hatása van.
A cseresznye például az "alvási hormon" természetes forrása, a melatonin és a meggylé fogyasztása hasznosnak bizonyult az alvás időtartamának és minőségének javításában. Alternatív megoldásként a mandula és a spenót gazdag magnéziumban, amelyről ismert, hogy elősegíti az alvást és az izmok ellazulását.
Természetesen ennek az ellenkezője is igaz, mivel bizonyos ételek jelentősen zavarhatják az alvást. Akinek túl sok koffeinje van, minden bizonnyal ezek között az ételek között lesz, de ugyanígy vannak a lefekvés előtt fogyasztott fűszeres ételek is, amelyek összefüggésben vannak az éjszakai ébren töltött hosszabb idővel és az előtte hosszabb időszakkal hogy el tudjon aludni [forrás]:
- 18% -os csökkenés a leptinben
- 28% -os növekedés a ghrelinben
Ez a kombináció az étvágy növekedéséhez vezet. Ezenkívül az alváshiány bizonyos élelmiszerek, különösen a cukor és a keményítő utáni vágyakozáshoz vezet.
A kutatók szerint ezek az édesség utáni vágyakozás abból a tényből fakad, hogy az agyad glükózzal (vércukor) táplálkozik; ezért amikor alváshiány következik be, és az agy nem képes megfelelően reagálni az inzulinra (amely a glükózt az agysejtekbe hajtja), az agy "kétségbeesik" a szénhidrátok után, hogy működőképes maradjon.
Ha krónikusan megfosztják az alvástól, folyamatosan engednek ezeknek a vágyakozásnak, ez hosszú távon garantálja, hogy hízni fog.
Sőt, az Annals of Internal Medicine publikált kutatás szerint négy éjszakai alváshiány (csak 4,5 óra alvás éjszakánként) után a vizsgálatban résztvevők inzulinérzékenysége 16% -kal alacsonyabb volt., míg a zsírsejtek érzékenysége az inzulinra 30% -kal alacsonyabb volt, és meghaladja az elhízást vagy cukorbetegségét.
Ez a hízás biztos módja is, mivel az inzulin súlyosan befolyásolja testének zsírégető és -emésztő képességét. Ez növeli a cukorbetegség kockázatát is. Röviden: az alváshiány a cukorbetegség előtti állapotba hozza a testét, ami túlsúlyhoz és rossz egészségi állapothoz vezethet.
Superfoods Latte Mix | Arany ízek
Stresszoldó csomag - Superfoods Latte Mix 70g + vegán keksz 150g + Tulsi tea 100g
STARTER PACK Superfood keverékek | A szuper
Tulsi alvási tea a nyugodt alvásért, pihentető 18pl | Organikus India
Ha eszel, ugyanolyan fontos lehet, mint amit eszel
Folyamatos kutatások szerint az étkezés időzítése, például a késő éjszakai étkezés, amikor normális lenne aludni, megzavarhatja a test belső óráját és súlygyarapodáshoz vezethet. Például a mesterséges fény, például a tévékészülék vagy a számítógép képernyőjének homályos káprázata, ösztönzésként szolgálhat az ébren tartáshoz és esetleg az étkezéshez, amikor valójában aludnia kellene.
Egy tanulmányban azok az egerek, amelyek éjszaka gyenge fénynek voltak kitéve, nyolc hét alatt 50% -kal nagyobb súlyt kaptak, mint az éjszaka teljesen sötétben tartott egerek. Emellett megemelkedett a glükóz intolerancia szintjük, ami a prediabetikumok egyik markere. A súlygyarapodás annak ellenére következett be, hogy az egerek ugyanannyi táplálékot kaptak és hasonló aktivitásúak voltak, és a kutatók úgy vélik, hogy az eredmények igazak lehetnek az emberekre is.
Amikor az egereket éjszaka fénynek tették ki, végül több ételt fogyasztottak, amikor normális lett volna aludni, és ez a súly jelentős növekedéséhez vezetett. Egy második kísérlet során azonban, amikor a kutatók az étkezést arra a napszakra korlátozták, amikor az egerek normálisak lettek volna enni, nem híztak, pedig éjszaka fénynek voltak kitéve.
Más szóval, bár általánosan úgy gondolják, hogy a biológiai órája az, amelyik megmondja, mikor van ideje felébredni vagy lefeküdni, a fény és a sötét jelek valóban irányítják a biológiai órát. Viszont a biológiai órád szabályozza az anyagcserédet. Tehát, amikor a világos és sötét jelek kaotikussá válnak, ez nemcsak az órákat változtatja meg, amikor normális lenne enni, hanem az anyagcserét is megzavarja, ami valószínűleg súlygyarapodáshoz vezet.
Jobban érzi magát, ha éjszaka megeszi a főétkezést?
Mindannyian hallottuk azt a tanácsot, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. De egyes szakértők úgy vélik, hogy a reggeli elhagyása és a főétkezés elfogyasztása este valóban jobban illeszkedik a belső biológiai órájához. A rossz időben történő étkezés nemcsak megzavarhatja a biológiai óráját és megzavarhatja az alvást, hanem pusztíthatja a létfontosságú biológiai funkciókat és hozzájárulhat a betegségek kialakulásához.
Ori Hofmekler, a Harcos étrend szerzője szerint:
A tested be van programozva éjszakai táplálásra. Minden tevékenységét, beleértve az etetést is, az autonóm idegrendszer irányítja, amely éjjel-nappal működik. Napközben a szimpatikus idegrendszer (SNS) aktív energiafelhasználási módba helyezi a testét, míg éjszaka a paraszimpatikus idegrendszer (SNP) energiával töltött, nyugodt és álmos állapotba hozza testét.
Autonóm idegrendszerének ez a két része kiegészíti egymást, például a jin és a jang. Az SNS, amelyet a böjt és a testmozgás stimulál, éber és aktív marad, fokozottan képes ellenállni a stressznek és az éhségnek a nap folyamán. És az SNPS, amelyet az éjszakai táplálás stimulál, nyugodtá és álmosabbá teszi Önt, és jobban képes emészteni és tápanyagokkal feltölteni az éjszaka folyamán. Így autonóm idegrendszere normális körülmények között működik.
De ez a rendszer nagyon érzékeny a zavarokra. Ha rossz időben eszik, például naponta nagy ételt eszik, akkor hatással lesz autonóm idegrendszerére; gátolja az SNS-ét, és kiváltja az SNPS-t, amely álmosabbá és fáradtabbá tesz, mintsem éber és aktív a nap munkaidejében. És ahelyett, hogy pazarolnád az energiádat és zsírégetnél, energiát tárolsz és felhalmozod a zsírt.